SOBRE VERDADES A MEDIA, MITOS Y CUENTOS
Difícilmente existe otro ámbito del fitness en el que circulen tantas verdades a medias y desinformación como en el caso del entrenamiento de resistencia. Durante años, los entrenadores físicos han hecho circular recomendaciones y métodos falsos entre los miembros y entre los miembros y los amigos. Los cuentos de hadas y los mitos alguna vez fueron creados sin cuestionarlos críticamente, fueron imitados y, para colmo, recomendados a otros, lo que no hizo más que aumentar la confusión.
Llegados a este punto nos gustaría aclarar estas medias verdades que existen desde hace décadas, sobre todo porque no sólo son erróneas sino también contraproducentes. Al final de este artículo, cada lector debería tener los conocimientos necesarios para complementar su próxima dieta con un programa de resistencia eficaz para poder alcanzar el objetivo deseado de la forma más rápida y eficaz posible.
MITO NO. 1: "EL PULSO QUEMAGRASAS"
Todos hemos oído hablar del omnipresente "pulso quemagrasas". Especialmente aquellos que intentaron perder peso con él y aún recuerdan que, lamentablemente, el objetivo esperado tardó demasiado en llegar y finalmente no se cumplió.
Si le pides consejo al “Otto Normal Trainer” sobre la pérdida de grasa, casi siempre obtendrás la misma respuesta: "...súbete a tu bicicleta (u otra máquina de cardio) y ¡empieza a andar en bicicleta! ¡¡PARA!! Una cosa más es muy importante: ¡presta siempre atención a tu pulso quemagrasas, porque sólo así quemarás grasa!"
Lo que fue bueno en el pasado siempre sigue siendo bueno y no puede ser malo hoy. y nunca cambiar un equipo ganador Hay formas obsoletas y obsoletas de pensar en este tipo de consejos, como si tuvieran derecho a ser eternamente válidos, si alguna vez lo fueran y como si el equipo realmente siempre ganara...?! ¡Pero hablaremos de eso más adelante!
Pero los consejos bien intencionados no fueron suficientes; en el último Men's Health se incluyó la siguiente recomendación bajo el tema "Quema de grasa eficaz": "Si quieres perder peso, tienes que entrenar en la zona de quema de grasa. Sólo si haces cardio a un ritmo cardíaco bajo reducirás tu grasa corporal. Si entrenas a un ritmo cardíaco más alto, no perderás gordo." Ahora la confusión es total..., el entrenador y ahora también Men's Health... tienen que saberlo, no pueden mentir...?! Para ir directo al grano: sí, pueden hacerlo y lo hacen, ¡pero sin saberlo!
¡Vayamos al final de las recomendaciones! Entonces, ¿existe un rango de pulso que permite quemar grasa, siempre que, por supuesto, no lo abandones...?! Por el contrario, la afirmación significa que todos los rangos de pulso que se encuentran fuera del llamado "pulso quemagrasas" no son adecuados para reducir la grasa corporal. El "pulso para quemar grasa" siempre debe ser de aproximadamente 120 latidos por minuto; eso es lo que finalmente nos aconsejaron. El entrenador motivado pero mal informado suele recomendar lo siguiente: "...¡sólo si todavía puedes mantener una conversación cómodamente durante el entrenamiento de resistencia estarás en el rango óptimo de frecuencia cardíaca y quemarás grasa!" Según el lema: “¡Aquí está prohibido soldar!” , lo que da la impresión de que la sudoración tiene un efecto contraproducente sobre la quema de grasas. Esta suposición podría incluso ser cierta, porque con el "pulso quemagrasas" la sudoración es escasa o nula o al menos está reservada a personas no entrenadas. Pero basta de ironía, vayamos a los hechos concretos.
