Combinar sabiamente grupos de músculos ahorra tiempo y previene la liberación de cortisol
LUNES: ESPALDA, TRÍCEPS
- Jalones laterales hasta el cuello.
- Jalones laterales hacia el pecho (agarre ancho y agarre estrecho, alternando semanalmente)
- Remar en la máquina horizontalmente hacia el pecho con un agarre estrecho.
- Jalón lateral con brazos rectos en la polea de cable
- Press de tríceps con agarre por encima de la cabeza
- Press de tríceps con agarre por debajo
- Estiramiento de tríceps sobre la cabeza sobre la polea
- Soporte en cuclillas entre dos bancos con mancuernas en los muslos
- Estiramiento de tríceps con un brazo detrás de la cabeza
- Prensa francesa
MARTES:
una hora de spinning (intensidad media)MIÉRCOLES: PIERNAS, BRAZOS
- Estiramientos de piernas
- flexiones de piernas
- maquina abductora
- Máquina de aductores
- Prensas de piernas acostadas en la máquina.
- Prensas de piernas (45°)
- Sentadillas en multiprensa
- Curl con mancuernas
- Rizos Scott o rizos tipo cable
- Curl con mancuernas SZ
JUEVES:
una hora de spinning (alta intensidad)VIERNES: PECHO, HOMBROS, PANTORRILLAS
- Press de banca con mancuernas
- Press de banca inclinado o press de banca negativo
- Volando en el banco plano
- Fundas para mancuernas
- Press de hombros sentado con mancuernas
- Elevaciones laterales (ambos brazos)
- Elevaciones laterales tumbado en banco inclinado
- remo vertical con mancuerna SZ
- Elevación de pantorrillas en prensa de piernas (45°)
- Elevaciones de pantorrillas sentado
- maquina mariposa
SÁBADO:
curso abdominalRESPUESTA
En lo que a tu plan de entrenamiento se refiere, la división de los grupos musculares no es la óptima. Te aconsejo que entrenes tu espalda no con los tríceps, sino junto con los bíceps. Esto le ahorra un tiempo importante porque sus bíceps ya están completamente calentados después del entrenamiento de espalda. Esto significa que ya no es necesario completar tantas series para estimular el crecimiento.
Dado tu horario de entrenamiento, será extremadamente difícil completarlo en 60 minutos. Solo el lunes completas 30 series, suponiendo tres series por ejercicio. Reduce tu programa a un máximo de diez series para grupos de músculos grandes como pecho, espalda, hombros y piernas y un máximo de seis series para áreas pequeñas como bíceps, tríceps, pantorrillas y abdominales.
Utilice un cronómetro para realizar un seguimiento de los tiempos de descanso entre series. Es importante dar al cuerpo y a los músculos un tiempo de descanso idéntico. Se requiere de uno y medio a dos minutos de descanso para asegurar el progreso. También puedes variar el tiempo de descanso. Por ejemplo, entrenas durante cuatro semanas con dos minutos de descanso y luego durante una o dos semanas con solo un minuto. Esto aumenta enormemente la intensidad del entrenamiento porque completas el mismo entrenamiento en un tiempo mucho más corto. Tu cuerpo está literalmente en shock y responde desarrollando más músculo.Más información sobre el CAPACITACIÓN o a eso NUTRICIÓN se puede encontrar en las secciones correspondientes de esta página. ¡Te deseo mucho éxito en la construcción de músculo!