LOS FUNDAMENTOS DE LA TEORÍA DE LA INSULINA
Los fundamentos de la teoría de la insulina son 1. la liberación de insulina en un tiempo determinado para las fases anabólicas y 2. la reducción de la insulina para las fases de la dieta. La insulina, como una de las hormonas más anabólicas del cuerpo, tiene un impacto importante en el desarrollo muscular.
La insulina es extremadamente eficaz para iniciar procesos anabólicos (= desarrollo muscular), pero cuando se libera en exceso, especialmente en los momentos equivocados, crea la base para el almacenamiento de grasa no deseado.
Porque no sólo las células musculares, sino también las células grasas se ven influenciadas por la liberación de insulina y aquí es exactamente donde comienza el dilema. Esto consiste en el equilibrio entre una alta liberación de insulina para el desarrollo muscular, por un lado, y el límite de tiempo para la pérdida de grasa, por otro. Por lo tanto, el objetivo general es una manipulación de la insulina en el momento oportuno.
INSULINA | LA HORMONA ANABÓLICA
La insulina tiene dos funciones principales que son importantes para nosotros. En primer lugar, es responsable de la introducción de carbohidratos y proteínas de los alimentos en las células musculares, lo que se consigue aumentando la permeabilidad (del latín: permeabilidad) de las membranas musculares. Nutrientes como B. Las proteínas, los aminoácidos, los carbohidratos, las creatinas y especialmente los minerales son transportados a los músculos por la insulina y absorbidos por las células musculares.
La segunda función es el almacenamiento de calorías de nutrientes en el tejido adiposo. Este proceso comienza precisamente cuando se consumen calorías que exceden el requerimiento energético diario y no se queman mediante la actividad física. Se debe fomentar el primer rasgo y evitar el segundo.
Lo que es crucial aquí es el componente temporal y la propiedad cuando el cuerpo libera un aumento de insulina, provocada por, p.ej. B. Los azúcares simples, los efectos anabólicos deseados para el desarrollo muscular, se pueden aprovechar mejor y cuándo se debe evitar la liberación de insulina. Por tanto, la insulina es a la vez amiga y enemiga. Al utilizar la teoría de la insulina y adherirnos a sus fundamentos, ¡haremos que la insulina siempre sea amable con nosotros!
Otra propiedad de la insulina es el almacenamiento de carbohidratos en los músculos como glucógeno muscular y el almacenamiento temporal de glucosa que no se utiliza para la producción de energía en el hígado como glucógeno. Al descomponer el glucógeno (liberando glucosa), el hígado garantiza que la glucosa se libere rápidamente en la sangre cuando se necesita energía. Los carbohidratos consumidos en exceso se almacenan en el tejido graso como grasa de depósito si no se consumen mediante el deporte u otras actividades físicas. Estas propiedades y funciones brevemente resumidas de los niveles de insulina del cuerpo son de crucial importancia para la teoría de la insulina.
LA TEORÍA DE LA INSULINA EN LAS FASES DE LA DIETA
Durante las fases de la dieta se deben utilizar alimentos con el IG más bajo posible a moderado (< 50). Esto mantiene bajos los niveles de azúcar en sangre, lo que significa que se libera menos insulina. Un nivel bajo de insulina representa condiciones óptimas para una mayor pérdida de grasa.
SI EL NIVEL DE INSULINA ES BAJO, SE PUEDEN LIBERAR HORMONAS DE CRECIMIENTO Y VICEVERSA.
Además de los niveles bajos de azúcar en sangre, la quema de grasa se ve favorecida aún más por el hecho de que las hormonas del crecimiento pueden liberarse de manera óptima cuando los niveles de insulina son bajos.
La hormona del crecimiento (= HGH / Hormona de crecimiento humano) es una hormona altamente anabólica en nuestro cuerpo y también estimula la lipólisis (= quema de grasa). Si el nivel de insulina es bajo, se pueden producir más hormonas de crecimiento. Por el contrario, los niveles elevados de insulina inhiben la producción de la hormona del crecimiento. Por este motivo, durante las fases de la dieta es ventajoso un nivel predominantemente bajo de insulina para garantizar una lipólisis óptima y utilizar más las grasas del cuerpo como energía.
