LOS FUNDAMENTOS DEL EQUILIBRIO ENERGÉTICO
Para comprender la conexión entre los componentes de los alimentos, que se analizará con más detalle más adelante, primero es importante saber cuál es el consumo individual de energía del cuerpo. Sólo así se puede intervenir específicamente en el equilibrio nutricional para alcanzar los objetivos marcados. Calcular e implementar el balance energético es la base de toda dieta exitosa. Las necesidades energéticas diarias de los seres humanos consisten en los siguientes factores:
1. VENTAS BÁSICAS
2. VENTAS POR RENDIMIENTO / VENTAS DE MANO DE OBRA
3. VENTAS RECREATIVAS
4. TERMOGENESIS POSTPRANDIAL
5. NECESIDAD ENERGÉTICA PARA EL CRECIMIENTO
VENTAS BÁSICAS (GU)
La tasa metabólica basal es el consumo energético del organismo cuando se encuentra en completo reposo y la temperatura ambiente se mantiene igual, con el objetivo de mantener funciones vitales como la respiración, el metabolismo, la circulación y la temperatura corporal durante 24 horas.
Corresponde al consumo de energía diario al dormir 24 horas. El tipo de cuerpo, el peso, la altura, la edad, los factores hormonales, la enfermedad y el sexo influyen en la tasa metabólica basal individual; también depende del porcentaje entre masa muscular y grasa corporal. es decir. Los atletas con mayor masa muscular utilizan significativamente más energía en reposo que los no atletas con correspondientemente menos masa muscular. Esta es también la razón por la que los deportistas responden mucho mejor a una dieta y alcanzan el éxito más rápidamente debido a su mayor masa muscular en comparación con los no deportistas. En términos simples, puedes calcular la tasa metabólica basal multiplicando tu peso corporal en kg por 24 horas, es decir, la duración de un día.
MUJER:
VENTAS BÁSICAS (GU) = PESO CORPORAL (KG) X 0,9 X 24 (H)
HOMBRES:
VENTAS BÁSICAS (GU) = PESO CORPORAL (KG) X 24 (H)
Dado que las mujeres tienen menos masa activa, es decir, músculos, en comparación con los hombres, su tasa metabólica basal es alrededor de un 10% menor.
Las personas con mucho sobrepeso tienen una mayor proporción de tejido graso y menos masa muscular metabólicamente activa, por lo que la fórmula habitual (ver arriba) no es fácilmente transferible. Por tanto, hay que tener en cuenta la proporción de tejido adiposo a la hora de calcular la tasa metabólica basal. La siguiente regla general ha demostrado ser útil y está ampliamente establecida:
30 KCAL X MASA CORPORAL LIBRE DE GRASA EN KG CADA 24 H
LAS VENTAS DE RENDIMIENTO (PAL = NIVEL DE ACTIVIDAD FÍSICA)
La tasa metabólica incluye la energía que el cuerpo utiliza en 24 horas en exceso de la tasa metabólica basal. Él, entre otras cosas, Influenciado por la actividad física y mental, la termorregulación a diferentes temperaturas ambientales y la regeneración después de una enfermedad. Con un estrés físico adicional, el rendimiento puede aumentar significativamente. Para calcular el gasto de energía se utiliza el valor PAL (nivel de actividad física), que refleja el grado de actividad física. Cualquier persona que se sienta en la oficina durante el día y no se mueve mucho tiene un PAL de alrededor de 1,3 con un metabolismo promedio y niveles hormonales normales. Personas que realizan trabajos muy exigentes físicamente, como por ejemplo: B. Los trabajadores de la construcción tienen un valor significativamente más alto de 1,6 a 2,0.
Los valores PAL de diversas actividades se clasifican de la siguiente manera:
- SUEÑO = 1.0
- ACTIVIDAD SENTADO O MENTAL = 1,1
- ACTIVIDAD CASI EXCLUSIVAMENTE SENTADO = 1,
- MAYORMENTE SENTADO, CON ACTIVIDAD DE PIE = 1,4
- ACTIVIDAD MAYORMENTE DE PIE, CAMINANDO = 1,6
- TRABAJO FÍSICAMENTE ESTRESANTE = 1,8-2,0
No sólo las actividades profesionales, sino también las deportivas influyen en el equilibrio energético. ¿Quién, por ejemplo? Por ejemplo, si realizas 60 minutos de actividad física intensa todos los días, tus necesidades calóricas aumentarán en una media de 500 calorías. Cuanta más masa muscular haya, mayor será el consumo de calorías, ya que la masa muscular es metabólicamente activa y requiere energía. Un atleta bien entrenado con músculos superiores al promedio puede quemar fácilmente entre 800 y 900 calorías por hora. El valor del consumo energético a través de las sesiones deportivas se denomina PAL sport.
Incluso si esto A menudo existe la opinión errónea de que el entrenamiento con pesas quema mucha más energía que el entrenamiento de resistencia, ya que el primero contribuye a un metabolismo más rápido, que además dura más que el entrenamiento cardiovascular.
