TODOS LOS DATOS IMPORTANTES SOBRE LOS CARBOHIDRATOS
Entre los nutrientes, los carbohidratos son los proveedores de energía más importantes para nuestro cuerpo. Además de su función como "portadores de energía", son responsables de una variedad de tareas metabólicas. El organismo también puede transformarlos en forma de grasa o glucógeno como forma de almacenamiento de energía.
Los materiales básicos de construcción. CARBOHIDRATOS son los azúcares simples (monosacáridos), cuyos representantes más importantes son la dextrosa (glucosa), la fructosa (fructosa) y la galactosa. Una combinación de dos monosacáridos se llama disacárido (azúcar doble); De tres a diez monosacáridos forman los llamados oligosacáridos y más de diez monosacáridos se combinan para formar los llamados polisacáridos. Las dos sustancias más importantes en el metabolismo de los carbohidratos son la glucosa y su forma de almacenamiento, el glucógeno.
El glucógeno está formado por una gran cantidad de moléculas de glucosa en cadenas ramificadas. La dextrosa (glucosa) es el azúcar más importante que circula en la sangre y mantiene los niveles de azúcar en sangre prácticamente constantes al descomponer el glucógeno hepático. El requerimiento diario de glucosa del cerebro y la médula espinal es de aproximadamente 100 a 150 g.
Debido a un esfuerzo intenso, las reservas de carbohidratos en forma de glucógeno muscular y hepático se agotan en unas pocas horas o días, dependiendo de la intensidad. Para seguir suministrando energía a los órganos, se forma nueva glucosa a partir de las propias proteínas del cuerpo (músculos) (gluconeogénesis = nueva formación de glucosa controlada hormonalmente a partir de sustancias que no son carbohidratos).
Esta pérdida de músculo se puede lograr en cierta medida mediante el aumento de masa muscular. SUMINISTRO DE PROTEÍNAS compensar, preservando así la masa muscular. Sin embargo, a medida que nos acostumbramos al estado de inanición, parte de las necesidades energéticas también se pueden cubrir utilizando los productos de degradación de los ácidos grasos (cuerpos cetónicos). Este principio es la base de la dieta Atkins (ver: ¿QUÉ DIETA ES LA MEJOR? ), en el que se consumen casi exclusivamente alimentos ricos en proteínas y grasas.
Sin embargo, existe una necesidad mínima de carbohidratos (mínimo de carbohidratos), que es de 40 a 50 g de glucosa por día. El cuerpo y el cerebro necesitan esta cantidad para las funciones básicas.
El argumento común de que eliminar radicalmente los carbohidratos de la dieta haría que el cuerpo queme más grasa no siempre es cierto.
"¡UNA REDUCCIÓN DEMASIADO FUERTE DE LOS CARBOHIDRATOS ES A MENUDO CONTRAPRODUCTOR PORQUE LAS GRASAS SE QUEMAN EN EL FUEGO DE LOS CARBOHIDRATOS!" (CITA: A. FREY)
Hay muchos deportistas que sólo queman grasas de forma eficaz cuando consumen una determinada cantidad de hidratos de carbono cada día. No en vano se dice: "¡Las grasas se queman en el fuego de los carbohidratos!"
Sin embargo, qué tan alta es esta cantidad de carbohidratos para cada individuo debe descubrirse mediante la experimentación y la experiencia individual resultante de cada individuo.
LA CLASIFICACIÓN DE LOS CARBOHIDRATOS
| Tipos de carbohidratos | éstas incluyen | están incluidos en |
| monosacáridos (azúcar simple) |
Glucosa Fructosa galactosa |
Miel fruta leche |
| disacáridos (doble azúcar) |
sacarosa Maltosa Lactosa |
el azúcar de mesa cerveza de malta leche |
| oligosacáridos (azúcar múltiple) |
maltotriosis maltopentosa Dextrinas |
Bebidas deportivas tostada pan crujiente |
| Polisacáridos (azúcar múltiple) |
celulosa glucógeno pectina |
papas hígado Verduras |
Con un gramo de hidratos de carbono consumes 4,1 kcal. En una dieta mixta normal, el contenido de carbohidratos debe ser del 50 al 60% de los alimentos consumidos. Sin embargo, este valor está sujeto a fluctuaciones considerables cuando se utilizan diferentes dietas (dieta Atkins, dieta alta en carbohidratos, etc.) y puede oscilar entre el 10 y el 70%.
Las reservas de glucógeno humano oscilan entre 300 y 400 g. Un tercio de este se almacena como glucógeno hepático y dos tercios como glucógeno muscular. Mediante un entrenamiento adecuado, es decir, entrenamiento de fuerza y una dieta específica, las reservas de glucógeno muscular pueden duplicarse con creces.
Los principales carbohidratos de la comida común son el pan, la pasta, las patatas, el arroz, la avena, el azúcar y la fruta.
