ENCUENTRATE EN LA SELVA DE LA DIETA
Existen infinidad de dietas y miles de recomendaciones nutricionales. Encontrar su camino entre la avalancha de dietas y elegir una que tenga sentido para usted a menudo no es una tarea fácil. Sin embargo, le ayudaremos y nos gustaría utilizar la siguiente información para ayudarle a tomar la decisión correcta.
Numerosas dietas se publican, especialmente en los medios impresos, y se venden en las revistas correspondientes. Estas dietas extremas rara vez persiguen el objetivo de una dieta eficaz y sensata a largo plazo. Más bien, su objetivo es aumentar las ventas de las revistas. Cuanto más extrema e inusual sea una dieta, más probabilidades habrá de que sea popular entre las personas que hacen dieta. A menudo se basan en la falacia de que las dietas extremas exóticas deben funcionar.
Sin embargo, la mayoría de estas dietas radicales prestan poca atención a los fundamentos nutricionales de una conducta alimentaria saludable y, a menudo, sólo funcionan a corto plazo, si es que funcionan. Sin embargo, a largo plazo, ellos y sus resultados, a menudo muy elogiados, se quedan en el camino. Del mismo modo, las dietas que deberían conducir al cuerpo soñado en el menor tiempo posible no son recomendables ni saludables. En el peor de los casos, estas dietas radicales pueden tener consecuencias peligrosas y potencialmente mortales.
Nos gustaría brindarle alivio en la jungla de las dietas, utilice esta sección de nutrición para explicar los tipos de dietas más comunes y señalar las ventajas y desventajas de cada una. Existen innumerables tipos de dietas y conceptos nutricionales; estaría fuera del alcance explicarlos todos aquí. Por eso esta parte sólo cubre las dietas más conocidas.
"CUanto más rápido una dieta conduce a la pérdida de peso, mayor es el riesgo de que el peso perdido se vuelva a ganar después de la dieta." (CITA: A. FREY
LA DIETA DE CONSTRUCCIÓN
El objetivo principal de la dieta de construcción, también conocida como fase de masa en la jerga técnica, es el máximo aumento de peso. El objetivo secundario es un porcentaje constante de grasa corporal. Al final de una fase de construcción ideal, un aumento (más o menos) de masa muscular sin grasa debería considerarse un éxito en el espejo y en la balanza. Sin embargo, perseguir ambos objetivos al mismo tiempo es muy difícil y difícilmente alcanzable en la realidad, ya que para ganar peso es necesario crear un equilibrio energético positivo, que a menudo va acompañado de un aumento de grasa a medida que se aumenta la masa muscular.
Sin embargo, mediante una dieta disciplinada y específica se puede influir de forma muy positiva en la relación entre el desarrollo muscular, por un lado, y el aumento de grasa, por otro. Se podría pensar que los atletas competitivos y aquellos que se ganan la vida a través del deporte deberían actuar como modelos a seguir y “realmente” hacer todo bien. Sin embargo, las prácticas nutricionales de muchos culturistas profesionales en las fases de construcción a menudo carecen de fundamento. El verdadero "comer" mediante el supuesto "pase libre" de consumir dulces, tartas y comida chatarra, con el objetivo de ganar el máximo peso a toda costa, no tiene sentido ni es una actitud recomendable para la salud como muy tarde poco antes de una. Dieta Estos "monstruos de masa" se preguntan a menudo si su estrategia tenía sentido, ya que la mayoría de los kilos que ganaron consisten en masa grasa y tienen que volver a perderlos laboriosamente.
Por lo tanto, la ganancia muscular cualitativa, lenta y constante debe ser siempre el foco de la dieta de construcción. Esto no sólo se recomienda desde el punto de vista estético, sino sobre todo desde el punto de vista de la salud. Por tanto, el aumento de peso debe oscilar entre 300 y 700 g por semana y no superar un máximo de 1 kg.