Para que la actividad deportiva no quede ignorada en el balance energético, hay que sumar las horas semanales y multiplicarlas por una media de 500 calorías. Esto le brinda la energía que quema cada semana mediante el ejercicio. Divides este valor por 7 (días de la semana) y obtienes un valor promedio, que sumas al total de ventas.
PÉRDIDA DE DIGESTIÓN (PT = TERMOGENESIS POSTPRANIAL)
La pérdida digestiva, también conocida como termogénesis posprandial, se refiere a la energía de los alimentos que se consume en el trabajo de la digestión. Con una dieta normal ronda el 10% al día. Sin embargo, esta cantidad aumenta si el alimento se compone predominante o casi exclusivamente de proteínas, como se recomienda correctamente en algunas dietas. El aumento de la ingesta de proteínas provoca un aumento del metabolismo o una pérdida de energía, que puede alcanzar entre un 20 y un 30%. En ciencia, este proceso se denomina “termogénesis posprandial” y se refiere al aumento inmediato de la temperatura corporal después de comer. En el capítulo de Proteínas se explica con más detalle esta teoría y se describen con más detalle sus ventajas.
PÉRDIDA DE DIGESTIÓN (PT) = 10%
VENTAS TOTALES
La facturación total corresponde al valor calórico necesario con el peso corporal existente (GU), teniendo en cuenta la actividad física individual (PAL), la actividad deportiva (PAL-Sport) y la pérdida digestiva (PT) para mantener un peso corporal constante. , es decir, ni creciente ni decreciente.
VENTAS TOTALES = GU X (PAL + PT) + PAL-SPORT
LA NECESIDAD ENERGÉTICA PARA EL CRECIMIENTO (E-TARGET)
El requerimiento energético para el crecimiento se refiere a la demanda adicional que requiere el organismo para las fases de crecimiento. Estas pueden ser fases de crecimiento en la infancia, durante la pubertad o simplemente el deseo de desarrollar músculos. Para el crecimiento muscular en las fases de construcción, generalmente se añaden 500 kcal al volumen total de facturación. Se crea un equilibrio calórico positivo y, por tanto, el requisito previo para desarrollar masa muscular. Sin embargo, si el objetivo es reducir peso, la facturación diaria total debe reducirse en 500 kcal, lo que asegura un balance calórico negativo. Esta es la primera base para perder grasa corporal.
CRECIMIENTO DE LAS NECESIDADES DE ENERGÍA (E-TARGET) = +/- 500 CALORÍAS
VENTAS TOTALES CON UN OBJETIVO
La facturación total, teniendo en cuenta el objetivo individual, se compone de la siguiente manera:
ROTACIÓN BÁSICA (GU) X ( ROTACIÓN DE RENDIMIENTO (PAL) + PÉRDIDA DE DIGESTIÓN (PT))
+ VENTAS DE OCIO (PAL-SPORT)
+ CRECIMIENTO DE LA DEMANDA DE ENERGÍA (E-TARGET)
UN EJEMPLO PRÁCTICO
Se trata de Willi, que quiere saber cuáles son sus necesidades energéticas diarias. Tiene 30 años y trabaja como oficinista en un escritorio. Willi mide 1,92 m y pesa 80 kg. Va a hacer ejercicio 4 veces por semana durante una hora. Como no está muy contento con su figura y además tiene un peso insuficiente, le gustaría ganar algunos kilos de masa muscular. Así que tenemos toda la información que necesitamos y ¡vamos!
CONVERSIÓN BÁSICA (GU) = 1920 KCAL X (1.2 (PAL) + 0.1 (PT)) = 2496 KCAL
+ 300 KCAL VENTAS RECREATIVAS (PAL-SPORT) = 2796 KCAL
+ 500 KCAL DE CRECIMIENTO ENERGÉTICO (E-GOAL) = 3296 kilocalorías
Al multiplicar su peso corporal por 24 horas, obtenemos la tasa metabólica basal (UG) de Willi, que es 80 (kg) x 24 (horas) = 1920 calorías. Según la tabla PAL, utilizamos un valor PAL de 1,2 para su trabajo de escritorio. La pérdida por digestión (PT) es siempre constante y es 0,1. Gracias a las actividades deportivas de 4 horas semanales, Willis quema una media de unas 300 calorías al día (500 kcal/h x 4 unidades de entrenamiento/7 días a la semana). Como Willi quiere ganar peso, estimamos un aumento de energía de 500 calorías por día, lo que resulta en el siguiente cálculo total:
Por lo tanto, Willi tendría que consumir alrededor de 2.800 calorías al día para mantener su peso corporal. Para desarrollar músculo, necesita alrededor de 3300 calorías por día.
