Columna 19 | Consejos para desarrollar músculo

RESPUESTA

Engordar cuatro kilos en tres años es muy poco. Los errores están en tu entrenamiento y/o en tu dieta. Incluso si dices que comes bien, esa valoración sigue siendo subjetiva.

Recibo solicitudes de consejo todos los días y casi todos los atletas creen que comen alimentos suficientes, saludables y específicos. Suele resultar que en el desayuno, por ejemplo, se comen dos panecillos, tres lonchas de jamón de salmón y una taza de café. No hace falta explicar que esto no tiene nada que ver con una dieta orientada al rendimiento y, por tanto, no tendrá éxito.

Desafortunadamente, no me proporcionas información precisa sobre cómo comes actualmente y cómo entrenas. Por eso sólo puedo responder a tu pregunta en términos muy generales. Sin embargo, esto definitivamente te ayudará. A continuación me gustaría darte algunos consejos sobre nutrición y entrenamiento.

ALIMENTO

Recomiendo llevar un diario de alimentos. ¿Si tienes un objetivo pero no sabes dónde estás? Entonces, ¿cómo quieres lograr tu objetivo? Un diario de alimentos le ayudará con esto. También te deja claro lo que necesitas cambiar para acercarte a tu objetivo. En segundo lugar, te recomiendo que utilices una báscula doméstica para que puedas saber exactamente qué cantidad de un alimento en particular estás consumiendo. Y en tercer lugar, consiga una batidora de pie para poder preparar batidos entre comidas de forma fácil y rápida.

Según su peso corporal, respete los siguientes valores por día (en promedio):

Ahora queda claro por qué es importante llevar un diario de alimentos. Sólo así podrás saber cuánto necesitas comer para alcanzar estos valores. Te recomiendo esto DIETA DEL PÉNDULO para mantener tu metabolismo y así asegurar un aumento constante de la masa muscular. Más información sobre NUTRICIÓN También puede encontrarlo en la sección correspondiente de esta página. Cuando se trata de suplementos nutricionales, se trata de tomar los suplementos adecuados en el momento adecuado. La primera comida después del entrenamiento es la comida más importante del día. Según tu peso corporal actual, debería tener este aspecto:

EL ENTRENAMIENTO

En la práctica, a menudo resulta que la mayoría de los atletas entrenan demasiado y con demasiada frecuencia, según el lema "Mucho trae mucho". Sin embargo, la formación sólo sirve para proporcionar estímulo.

En cambio, el período de recuperación es para que crezca un músculo. Cuanto más corto sea el entrenamiento, mejor. Por lo tanto, un entrenamiento nunca debe durar más de 60 minutos y no debe contener demasiadas series: un máximo de diez series para grupos musculares grandes y seis series para grupos musculares pequeños.

Asegúrate de entrenar de forma limpia y sin impulso para estresar solo el músculo que estás entrenando y evitar lesiones. Un movimiento positivo explosivo en la repetición seguido de un movimiento negativo lento es la mejor y más rápida forma de excitar el músculo y estimular su crecimiento.

Los ejercicios deben cambiarse periódicamente, pero no existe ninguna regla al respecto. ¿A veces tiene sentido cambiar de ejercicio después de sólo cuatro semanas? especialmente si causan dolor. Sin embargo, en ocasiones tiene sentido mantener los ejercicios durante un periodo de tiempo más largo. Y exactamente cuando aún se pueden lograr suficientes éxitos.

Sin embargo, recuerde siempre hacer un entrenamiento intenso en un rango de repeticiones de ocho a doce para desarrollar la máxima masa muscular.