A MAYOR INTENSIDAD, MAYOR PÉRDIDA DE GRASA
¿Cómo surgió realmente este mito que pudo sobrevivir obstinadamente durante décadas? Quien alguna vez haya planteado esta falsa tesis, una cosa es segura: no está entre los dos. QUEMA DE GRASA RELATIVA Y ABSOLUTA diferencia. Relativamente hablando, cuanto menor es la intensidad del esfuerzo físico, más grasa se quema. Al mismo tiempo, sin embargo, la cantidad total de grasa descompuesta es pequeña. Cuanto más intenso es el ejercicio, menos grasa se utiliza para producir energía y, por el contrario, cada vez se utiliza más glucosa de las reservas de glucógeno muscular para proporcionar energía. Se aplica lo siguiente: ¡EL CONSUMO DE ENERGÍA AUMENTA A MEDIDA QUE AUMENTA LA CARGA!
Con una intensidad alta, la proporción relativa más baja de quema de grasa es mayor en términos absolutos que en el caso del llamado "entrenamiento para quemar grasa". Sin embargo, la verdadera ventaja de un entrenamiento eficaz para perder grasa no es la mayor quema de grasa durante la sesión de resistencia, sino más bien el mayor consumo de energía, que se mantiene incluso después de la sesión y estimula el metabolismo. Los siguientes dos ejemplos pretenden aclarar aún más las relaciones explicadas. Los valores seleccionados son valores medios, que están influenciados por factores como la edad, el sexo, el peso corporal, la nutrición y el estado de entrenamiento y pueden variar de persona a persona. Pero primero necesitamos el rango máximo de pulso (FCmáx), que sirve como base para calcular el consumo de grasa.
LA FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA - FCMAX
PULSO MÁXIMO = 220 - EDAD DE VIDA
EJEMPLO: ATLETA DE 30 AÑOS
100% = 190/MÍNIMO
90% = 171 / MÍNIMO
80% = 152 / MÍNIMO
70% = 133 / MÍNIMO
60% = 114 / MÍNIMO
50% = 95/MÍNIMO
40% = 76 / MÍNIMO
30% = 57 / MÍNIMO
EJEMPLO 1 - PULSO DE 120/MIN:
Melanie tiene 20 años y su objetivo es perder grasa. Para lograrlo, completa sesiones regulares de resistencia de 60 minutos en el stepper a baja intensidad. Aquí sigue exactamente el “pulso quemagrasas” que le recomendó el entrenador de 120 pulsaciones por minuto. Como Melanie supone que su entrenador sabe exactamente de qué está hablando y que ella misma no tiene los conocimientos necesarios, sigue las instrucciones y espera alcanzar rápidamente el peso deseado. El pulso de 120/min corresponde al 60% de la frecuencia cardíaca máxima. Durante este estrés, tu cuerpo utiliza alrededor del 80% de la energía que necesita quemando grasas y el 20% de la quema de glucosa, es decir, carbohidratos. El consumo calórico ronda las 8 kcal por minuto.
CONSUMO DE ENERGÍA = 60 MIN X 8 KCAL / MIN = 480 KCAL
CONTENIDO DE GRASA = 80% DE 480 KCAL = 384 KCAL
CONSUMO DE GRASAS = 384 KCAL : 9,3 KCAL / G = 41 G DE GRASAS
ASÍ QUE MELANIE QUEMÓ EXACTAMENTE 41 G DE GRASA EN UNA HORA.
EJEMPLO 2 - PULSO DE 150/MIN:
Sabine tiene 32 años y, al igual que Melanie, quiere deshacerse de los depósitos de grasa no deseados y hace su entrenamiento de resistencia de una hora en la bicicleta estática. Sabine leyó recientemente un interesante informe en SPORTREVUE sobre la máxima quema de grasa y el aumento del metabolismo. No recuerda mucho al respecto, pero sí pudo recordar una cosa: el pulso debe ser alto y tener un promedio de 150 latidos por minuto. Esto corresponde al 80% de la frecuencia cardíaca máxima. A esta intensidad, el organismo de Sabine obtiene alrededor del 50% de la energía que necesita en forma de ácidos grasos y el 50% mediante la combustión de carbohidratos. Su consumo energético ronda las 18 kcal por minuto.