De media, los jóvenes necesitan más energía que los adultos, alcanzando los valores más altos entre los 12 y los 18 años, ya que el organismo necesita más calorías durante este tiempo debido a los procesos de crecimiento y al aumento de la actividad física. Con la edad, tanto la tasa metabólica básica como la de rendimiento disminuyen significativamente. Esta reducción del consumo calórico comienza ya a los 30 años, lo que conlleva una ralentización del metabolismo. Dado que muy pocas personas tienen en cuenta este hecho, no es de extrañar que casi una de cada dos personas en Alemania tenga sobrepeso.
"SI TIENES UN OBJETIVO, PRIMERO DEBES SABER DÓNDE ESTÁS PARA IR EN LA DIRECCIÓN CORRECTA". (CITA: A. FREY)
Si desea ganar o perder peso, es fundamental conocer su equilibrio energético individual, porque sólo mediante una manipulación específica de la ingesta de alimentos se pueden lograr cambios en la dirección deseada. Si tienes un objetivo y quieres llegar a algún lugar, primero tienes que saber dónde te encuentras para poder tomar la dirección correcta. Calcular el balance energético es de gran ayuda y la base para una dieta de aumento y reducción.
¿POSITIVO, NEGATIVO O EQUILIBRADO?
Si el equilibrio energético está equilibrado, es decir, consumes exactamente tantas calorías como las que quemas (por lo que tu ingesta calórica diaria corresponde a tu facturación total), tu peso corporal permanece sin cambios.
Si quieres ganar peso, es decir, músculo, tienes que balance energético positivo debe crearse, que debe garantizarse principalmente mediante una ingesta adicional de carbohidratos y proteínas. A través de una reducción de calorías y el asociado balance energético negativo , se sientan las bases para la reducción de grasa. Un aumento o reducción de la ingesta calórica diaria, en términos de facturación total, no debe exceder un máximo de 500 kcal por día.
Sólo después de un cierto tiempo tiene sentido aumentar la desviación calórica en dirección positiva o negativa, especialmente para lograr un mayor efecto de acumulación o descomposición. El balance energético permite adaptar la dieta a los objetivos respectivos, por lo que juega un papel fundamental como base dietética. Los saltos de peso corporal en dirección positiva o negativa (es decir, aumento o disminución) por semana no deben ser demasiado altos. Si el peso aumenta demasiado rápido para desarrollar masa muscular, existe un alto riesgo de que una parte importante del aumento de peso consista en grasa. Si, por el contrario, se pierde demasiado peso, existe una alta probabilidad de que, además de grasa, también se pierdan valiosos músculos. La pauta para ganar o perder peso es de 300 a 700 g por semana. Esto evita eficazmente los riesgos para la salud que pueden surgir si la composición corporal cambia demasiado rápido. Debido a la lenta reducción del peso corporal, el riesgo de recaída después de la dieta a la posición inicial antes de la dieta es significativamente menor. Esto ocurre principalmente con las dietas radicales, en las que el peso corporal se reduce demasiado rápido y en exceso. (Nota: la palabra dieta no solo describe la pérdida de peso corporal, sino que generalmente se usa para un tipo específico de dieta. Esto no significa necesariamente la dieta de reducción, sino que también puede referirse a la dieta de ganancia).
EL CÁLCULO DE LAS NECESIDADES DE ENERGÍA
Para un cálculo preciso del volumen de negocios total, nos gustaría señalar la Universidad de Hohenheim, que proporciona un cálculo detallado de las necesidades energéticas.
En comparación con otros métodos de cálculo, el cálculo de las necesidades energéticas de la Universidad de Hohenheim proporciona valores precisos, suponiendo un metabolismo normal, y es muy útil para determinar rápidamente el gasto energético.
Sin embargo, dado que el análisis de peso se desarrolló principalmente para no deportistas y la masa muscular adicional se declara como grasa, su transferibilidad a los deportistas o incluso a los deportistas de competición sólo es posible de forma limitada.
EL CÁLCULO DE CALORÍAS
El conteo de calorías es una necesidad para calcular y realizar el balance energético y debe realizarse para alcanzar los objetivos deseados de forma eficaz y rápida. Sin calcular las calorías diarias consumidas, es imposible cambiarlas cuando sea necesario y necesario, porque sin contar calorías no tienes punto de partida.
Calcular las calorías es esencial para la planificación nutricional a largo plazo. El siguiente enlace también conduce a la página web de la Universidad de Hohenheim, a una tabla nutricional muy extensa, dividida en diferentes grupos de alimentos con información sobre los componentes nutricionales, minerales, vitaminas y oligoelementos. Con un poco de tiempo y paciencia, no debería haber ningún problema para determinar tu ingesta calórica individual por día.
Una vez calculado, podrás compararlo con tu gasto energético diario y adaptarlo a tu objetivo individual. Para ello, es recomendable contar las calorías consumidas diariamente durante un período mínimo de 10 días; Esto le dará una visión general de sus propios hábitos alimentarios y le permitirá adaptarlos de forma eficaz y específica. Sin conocer la ingesta calórica diaria, que es la base de la planificación nutricional, un cambio en la ingesta calórica con el objetivo de ganar peso corporal o -la eliminación es difícil o no posible.