Cinco comidas distribuidas uniformemente a lo largo del día forman la base nutricional de la dieta del edificio. Esto garantiza una liberación constante y uniforme de insulina. El objetivo es utilizar de forma óptima las propiedades anabólicas de la insulina para el desarrollo muscular, evitando al mismo tiempo las desventajas del almacenamiento de grasa de una comida demasiado copiosa y la fuerte producción de insulina asociada. La composición de nutrientes debe constar de las siguientes proporciones:
50% CARBOHIDRATOS
30% PROTEÍNA
20% GRASA
Las recomendaciones nutricionales de la dieta de construcción son predominantemente carbohidratos completos, proteínas biológicamente de alta calidad y grasas poliinsaturadas en forma de aceites vegetales.
CONCLUSIÓN: RECOMENDADO
La dieta de construcción se considera una forma sensata de dieta cuyo objetivo es aumentar los músculos y la masa. Se basa en principios nutricionales y es una dieta popular y fácil de implementar en la práctica. Debido al balance calórico positivo, a veces muy pronunciado, se debe prestar especial atención al aumento de grasa, para contrarrestarlo reduciendo los carbohidratos si es necesario. En resumen, la dieta de construcción es una dieta muy sensata, así que ¡aprobado!
LA DIETA ANABÓLICA | DIETA ATKINS | DIETA CETOGENICA
La dieta anabólica consiste en eliminar por completo los carbohidratos de la dieta, con el objetivo de utilizar principalmente las grasas como fuente de energía. En honor a su inventor del mismo nombre. Dr. Robert Atkins La dieta anabólica también se conoce como dieta Atkins o dieta cetogénica. Esto último debido a los cuerpos cetónicos que se forman por la abstinencia de carbohidratos. El objetivo de esta dieta es perder grasa corporal manteniendo la masa muscular. La dieta anabólica hace que la insulina sea responsable de la acumulación de grasa y tiene como objetivo impedir su liberación reduciendo el contenido de carbohidratos a menos de 20 g por día. Debido a la abstinencia de carbohidratos, el organismo entra en cetosis al cabo de unos días y comienza a producir cuerpos cetónicos, que se utilizan como energía. Desafortunadamente, la dieta Atkins ignora el hecho de que la insulina es una de las hormonas más anabólicas de nuestro cuerpo, cumple funciones importantes y juega un papel crucial en la construcción de masa muscular. En lugar de suprimir completamente la liberación de insulina, la atención debe centrarse en una liberación programada de insulina (especialmente por la mañana y después del entrenamiento). De esta manera se podrían aprovechar las ventajas de la hormona y excluir sus desventajas. Este procedimiento representa, entre otras cosas, un principio de la dieta del péndulo, que se analizará en detalle en la siguiente parte.
Según la dieta anabólica, la reducción de carbohidratos debe compensarse aumentando el contenido de proteínas y, sobre todo, de grasas de los alimentos. Y aquí es exactamente donde empiezan la mayoría de los problemas, ya que un consumo elevado de grasas puede perjudicar la función digestiva, lo que a menudo conduce a problemas gastrointestinales.
LA DIETA ANABÓLICA PUEDE SER BENEFICIOSA EN LAS ÚLTIMAS SEMANAS DE PREPARACIÓN PARA LA COMPETICIÓN.
La base teórica de la dieta Atkins puede ser correcta, porque la producción excesiva de insulina en realidad promueve el almacenamiento de grasa. Sin embargo, esto ignora por completo el hecho de que la insulina tiene funciones vitales, es una de las hormonas más importantes de nuestro cuerpo y nuestro cuerpo no la libera sin motivo.
Nuestro cerebro en particular depende de una cantidad mínima diaria de 60 g de carbohidratos para funcionar correctamente. Si se cae por debajo de esta cantidad necesaria durante la dieta anabólica, se produce un estado de déficit. Pueden producirse efectos secundarios como mareos, pérdida de concentración y reducción del rendimiento. Especialmente en el caso de los atletas altos y pesados, la drástica reducción de carbohidratos suele ir acompañada de graves pérdidas de rendimiento.