CONSUMO DE ENERGÍA = 60 MIN X 18 KCAL / MIN = 1080 KCAL
PROPORCIÓN DE GRASA = 50% DE 1080 KCAL = 540 KCAL
CONSUMO DE GRASAS = 540 KCAL : 9,3 KCAL / G = 58 G GRASAS
ASÍ QUE SABINE QUEMÓ EXACTAMENTE 58 G DE GRASA EN UNA HORA.
CONCLUSIÓN:
Si comparas los resultados, Sabine pudo quemar un 41% más de grasa que Melanie en el mismo tiempo. En otras palabras, Sabine alcanza su objetivo casi una vez y media más rápido. Si ambos planean inicialmente 12 semanas para alcanzar el peso deseado, Sabine puede alcanzar su objetivo después de sólo 8,5 semanas debido a la mayor pérdida absoluta de grasa. Buenas perspectivas, sobre todo si se tiene en cuenta que entre ambos métodos sólo hay 30 pulsaciones.
La quema de grasa relativa de Melanie es mayor, pero Sabine quema una cantidad absoluta de grasa significativamente mayor y de eso se trata exactamente la pérdida de grasa efectiva: ¡Queme tanta grasa como sea posible de la manera más rápida y eficiente posible! Aunque cada vez se obtiene menos energía de los ácidos grasos a medida que aumenta la intensidad, el consumo total de energía sigue aumentando tanto que se consume más grasa en términos absolutos.
Con base en los hechos mencionados, rápidamente queda claro que el “pulso quemagrasas” tan recomendado no existe. Lo que es más importante es la cantidad absoluta de grasa consumida, que está garantizada por una frecuencia cardíaca alta de 150/min en promedio.
Dado que un entrenamiento de resistencia tan intensivo no sólo favorece al máximo la pérdida de grasa, sino que también utiliza cada vez más carbohidratos, proteínas dietéticas y proteínas musculares para generar energía, el riesgo de perder valiosa masa muscular puede aumentar considerablemente. Para prevenir a tiempo esta pérdida de masa muscular, es importante garantizar una ingesta suficiente de proteínas y aminoácidos, especialmente durante las fases de la dieta. De 2,5 a 3 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día es una buena pauta para cubrir adecuadamente las crecientes necesidades proteicas del organismo y de los músculos.
Si también desea proporcionar protección muscular adicional y específica, puede BCAA ANABÓLICOS + que se puede tomar aproximadamente 30 minutos antes del entrenamiento para estos fines. Sin embargo, una mayor ingesta de proteínas no sólo tiene beneficios para la protección muscular, sino que también puede aumentar el metabolismo hasta en un 30% debido a la termogénesis posprandial. Más información sobre las proteínas está en el artículo. MACRONUTRIENTES: PROTEÍNAS / PROTEÍNA disponible.
LOS FUNDAMENTOS PARA UNA PÉRDIDA DE GRASA EFECTIVA
¡Quemar grasa no es lo mismo que perderla! La pérdida óptima de grasa no sólo se consigue durante una sesión intensiva de resistencia, es decir, el tiempo de quema de grasa, sino que va mucho más allá.
Sabine no sólo se beneficia de una mayor pérdida de grasa durante la sesión de resistencia, sino también y sobre todo del hecho de que el entrenamiento aeróbico intensivo en el rango de pulso alto estimula su metabolismo y aumenta su tasa metabólica basal.
Este permanece en un nivel elevado hasta varias horas después de la sesión de resistencia. (= efecto afterburn) , también en reposo mientras mira televisión y mientras duerme. Desafortunadamente, Melanie no puede beneficiarse de tal aumento del metabolismo debido a que su frecuencia cardíaca es demasiado baja, por lo que sólo las sesiones regulares de resistencia en el stepper ayudan a quemar grasa.
La pérdida de grasa efectiva y a largo plazo va más allá de simplemente quemar grasa durante una sesión de resistencia y se potencia al aumentar el metabolismo. En definitiva, no se trata principalmente de quemar grasas durante la sesión, sino de EL AUMENTO DEL METABOLISMO DESPUÉS DE ESO . Combinado con un negativo BALANCE DE ENERGÍA Esto crea la base óptima para una pérdida de grasa eficaz y fuerte.
