Kolumne 12 | Zu viele Sätze - Demo-Frey-Nutrition

Columna 12 | demasiadas frases

MÁXIMO NO ES IGUAL A ÓPTIMO CUANDO SE TRATA DE DESARROLLO MUSCULAR.

Columna 12: Demasiado es demasiado
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Llevo entrenando aproximadamente un año y medio. Al principio entrenaba con menos frecuencia, pero desde hace tres meses entreno con un amigo tres veces por semana, lo que se llama una división de dos vías. Pero de alguna manera tengo la sensación de que las cosas no avanzan en absoluto. Te agradecería mucho que me pudieras dar consejos o mejoras respecto al entrenamiento o la nutrición. Aquí está mi plan de entrenamiento:

DÍA 1: PECHO / TRÍCEPS / HOMBRO / ESTÓMAGO

MAMA:

  • Press de banca plano 5 x 10
  • Press de banca inclinado 5 x 10
  • Press de banca inclinado con mancuernas 5 x 10
  • Mariposa 5x10

TRÍCEPS:

  • Tirador de cable aéreo 5 x 10
  • Estirar los brazos con mancuernas sentado 5 x 10
  • Tríceps en bloque alto con antebrazos en pronación 5 x 10
  • Estirar los brazos con barra estando acostado 5 x 10

HOMBRO:

  • Elevaciones laterales 5 x 10
  • Tiracables 5 x 10
  • Press de hombros 5 x 10
  • Elevaciones de hombros 5 x 10

BARRIGA:

  • Abdominales en la máquina 5 x 10
  • Elevaciones de rodilla 5 x 10
  • Abdominales 5 x 10

DÍA 2: ESPALDA / BÍCEPS / ESTÓMAGO

ATRÁS:

  • Jalones laterales anchos 5 x 10
  • Jalón lateral apretado 5 x 10
  • Jalones al pecho 5 x 10
  • Jalones laterales en el bloque profundo 5 x 10
  • Pulldowns laterales en posición horizontal 5 x 10

BÍCEPS:

  • flexiones alternas con mancuernas 5 x 10
  • Rizos martillo 5 x 10
  • flexiones alternas de brazos en el bloque profundo 5 x 10
  • Rizos Scott 5 x 10
  • Curl de brazos con barra y antebrazos en pronación 5 x 10

BARRIGA:

  • Abdominales en la máquina 5 x 10
  • Elevaciones de rodillas 5 x 10 Abdominales 5 x 10

DÍA 3: PECHO / TRÍCEPS / HOMBRO / ESTÓMAGO

MAMA:

  • Press de banca plano 5 x 10
  • Press de banca inclinado 5 x 10
  • Press de banca inclinado con mancuernas 5 x 10
  • Mariposa 5x10

TRÍCEPS:

  • Tirador de cable aéreo 5 x 10
  • Estirar los brazos con mancuernas sentado 5 x 10
  • Tríceps en bloque alto con antebrazos en pronación 5 x 10
  • Estirar los brazos con barra estando acostado 5 x 10

HOMBRO:

  • Elevaciones laterales 5 x 10
  • Tiracables 5 x 10
  • Press de hombros 5 x 10
  • Elevaciones de hombros 5 x 10

BARRIGA:

  • Abdominales en la máquina 5 x 10
  • Elevaciones de rodilla 5 x 10
  • Abdominales 5 x 10

RESPUESTA

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Andreas Frey responde
Según tu plan de entrenamiento, podrás ver inmediatamente los errores y, por tanto, las razones por las que probablemente no estés progresando bien. A continuación se ofrecen algunos consejos sobre cómo puede mejorar en el futuro:

ERROR 1: DOS DIVISIONES

Una división bidireccional permite a los principiantes entrenar eficazmente durante los primeros meses, principalmente para adaptarse al entrenamiento. Pero sobrecarga a los atletas avanzados porque los pesos más pesados ​​prolongan el tiempo de recuperación. Una división bilateral ya no puede garantizar esto. Por eso recomiendo una división en cuatro.
El entrenamiento de piernas libera hormonas de crecimiento, que aumentan la construcción de músculos.