ALIMENTOS RICOS EN CARBOHIDRATOS
| alimento | Carbohidratos (por 100 g) |
| MALTODEXTRINA | 95 |
| copos de maíz | 83 |
| arroz | 75 |
| Albaricoques secos | 70 |
| avena | 66 |
| Frijoles | 58 |
| Pan integral | 47 |
| Plátanos | 23 |
| papas | 19 |
| zumo de naranja | 11 |
EL ÍNDICE GLICÉMICO
El índice glucémico (IG) es muy importante en una dieta orientada a objetivos, ya que se puede influir específicamente en el nivel de insulina del cuerpo eligiendo alimentos sensatos y teniendo en cuenta el IG.
¡LA INSULINA ES AMIGA Y ENEMIGA AL MISMO TIEMPO!
La insulina es una de las hormonas más anabólicas de nuestro cuerpo y es a la vez amiga y enemiga. Amigo, debido a que introduce nutrientes en las células musculares, tiene fuertes propiedades anabólicas (= desarrollo muscular) y puede prevenir la degradación muscular. Enemigo porque almacena el exceso de nutrientes, es decir, calorías que se consumen más allá de las necesidades diarias, en forma de tejido adiposo. Por lo tanto, una dieta debe garantizar un nivel bajo de insulina para garantizar una base óptima para la pérdida de grasa.
Durante las fases de desarrollo, los "picos de insulina" tienen sentido, especialmente por la mañana después de levantarse e inmediatamente después del entrenamiento, para llevar rápidamente al cuerpo a un estado metabólico anabólico. Más sobre esto en el artículo. LA TEORÍA DE LA INSULINA .
El índice glucémico es una pauta general de qué tan rápido la porción de carbohidratos de un alimento ingresa a la sangre en comparación con la glucosa y qué tan rápido aumentan los niveles de azúcar en sangre. En la siguiente tabla, a la glucosa se le asignó un IG de 100 como valor de referencia. El índice glucémico está sujeto a fluctuaciones individuales y varía mínimamente según el tipo de preparación. Los alimentos con un IG > 70 tienen un valor relativamente alto, es decir h. Su contenido de carbohidratos ingresa a la sangre con relativa rapidez.
En general, se puede decir que los alimentos con muchos azúcares múltiples y fibra tienen un IG bajo. El consumo de estos carbohidratos no produce una liberación significativa de insulina, por lo que deben consumirse preferentemente durante las fases de la dieta. Los alimentos con muchos azúcares simples y un bajo porcentaje de fibra, por el contrario, tienen un IG elevado, lo que provoca una elevada respuesta insulínica tras su consumo. Estos últimos deben evitarse definitivamente en la dieta, sobre todo porque no sólo aumentan la acumulación de grasa, sino que también pueden provocar antojos debido a las fuertes fluctuaciones de la insulina. Los carbohidratos complejos en forma de productos integrales, frutas y verduras se descomponen lentamente y fluyen gradualmente hacia la sangre. En una dieta, la cantidad permitida de carbohidratos debe consistir en gran medida en ellos para mantener bajos los niveles de insulina.
¡LOS NIVELES DE INSULINA DEBEN AUMENTARSE POR LA MAÑANA DESPUÉS DE LEVANTARSE E INMEDIATAMENTE DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO!
Como se mencionó anteriormente, la insulina no sólo tiene sus desventajas, sino que también puede resultar beneficiosa. Para aprovechar esto, es necesaria una liberación selectiva en momentos de mayores necesidades de nutrientes.
Hay dos momentos que se pueden utilizar para ello: por la mañana inmediatamente después de levantarse e inmediatamente después del entrenamiento de fuerza. Aquí tiene sentido consumir carbohidratos de cadena corta para reponer las reservas de glucógeno de los músculos. No existe ningún riesgo de que los carbohidratos consumidos se almacenen en forma de grasa debido a la mayor liberación de insulina, ya que primero se introducen donde se necesitan, es decir, en las células musculares. El aumento de la ingesta de carbohidratos también activa el metabolismo, lo que resulta especialmente ventajoso en una dieta.
| alimento | Nivel de glucosa |
| MALTO 95 | 120 |
| Maltosa (azúcar de malta) | 110 |
| Glucosa (dextrosa) | 100 |
| papas fritas | 95 |
| patatas fritas | 90 |
| Miel | 85 |
| copos de maíz | 85 |
| pan blanco | 75 |
| Sacarosa (azúcar de mesa) | 70 |
| Maíz | 70 |
| pasta | sesenta y cinco |
| Arroz blanco | sesenta y cinco |
| Pasas | sesenta y cinco |
| Plátanos | 60 |
| Espaguetis, blancos | 55 |
| galletas de mantequilla | 55 |
| Arroz, natural, arroz basmati | 50 |
| avena | 45 |
| Frijoles rojos | 40 |
| Albaricoques secos | 35 |
| Zanahorias, crudas | 30 |
| Productos lácteos | 30 |
| Frijoles, verdes | 30 |
| Lentejas, verdes | 25 |
| Fructosa | 20 |
| miseria | 15 |
| Tomates | 10 |
| Cebollas | 10 |
El conocimiento del índice glucémico es la base para una dieta exitosa y para una manipulación específica de la insulina. En el artículo LA TEORÍA DE LA INSULINA Los hechos y conceptos básicos de IG se explican con más detalle y se implementan de manera orientada a objetivos. El índice glucémico también es uno de los básicos DIETA DEL PÉNDULO representa.