Debido a una dieta desequilibrada y a la evitación total de frutas y verduras, a menudo se produce una deficiencia de vitaminas y minerales vitales. La dieta anabólica sólo tiene ventajas en las dos últimas semanas de preparación inmediata para la competición. Esta fase se trata de la manipulación específica del equilibrio de nutrientes y líquidos. Primero se reducen los carbohidratos hasta 0 g por día durante aproximadamente 7 a 10 días para luego agregarlos nuevamente como exceso. Esta supercompensación tiene como objetivo conseguir unos músculos lo más libres posible de grasa y agua y llenos de glucógeno, lo que funciona sorprendentemente bien en la práctica cuando se realiza según lo planificado.
CONCLUSIÓN: RECOMENDADO CONDICIONALMENTE
Debido a que la dieta es muy unilateral, la dieta anabólica es difícil de implementar a largo plazo. La retirada drástica de carbohidratos puede provocar una disminución del rendimiento y la ingesta elevada de grasas puede favorecer problemas gastrointestinales. El mal aliento provocado por la producción de cuerpos cetónicos y el desagradable olor corporal asociado son otros aspectos negativos de la dieta anabólica, lo que no necesariamente facilita su realización. Por lo tanto, la dieta anabólica sólo se recomienda de forma limitada.
LA NUTRICIÓN LOGI (SEGÚN EL DR. WORM)
La base de la dieta LOGI (según el Dr. Nicolai Worm) es evitar fuertes fluctuaciones del azúcar en sangre y el objetivo de mantener el nivel de insulina lo más bajo posible. LOGI significa "bajo índice glucémico e insulina" y, por lo tanto, se refiere a niveles bajos de azúcar en sangre.
La dieta LOGI de primer nivel se basa en el consumo de verduras y frutas así como de grasas saludables en forma de aceites vegetales. La fruta consumida debe ser la menor posible. NIVEL DE GLUCOSA para evitar aumentos de azúcar en sangre. El segundo nivel está formado por alimentos ricos en proteínas en forma de carne, pescado, huevos, productos lácteos y frutos secos. En la tercera etapa se utilizan productos integrales en forma de pasta integral y arroz integral.
Sin embargo, la cantidad recomendada es pequeña, aunque los alimentos que contienen carbohidratos deben consumirse principalmente por la mañana. En el cuarto nivel de la dieta LOGI, los carbohidratos vienen en forma de productos de cereales elaborados con harina blanca y dulces. Sin embargo, sólo deben consumirse en pequeñas cantidades o, si es posible, evitarse por completo. La distribución de nutrientes de la dieta LOGI es la siguiente:
40% CARBOHIDRATOS
30% PROTEÍNA
30% GRASA
Por sus principios nutricionales, la dieta LOGI está especialmente indicada para diabéticos con diabetes tipo 2 y para deportistas que ven su objetivo en la pérdida de peso.
CONCLUSIÓN: RECOMENDADO
La dieta LOGI se basa en el nivel más bajo posible de azúcar en sangre y una baja liberación de insulina. Dado que la insulina, además de proteínas y aminoácidos, también transporta grasas a las células y, por tanto, puede favorecer el aumento de grasa, una reducción general de la insulina tiene sentido para perder peso. La dieta LOGI mantiene bajos los niveles de azúcar en sangre mediante la combinación de verduras, frutas con IG bajo, proteínas y una pequeña cantidad de carbohidratos como cereales integrales y es una dieta sensata entre las numerosas dietas. ¡Pulgares hacia arriba!