1. ¡QUEMAR GRASA NO ES IGUAL A PÉRDIDA DE GRASA!
2. LA QUEMA DE GRASA DURANTE LA SESIÓN DE RESISTENCIA ES INSIDERABLE.
3. ¡AUMENTAR EL METABOLISMO ES CRÍTICO PARA UNA ALTA PÉRDIDA DE GRASA!
4. EL METABOLISMO SE ACTIVA CON UN PULSO DE APROX. 150/MIN ÓPTIMO AUMENTADO.
5. UN REQUISITO PARA LA PÉRDIDA DE GRASA ES UN EQUILIBRIO ENERGÉTICO NEGATIVO.
6. SI EL EQUILIBRIO ENERGÉTICO ES NEGATIVO, SE UTILIZA ENERGÍA DEL TEJIDO GRASO.
7. EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA AUMENTA EL METABOLISMO Y APOYA LA PÉRDIDA DE GRASA.
Dado que la grasa corporal se compone de un 80% de células grasas y un 20% de agua, se deben "ahorrar" aproximadamente 7000 kcal para perder 1 kilogramo de tejido graso. Con un "déficit energético" de unas 250 kcal al día, se puede perder 1 kilogramo de grasa en un mes. El tipo de actividad física es irrelevante para aumentar el gasto energético. Lo que es y sigue siendo importante es el rango del pulso, que debe ser un promedio de 150/min o el 80% de la frecuencia cardíaca máxima para obtener el máximo beneficio.
EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA AUMENTA EL METABOLISMO Y AUMENTA LA GRASA BOSS
Sin embargo, no sólo el entrenamiento de resistencia es importante para perder grasa corporal, sino también el entrenamiento de fuerza, que en los últimos años se ha vuelto cada vez más importante no sólo para mantener la salud sino también para perder grasa.
El entrenamiento de fuerza regular no sólo puede detener la pérdida de masa muscular relacionada con la edad y así mantener la fuerza y la coordinación de los músculos esqueléticos, sino que también puede estimular el metabolismo de los carbohidratos y las grasas. Además, el entrenamiento de fuerza intensivo produce un efecto postcombustión aún más fuerte y duradero que el posible con el entrenamiento de resistencia intensivo. Se proporciona más información general sobre el efecto postcombustión y sus efectos sobre el metabolismo y la pérdida de grasa en el ESTUDIO: EL EFECTO POSTQUEMADOR explicado con más detalle.
El efecto afterburn provoca una mayor renovación de energía y, por tanto, una mayor quema de grasa después de una actividad deportiva intensa, en reposo y durante varias horas. Además, la masa muscular desarrollada mediante el entrenamiento de fuerza aumenta la tasa metabólica basal y, por tanto, también contribuye a aumentar la quema de grasa.
Hace más de 20 años se demostró científicamente que la masa grasa se quema de forma más eficaz mediante el entrenamiento de fuerza y es significativamente mejor que el entrenamiento de resistencia. Aquellos que quieran hacer dieta y especialmente las mujeres que siempre han evitado con vehemencia el entrenamiento de fuerza deben tener en cuenta estos hallazgos y utilizar el entrenamiento de fuerza. AUMENTAR LA QUEMA DE GRASA ¡Inclúyelo en tu plan de entrenamiento!
MITO NO. 2: "LA QUEMA DE GRASA SÓLO COMIENZA DESPUÉS DE 30 MINUTOS".
Otra idea errónea muy arraigada es la idea errónea de que la quema de grasa sólo comienza después de 30 minutos de ejercicio de resistencia. Sin embargo, el hecho es que la intensidad del estrés determina inicialmente el suministro y el uso de energía, pero no la duración del estrés. El suministro de energía está siempre en marcha. uno al lado del otro y nunca sucesivamente .
Cuanto más intenso es el ejercicio, más carbohidratos se queman. Al mismo tiempo, la quema relativa de grasas disminuye, aunque la proporción absoluta aumenta. En el caso contrario, es decir, con ejercicios de resistencia de baja intensidad, la quema de grasa relativa es mayor, pero la absoluta es sólo baja. Estas conexiones corresponden a los conceptos básicos ya explicados anteriormente y pretenden mostrar que los procesos de producción de energía siempre tienen lugar al mismo tiempo y sólo se diferencian en sus relaciones.