La glándula pituitaria produce un aumento de la hormona del crecimiento, especialmente durante el entrenamiento y mientras duerme, por lo que definitivamente se debe evitar la ingesta de carbohidratos en estos momentos.
LA TEORÍA DE LA INSULINA EN ETAPAS
El componente de tiempo es crucial para manipular la concentración de insulina en las fases de acumulación. Los niveles altos de insulina tienen sentido especialmente cuando el cuerpo tiene una mayor necesidad de nutrientes. Si se consumen carbohidratos rápidamente disponibles exactamente en este momento, el efecto anabólico de la insulina puede favorecer notablemente el desarrollo muscular. Especialmente por la mañana, después de levantarse, se produce el llamado "agujero de suministro", que está predestinado a una mayor liberación de insulina. Cuando te levantas por la mañana, tu nivel de azúcar en sangre es particularmente bajo debido al largo tiempo (8 a 12 horas) después de la cena del día anterior. En esta época se pueden consumir grandes cantidades de carbohidratos sin miedo a almacenarlos en forma de grasa. Dependiendo del peso corporal y del progreso del entrenamiento, se recomienda una comida por la mañana con 70 a 150 g de carbohidratos de rápida disponibilidad con un IG alto de 70 a 100.
"DESAYUNA COMO UN REY, ALMUERZA COMO UN COMERCIANTE Y CENA COMO UN GRANJERO... ¡Y DESPUÉS ENTRENAR COMO UN EMPERADOR!" (CITA: A. FREY)
Por lo tanto, los deportistas suelen utilizar carbohidratos en forma líquida como maltodextrina en polvo para acortar el tiempo que pasan en el estómago, además de una rápida carga de glucógeno, ya que los carbohidratos en forma líquida se digieren mucho más rápidamente. Esto provoca un fuerte pico de insulina y los nutrientes, como proteínas y carbohidratos, se transportan cada vez más a las células musculares. Los carbohidratos suministrados también ayudan al cuerpo a estimular el metabolismo. No en vano dicen: "¡Come como un rey en el desayuno, como un comerciante en el almuerzo y como un granjero en la cena!". Realmente no hay nada más que puedas agregar a esto, excepto que para los culturistas y atletas de fitness se aplica la adición: "¡y come como un emperador después del entrenamiento!"
LA VENTANA ANABÓLICA
La primera comida después del entrenamiento es al menos tan importante como el desayuno de la mañana. Después de un entrenamiento de fuerza intensivo, especialmente junto con una sesión aeróbica excesiva, las reservas de carbohidratos del cuerpo se agotan y deben reponerse inmediatamente después del entrenamiento. En esta fase surge una necesidad que debe ser cubierta inmediatamente después de la sesión de capacitación; ¡El significado aquí es DIRECTO !
Si dejas pasar otros 20 a 30 minutos, habrá pasado la primera fase de mayor absorción de nutrientes. Éste no se puede absorber de forma óptima y no tiene el mismo efecto deseado en términos de aumento de la liberación de insulina. El entrenamiento fue en parte en vano porque los procesos de regeneración y desarrollo muscular no pueden desarrollarse de manera óptima. Por lo tanto, cuanto más rápido se proporcionen los nutrientes necesarios después del entrenamiento, más eficientemente se transportarán a las células musculares para garantizar los procesos de regeneración y desarrollo muscular. Esta ventana de tiempo de mayor absorción de nutrientes también se conoce como “ventana anabólica”. Dura un máximo de 60 minutos después de la última serie de entrenamiento, pero pierde absorbencia de un minuto a otro.
Después del entrenamiento sólo se deben consumir alimentos en forma líquida. Como ya no es necesario descomponerlo en sus partes individuales, el cuerpo lo absorbe mucho más rápidamente y garantiza una liberación de insulina más fuerte. MALTO 95 con SUERO TRIPLE (para una rápida absorción de los componentes básicos de las proteínas) representa una combinación óptima.