LA DIETA DGE
La dieta de la DGE (= Sociedad Alemana de Nutrición e. V.) recomienda una dieta basada predominantemente en carbohidratos con una proporción de alrededor del 60%. La dieta DGE consta de cinco comidas al día. Los hidratos de carbono consumidos deben consistir principalmente en alimentos ricos en almidón, como cereales y patatas, seguidos de ensaladas y verduras, además de frutas. La distribución de nutrientes recomendada es la siguiente:
55-60% CARBOHIDRATOS
10-15% PROTEÍNA
30% GRASA
La dieta DGE se caracteriza por un alto contenido en carbohidratos, poca proteína y una cantidad moderada de grasa. La recomendación de proteínas de la DGE es de sólo 0,8 g de proteína por kilogramo de peso corporal. Esto se aplica tanto a los deportistas como a los no deportistas y no es nada sensato ni práctico. Esta forma de alimentación es especialmente adecuada para personas que habitualmente realizan trabajos físicamente exigentes y, por tanto, tienen un nivel de energía muy alto. A las personas sin problemas de peso también les va bien la dieta DGE.
CONCLUSIÓN: NO RECOMENDABLE
Si bien el esfuerzo físico y las necesidades de energía eran significativamente mayores hace 30 o 40 años, la sociedad civilizada actual nos echa a perder. En las últimas décadas nuestras necesidades energéticas han disminuido significativamente y hay alimentos disponibles en abundancia. Las recomendaciones de la dieta DGE están dirigidas a necesidades energéticas que hoy en día ya no son actuales y, por su alto contenido en hidratos de carbono y bajo contenido en proteínas, es una dieta claramente desaconsejada.
DIETAS EN POLVO
La forma moderna de hacer dieta son las llamadas dietas en polvo. Las conocemos por la publicidad televisiva, que a menudo hace promesas exageradas y resultados rápidos. Lemas publicitarios como B. "¡Sólo dos batidos al día y los kilos bajarán!" A menudo se utilizan para aumentar las ventas. El reglamento dietético según el artículo 14a regula la composición de los preparados en polvo recomendados para esta forma de dieta. Se trata de realizar varias comidas pequeñas en forma de alimentos líquidos a lo largo del día.
SLOGS PUBLICITARIOS COMO “¡DOS BATIDOS AL DÍA Y LOS LIBRAS CAERÁN!” SE UTILIZAN PARA AUMENTAR LAS VENTAS.
Las dietas en polvo son muy convenientes, rápidas y fáciles de implementar y relativamente fáciles de seguir. En conclusión, veamos las desventajas de esta dieta.
CONCLUSIÓN: NO RECOMENDABLE
No es raro que la publicidad de dietas en polvo prometa una rápida pérdida de peso. De hecho, pueden lograr parcialmente este objetivo, que al principio se nota, especialmente en la balanza. Dado que los músculos almacenan una cantidad relativamente grande de líquido con un 70% de contenido de agua y grasa con un 30% de contenido de agua, las células primero se agotan y, por lo tanto, pierden líquido, lo que se manifiesta en la balanza en forma de pérdida de peso.
Sin embargo, esta pérdida de líquido se compensa con relativa rapidez, por lo que la alegría de la supuesta pérdida de peso da paso a la decepción de volver a ganar peso. ¡Así que manténgase alejado de dietas tan unilaterales!
LA DIETA DEL GUERRERO
Debido a que la Dieta del Guerrero imita el modo de vida de nuestros antepasados según el principio de cazador/recolector, inicialmente es una forma de dieta poco adecuada en el mundo actual. Sin embargo, tiene ciertas ventajas.
La idea básica de esta dieta es la falta de tiempo y la consiguiente falta de oportunidades para mantener una dieta adecuada durante el día. Snacks en forma de frutas y verduras, así como alimentos proteicos como: B. de huevos o productos lácteos, recomendado. Deben evitarse los productos de cereales. Si normalmente tienes mucho más tiempo en el trabajo por la noche que durante el día, se recomienda una comida abundante compuesta de proteínas, carbohidratos y grasas. No hay restricciones de tamaño ni de calorías para esta comida. La ingesta limitada de alimentos durante el día conduce a un mayor estado de alerta y a un mejor rendimiento mental, lo que hace que la Dieta del Guerrero sea especialmente útil para personas con una jornada de trabajo larga e intensa.