ERROR 2: NO ENTRENAR LAS PIERNAS

No sé el motivo de esto, pero puedo decirte una cosa con seguridad: si continúas ignorando el entrenamiento de piernas, te privarás de la oportunidad de desarrollar más músculo.

El entrenamiento de piernas no debe faltar en el plan de entrenamiento
El cuerpo vive como un todo y desarrolla músculos en consecuencia. Si entrenas fuerte e intensamente tus piernas, tu cuerpo libera hormonas de crecimiento debido al gran esfuerzo. Esto a su vez afecta a todo el organismo y también representa un importante estímulo de crecimiento para la parte superior del cuerpo.

Por esta razón, debes agregar inmediatamente el entrenamiento de piernas a tu plan de entrenamiento. La siguiente división en cuatro partes:

  • Lunes: pecho
  • Martes: piernas, pantorrillas, estómago.
  • Miércoles: descanso
  • Jueves: hombros, tríceps.
  • Viernes: espalda, bíceps
  • Sábado: descanso
  • domingo: descanso
    •

    ERROR 3: DEMASIADAS ORACIONES

    ¡Solo el día 1 de tu plan de entrenamiento cuento 75 series! Esto es absolutamente absurdo y no es de extrañar si no estás logrando ningún progreso.

    ¡El entrenamiento debe ser corto e intenso!
    Los días en los que el entrenamiento de volumen era la medida de todas las cosas (si alguna vez lo fue) quedaron atrás. Por otro lado, se ha demostrado que un entrenamiento corto, de alta intensidad y con mucho peso promete una construcción de masa muscular significativamente mayor que con un entrenamiento con innumerables series. Una sesión de entrenamiento debe finalizar después de un máximo de 60 minutos. Esto nunca es posible con la cantidad de series que tienes, lo que también hace imposible iniciar una fase de regeneración óptima.
    Para garantizar periodos de descanso iguales entre series, recomiendo utilizar un cronómetro.

    ERROR 4: NUNCA AISLAR ANTES DE LOS EJERCICIOS BÁSICOS

    Es muy importante empezar a entrenar eligiendo los ejercicios que sean más duros y requieran más energía. Estos son sobre todo los ejercicios básicos. Por ejemplo, cuando haces un entrenamiento de hombros, ¿entrenas elevaciones laterales? ¿Un ejercicio de aislamiento? antes de hacer press de hombros. Primero completa los ejercicios básicos pesados ​​y luego los ejercicios de aislamiento. Preste atención a las siguientes pautas:
    • para grupos de músculos grandes, un máximo de diez series
    • para los pequeños un máximo de seis frases
    • Duración del entrenamiento hasta 60 minutos.
    • no más de dos grupos de músculos por sesión de entrenamiento
    • entrenamiento intenso y pesado
    • ejecución correcta sin falsificación
    • Rango de repeticiones de ocho a doce
    Lo óptimo es un descanso de 1 a 2 minutos entre series.
    ¡Calienta tus músculos antes de un entrenamiento intenso con de tres a cinco series más ligeras y sin agotarte! Sin embargo, estas series de calentamiento no cuentan para la carga de trabajo de entrenamiento real. Por ejemplo, si has calentado para el entrenamiento de hombros, ya no necesitarás hacerlo para el siguiente entrenamiento de tríceps porque tus tríceps ya estarán completamente calentados durante el entrenamiento de hombros.

    Descansa uno o dos minutos entre series. Entre ejercicios cardiovasculares intensivos, como sentadillas pesadas o peso muerto, puedes aumentar el tiempo de descanso a dos o tres minutos. Recomiendo usar un reloj porque es casi imposible realizar un seguimiento del tiempo de descanso basándose en las sensaciones. Con demasiada frecuencia sucede que te encuentras con un viejo conocido en el estudio, conversas con él y luego completas la siguiente frase en un estado de frialdad. Esto aumenta enormemente el riesgo de sufrir una distensión muscular, por lo que es muy importante tomar descansos.

    Puedes aprender mucho sobre la nutrición adecuada en el culturismo a través de mi COLUMNAS Obtenga más información en este sitio web o encuentre consejos y artículos útiles en el área. NUTRICIÓN y CAPACITACIÓN Leer. Si pones en práctica todos mis consejos, estoy 100 por ciento seguro de que volverás a progresar. ¡Te deseo mucho éxito!

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