RESPUESTA
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Para desarrollar masa muscular de manera efectiva y a largo plazo, se deben tener en cuenta tres áreas: la nutrición, el entrenamiento y la disciplina o resistencia para implementar los dos primeros aspectos de manera consistente y específica. Dado que lleva varios años entrenando, asumo firmemente que existen déficits en al menos uno de los tres puntos mencionados.
Veamos primero la dieta: Con un peso corporal de 84 kilos y un metabolismo normal (sin enfermedades previas) y una media de cuatro horas de ejercicio a la semana, deberías consumir unas 3000 kilocalorías para no perder ni ganar peso. Este valor debe incrementarse en 500 kilocalorías si desea desarrollar músculo. Si el resultado deseado, es decir, el aumento de peso, no se logra en las dos primeras semanas de dicha fase de masa, aumente su ingesta calórica en otras 300-500 kilocalorías por día.
Debes dividir las 3500 kilocalorías de la siguiente manera:
250 g de proteína
475 g de carbohidratos
70 g de grasa
Esto crea la base para un desarrollo muscular constante, es decir, un suministro óptimo de nutrientes. ¿A continuación tenemos que proporcionar el estímulo necesario? Esto se logra mediante un entrenamiento de fuerza intensivo.
Para desarrollar masa muscular, un mayor número de repeticiones, de 15 a 20, son más efectivos cuando se entrenan las piernas.
Debe cumplir con las siguientes reglas básicas:
Tiempo de entrenamiento máximo 60 minutos.
máx. 10 series para músculos grandes
máx. 6 series para músculos pequeños
2 min de descanso entre series
entrenamiento intensivo hasta MV*
Ejecución correcta del WH**
Énfasis en el movimiento negativo.
* MV = insuficiencia muscular
** WH = repeticiones
Pero eso no es todo: cuando entrenes, concéntrate plenamente en las repeticiones que deseas completar. Esto significa que deberías poder visualizar la secuencia de movimientos. Al concentrarse al máximo en el músculo que se va a entrenar, se crean más estímulos positivos para el desarrollo muscular.
¿Para el tercer punto? la disciplina ? no hay reglas. En palabras simples: es tu capacidad personal para hacer algo de manera correcta y consistente.
"Recomiendo un tiempo máximo de entrenamiento de 60 minutos y hasta diez series para grupos de músculos grandes y hasta seis series para grupos de músculos pequeños". (Cita: A. Frey)
Con respecto al deseado desarrollo muscular en las piernas que mencionaste, creo que un número mayor de repeticiones (15 a 20) es más prometedor que uno bajo. Esto también elimina gran parte del riesgo de lesiones causadas por ejercicios como sentadillas y peso muerto. Por cierto, no necesariamente tienen que ser las sentadillas y el peso muerto los que determinen tu plan de entrenamiento. Aunque estos ejercicios estimulan mucho el crecimiento, aún así pueden catalogarse como peligrosos, especialmente si se realizan con mucho peso.
Hoy en día existen máquinas muy buenas y estables que pueden sustituir las sentadillas y el peso muerto y aún así realizar un entrenamiento de alta intensidad.
El objetivo principal en el culturismo no debe ser alcanzar el límite genético en el menor tiempo posible, sino poder realizar el deporte de forma sana y segura a largo plazo.
¡Te deseo mucho éxito en este viaje!