DE FACTO, LA GRASA SE QUEMA CON EL PRIMER MINUTO DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA usándola para generar energía. El mito de que la quema de grasa sólo comienza después de 30 minutos de entrenamiento de resistencia también se basa, como suele ocurrir, en medias verdades y malas interpretaciones.
MITO NO. 3: "¡NO HAY COMIDA DESPUÉS DE LAS 6 PM!"
Este mito no sólo contradice los principios fisiológicos, sino que también ignora procesos importantes que son responsables de la pérdida de grasa y la determinan activamente. El momento de la ingesta de alimentos no influye en la pérdida de grasa, sino más bien su magnitud, que se refleja en y a través del equilibrio energético. Si está en el rango negativo hasta las 6 de la tarde, aún puedes disfrutarlo después de las 6 de la tarde sin temor a acumular grasa. Sin embargo, si ya ha cubierto su equilibrio energético en este punto, lo convertiría en positivo comiendo una comida adicional y aumentaría el riesgo de almacenamiento de grasa: las calorías que consume en exceso de sus necesidades.
Como mucho se debe evitar una comida abundante y, sobre todo, los hidratos de carbono poco antes de acostarse, independientemente del nivel de equilibrio energético alcanzado hasta ese momento. Comer alimentos inmediatamente antes de acostarse puede dificultar conciliar el sueño y hacer que te sientas cansado al día siguiente.
Si se consumen incluso carbohidratos con un índice glucémico bajo antes de acostarse, el propio azúcar de los carbohidratos desencadena una reacción de insulina, lo que tiene un efecto perjudicial sobre la producción de la hormona del crecimiento durante el sueño, especialmente porque la insulina y la hormona del crecimiento son opuestas. Por esta razón, generalmente se debe evitar comer algo poco antes de acostarse.
MITO NO. 4: "QUEMA GRASA SÓLO DURANTE EL EJERCICIO".
Como hemos aprendido, la quema de grasa y la pérdida de grasa no son idénticas y siempre deben verse de manera diferente. Si lo primero sólo es posible durante el entrenamiento, lo segundo va mucho más allá y garantiza la reducción de la masa grasa incluso horas después de finalizar el entrenamiento, gracias al ahora conocido "efecto afterburn", que ya hemos explicado. detalladamente en los capítulos anteriores.
Por otro lado, el entrenamiento intensivo no es el criterio decisivo para reducir la grasa corporal y si se obtiene o no energía de la grasa durante el entrenamiento no dice nada sobre si realmente se está reduciendo la grasa corporal. La grasa corporal sólo se degrada si el balance energético es negativo. Sólo entonces el cuerpo obtiene la energía que necesita del tejido adiposo, lo que conduce a su degradación.
"LA QUEMA DE GRASA NO ES IGUAL A LA QUEMA DE GRASA; ESTE ÚLTIMO VA MUCHO MÁS ALLÁ DE LA QUEMA DE GRASA Y ESTÁ INFLUENCIADO O POTENCIADO POR EL AUMENTO DEL METABOLISMO". (CITA: A. FREY)
Cuando se trata de ejercicio, no solo cuentan las calorías quemadas durante el ejercicio. El entrenamiento activa el metabolismo de modo que se queman más calorías después del entrenamiento que sin esfuerzo físico. Este "efecto afterburn" también ayuda a perder peso y, como su nombre indica, sólo se produce después del entrenamiento, lo que da origen al mito de "quemar grasa". SOLO "durante la sesión de entrenamiento" no sólo se invalida, sino que también se demuestra que es incorrecto. El ejercicio regular también aumenta la masa muscular del cuerpo. Dado que los músculos utilizan más energía que el resto del tejido corporal, el consumo diario de energía del cuerpo (= tasa metabólica basal). ) aumenta, por lo que el ejercicio ayuda tres veces a perder peso.