CONCLUSIÓN: RECOMENDADO CONDICIONALMENTE
La desventaja de la dieta del guerrero es que la ingesta excesiva de alimentos ejerce mucha presión sobre el tracto gastrointestinal, lo que puede provocar dolor de estómago y sensación de saciedad. Ciertamente existen dietas mejores y más efectivas que también tienen un equilibrio de calorías y nutrientes más equilibrado. Sin embargo, la Dieta del Guerrero representa, p. Por ejemplo, los directivos y deportistas que realizan un trabajo psicológico intensivo y disponen de poco tiempo durante el día son una alternativa dietética ventajosa y, por tanto, se recomiendan con reservas.
Separar los alimentos (según HAY)
El método de separación de alimentos de William Howard Hay implica separar los alimentos ricos en carbohidratos de los alimentos ricos en proteínas. Los alimentos se dividen en tres grupos: alimentos ricos en proteínas, ricos en carbohidratos y neutros. Los alimentos ricos en hidratos de carbono o proteínas se pueden combinar con los del grupo neutro. La combinación de alimentos no cumple con ningún requisito calórico explícito. No existen más restricciones, por lo que se puede consumir todo tipo de alimentos.
CONCLUSIÓN: NO RECOMENDABLE
Las teorías que subyacen a la combinación de alimentos han sido refutadas. El éxito de una dieta se debe principalmente a un manejo más consciente de los alimentos y a un examen de los nutrientes, y no a la ingesta separada de alimentos que contienen proteínas y carbohidratos. Aunque la manipulación consciente de los alimentos es una ventaja, la combinación de alimentos es una dieta menos eficaz y, por tanto, no se puede recomendar.
LA DIETA METABÓLICA
Las ventajas de una dieta baja en carbohidratos y grasas se combinan con la dieta metabólica. La Dieta Metabólica diferencia entre días de entrenamiento y días de no entrenamiento ajustando la ingesta de carbohidratos a las necesidades energéticas diarias. La ingesta de proteínas es constante y depende de las necesidades individuales y del peso corporal. En los días de entrenamiento, los carbohidratos sólo se consumen por la mañana en el desayuno, antes e inmediatamente después del entrenamiento, reduciéndose la ingesta de grasas. En los días sin entrenamiento, se reduce la proporción de carbohidratos en la dieta y se aumenta la proporción de grasas para mantener una cantidad constante de calorías.
LA DIETA METABÓLICA VA EN LA DIRECCIÓN CORRECTA, PERO TIENE DOS DEBILIDADES CLAVE.
A través del ciclo de carbohidratos, es decir, la ingesta de carbohidratos adaptada a las necesidades energéticas, el metabolismo se mantiene en movimiento. La distribución de nutrientes en los días de entrenamiento y en los días sin actividad física es la siguiente:
DÍA DE ENTRENAMIENTO
35% CARBOHIDRATOS
50% PROTEÍNA
15% GRASA
ENTRENAMIENTO DÍA LIBRE
15% CARBOHIDRATOS
50% PROTEÍNA
35% GRASA
CONCLUSIÓN: RECOMENDADO CONDICIONALMENTE
La dieta metabólica es un paso en la dirección correcta, pero tiene dos debilidades clave: 1. la ingesta inmediata de carbohidratos antes del entrenamiento, que entra en conflicto con la liberación óptima de la hormona del crecimiento durante el entrenamiento y 2. la falta de un día de carga rico en carbohidratos para aumentar el metabolismo. . Por lo tanto, la dieta metabólica sólo se recomienda de forma limitada.
Las debilidades de la dieta metabólica se resuelven con la dieta lanzadera que se describe en la siguiente parte. Precisamente por esto, la dieta del péndulo se considera la más eficaz de todas las formas de dieta, lo que responde a la pregunta planteada al principio y que en este punto remite a la siguiente parte.