LA NUTRICIÓN POST-ENTRENAMIENTO
Los carbohidratos suministrados reponen rápida y eficazmente las reservas de glucógeno que se vacían durante el entrenamiento y las proteínas contenidas en la proteína de suero sientan las bases para el desarrollo muscular.
EL ALMACENAMIENTO DE GRASA A TRAVÉS DE LOS CARBOHIDRATOS DEL PWN ES PROBABLE PORQUE SON NECESARIOS PRIMERO PARA LAS CÉLULAS MUSCULARES EN USO.
Esta primera comida después del entrenamiento también se conoce como PWN (= nutrición post-entrenamiento) y no debe faltar en ningún buen plan de nutrición. No hay necesidad de preocuparse por el almacenamiento de grasa debido a los carbohidratos contenidos en el PWN, ya que se introducen primero donde se necesitan y es decir, en las células musculares. La primera base para la regeneración de los músculos entrenados y de todo el organismo la sienta el PWN.
Los siguientes PWN se basan en objetivos individuales y se compilan de la siguiente manera para un atleta de 80 kg como ejemplo:
PWN BASE:
- 80G MALTO 95 (APROX. 8 CUCHARADAS)
- 40G SUERO TRIPLE (APROX. 4 CUCHARADAS)
PWN AVANZADO:
- 80G MALTO 95 (APROX. 8 CUCHARADAS)
- 40G SUERO TRIPLE (APROX. 4 CUCHARADAS)
- 8 kps. BCAA EXTREMO
- 10G GLUTAMINA PURA
Los atletas ambiciosos con exigencias profesionales logran un PWN que no se puede mejorar suplementando con creatina y ácido alfa lipoico. Esto se llama PWN máximo y es el siguiente:
PWN PROFESIONAL:
- 80G MALTO 95 (APROX. 8 CUCHARADAS)
- 40G SUERO TRIPLE (APROX. 4 CUCHARADAS)
- 8 kps. BCAA EXTREMO
- 10G GLUTAMINA PURA
- 6 kps. CREATINA X6
- 300 mg ÁCIDO ALFA-LIPÓNICO
Todas las sustancias se combinan para crear una enorme matriz de nutrientes que abastece de manera óptima a las células musculares entrenadas después del entrenamiento. ¡Los atletas ambiciosos no pueden proporcionar más a sus músculos en este momento! Sin embargo, para los principiantes, el PWN básico es suficiente y apropiado en la mayoría de los casos.
MALTO 95 COMO BASE PWN
| MALTO 95 | dispara a la sangre | IG extremadamente alto |
| pan blanco | fluye hacia la sangre | IG alto |
| arroz, plátanos | fluir hacia la sangre | IG moderado |
| Productos lácteos | gotea en la sangre | IG bajo |
| tomates, nueces | filtrarse en la sangre | IG extremadamente bajo |
La maltodextrina siempre es preferible a la dextrosa convencional o a los azúcares simples porque es la menos contaminante, pasa más rápidamente por el tracto gastrointestinal y almacena la menor cantidad de agua debajo de la piel. Después del entrenamiento se debe consumir alrededor de 1 g de carbohidratos por kg de peso corporal.
Los mismos principios de PWN se aplican durante las fases de la dieta y definitivamente no deben faltar, de lo contrario puede ocurrir pérdida de masa muscular. Si un nivel bajo de insulina es importante durante las fases de la dieta, esto no se aplica después del entrenamiento. Inmediatamente después del entrenamiento, la insulina es muy importante para la introducción de nutrientes y la mayor conservación posible de los músculos. Esto es especialmente cierto durante una fase de dieta con una ingesta calórica restringida. En esta fase generalmente se deben ahorrar carbohidratos, por lo que se debe respetar la recomendación de 0,5 g de carbohidratos por kg de peso corporal.