Kolumne 20 | Mehr Effektivität - Demo-Frey-Nutrition

Columna 20 | Más efectividad

Combinar sabiamente grupos de músculos ahorra tiempo y previene la liberación de cortisol

Columna 20 - Más eficacia
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Soy masajista y estoy completando formación para ser titulación B y entrenadora personal. He estado entrenando regularmente desde enero de 2006. a veces incluso cinco veces por semana. He estado tomando clases de spinning tres veces por semana durante los últimos diez meses y rara vez hago cursos como "Abdomen, Piernas, Glúteos" y "Tae Bo". Antes y después del ejercicio tomo unos 20 gramos de proteína con leche, zinc, vitaminas, creatina y un suplemento multicomponente. Me gusta comer comida china, comer mucho arroz, fideos o patatas, atún, piña y requesón. De lo contrario, como mucha fruta, regaliz y un poco de chocolate antes de acostarme. Como llevo mucho tiempo insatisfecho con mi desarrollo muscular, me gustaría presentarles mi plan de entrenamiento. Como profesional, es posible que veas el error inmediatamente. Hago tres series de cada uno, cuatro series para las piernas (la primera como calentamiento) y casi siempre diez repeticiones. Una vez leí que conviene tomar un descanso de dos minutos entre ejercicios. ¿Pero no estoy de acuerdo con eso? A veces es un minuto, a veces no tomo un descanso significativo al cambiar de ejercicio.

LUNES: ESPALDA, TRÍCEPS

  • Jalones laterales hasta el cuello.
  • Jalones laterales hacia el pecho (agarre ancho y agarre estrecho, alternando semanalmente)
  • Remar en la máquina horizontalmente hacia el pecho con un agarre estrecho.
  • Jalón lateral con brazos rectos en la polea de cable
  • Press de tríceps con agarre por encima de la cabeza
  • Press de tríceps con agarre por debajo
  • Estiramiento de tríceps sobre la cabeza sobre la polea
  • Soporte en cuclillas entre dos bancos con mancuernas en los muslos
  • Estiramiento de tríceps con un brazo detrás de la cabeza
  • Prensa francesa
Si lo consigo, antes haré el curso abdominal.

MARTES:

una hora de spinning (intensidad media)

MIÉRCOLES: PIERNAS, BRAZOS

  • Estiramientos de piernas
  • flexiones de piernas
  • maquina abductora
  • Máquina de aductores
  • Prensas de piernas acostadas en la máquina.
  • Prensas de piernas (45°)
  • Sentadillas en multiprensa
  • Curl con mancuernas
  • Rizos Scott o rizos tipo cable
  • Curl con mancuernas SZ

JUEVES:

una hora de spinning (alta intensidad)

VIERNES: PECHO, HOMBROS, PANTORRILLAS

  • Press de banca con mancuernas
  • Press de banca inclinado o press de banca negativo
  • Volando en el banco plano
  • Fundas para mancuernas
  • Press de hombros sentado con mancuernas
  • Elevaciones laterales (ambos brazos)
  • Elevaciones laterales tumbado en banco inclinado
  • remo vertical con mancuerna SZ
  • Elevación de pantorrillas en prensa de piernas (45°)
  • Elevaciones de pantorrillas sentado
  • maquina mariposa

SÁBADO:

curso abdominal

RESPUESTA

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Andreas Frey responde
Antes de entrar en más detalles sobre tu plan de entrenamiento, primero quiero decir algo sobre tu dieta, que también se puede mejorar un poco. En general parece muy sensata y saludable. Bueno, el chocolate antes de acostarse realmente no encaja en el concepto. Debes limitar al mínimo el consumo de chocolate y, si te apetece, picarlo conscientemente durante las horas de la mañana. Esto significa que tu cuerpo puede utilizar la energía que absorbe a lo largo del día y durante el entrenamiento. Comer chocolate a última hora de la noche puede provocar un almacenamiento de grasa porque apenas quemas calorías mientras duermes.
La siguiente regla general se aplica a la maltodextrina en NMP: un gramo por kilogramo de peso corporal.
Si comes snacks, ¡no lo hagas antes de irte a dormir!
Un batido de proteínas antes de entrenar está bien, pero ¿20 gramos es muy poco? Las mujeres también deben consumir una comida adecuada a su peso corporal individual y tomarla inmediatamente después del entrenamiento. Lo mejor es tomar carbohidratos rápidamente disponibles en cantidades suficientes. MALTODEXTRINA . La regla general es: un gramo de maltodextrina por cada kilo de peso corporal. La proteína debe tomarse inmediatamente después del entrenamiento. PROTEÍNA DE SUERO ya que se procesa mucho más rápidamente que la proteína de la leche (caseína). 30 gramos deberían ser suficientes para ti.

El batido después del entrenamiento para el aporte de nutrientes
Después del entrenamiento, lo principal es maximizar los niveles de insulina para que los nutrientes absorbidos lleguen rápidamente a los músculos e inicien la regeneración. Esto se consigue con maltodextrina. La creatina también se absorbe de forma dependiente de la insulina. Por tanto, tomarlo antes del entrenamiento no es especialmente eficaz. Más bien, ¿la ingesta de creatina después del entrenamiento es importante, como lo es ahora? ¿Causado por la liberación de insulina? Se puede lograr una grabación óptima.

En lo que a tu plan de entrenamiento se refiere, la división de los grupos musculares no es la óptima. Te aconsejo que entrenes tu espalda no con los tríceps, sino junto con los bíceps. Esto le ahorra un tiempo importante porque sus bíceps ya están completamente calentados después del entrenamiento de espalda. Esto significa que ya no es necesario completar tantas series para estimular el crecimiento.

Hacer ejercicio durante 60 minutos aumenta los niveles de cortisol y puede provocar degradación muscular.
Asegúrese de no hacer ejercicio por más de 60 minutos. Porque cualquier cosa más allá de eso sólo aumenta los niveles de cortisol, y eso debe evitarse a toda costa. La hormona del estrés, el cortisol, tiene un fuerte efecto catabólico, que podría provocar la pérdida de masa muscular.

Dado tu horario de entrenamiento, será extremadamente difícil completarlo en 60 minutos. Solo el lunes completas 30 series, suponiendo tres series por ejercicio. Reduce tu programa a un máximo de diez series para grupos de músculos grandes como pecho, espalda, hombros y piernas y un máximo de seis series para áreas pequeñas como bíceps, tríceps, pantorrillas y abdominales.

Es importante tener descansos igualmente largos
Utilice un cronómetro para realizar un seguimiento de los tiempos de descanso entre series. Es importante dar al cuerpo y a los músculos un tiempo de descanso idéntico. Se requiere de uno y medio a dos minutos de descanso para asegurar el progreso. También puedes variar el tiempo de descanso. Por ejemplo, entrenas durante cuatro semanas con dos minutos de descanso y luego durante una o dos semanas con solo un minuto. Esto aumenta enormemente la intensidad del entrenamiento porque completas el mismo entrenamiento en un tiempo mucho más corto. Tu cuerpo está literalmente en shock y responde desarrollando más músculo.

Más información sobre el CAPACITACIÓN o a eso NUTRICIÓN se puede encontrar en las secciones correspondientes de esta página. ¡Te deseo mucho éxito en la construcción de músculo!

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