Columna 42 | Consejos para la fase de dieta

RESPUESTA

Como no sé exactamente cuáles son sus hábitos alimentarios actuales, ¿es mejor basarse en los datos que mencionó? ¿Altura, peso y actividad? de: Suponiendo una situación metabólica normal, debes consumir alrededor de 3700 a 3900 calorías para mantener tu peso corporal. Para perder peso, ahora es necesario reducir este valor en unas 500 calorías. Por tanto, la cantidad de calorías de su dieta es de una media de 3300 calorías al día. Mantienes este valor hasta que la pérdida de peso se estanque. Pasemos ahora al desglose de los macronutrientes:

PROTEÍNA

Debes consumir alrededor de 2,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Se ha demostrado que las proteínas promueven la actividad metabólica hasta en un 30 por ciento (ver estudio: PROTEÍNA Y EL COMPONENTE BÁSICO ). Además, aseguras tu mayor ingesta de proteínas. protección muscular , ya que las proteínas interceptan las fases catabólicas que a menudo pueden ocurrir durante una dieta. Según tu peso corporal, esto equivale a 325 gramos y, por tanto, 1330 calorías. Como alimentos ricos en proteínas recomiendo cualquier tipo de carne de ave, así como claras de huevo, requesón, queso desnatado y leche. Cuando se trata de utilizar suplementos dietéticos, definitivamente recomiendo una buena proteína en polvo como: b. PROTEÍNA 96 . Esta proteína de cuatro componentes basada en caseína le ayuda a mantener un alto equilibrio proteico. En particular, conviene consumirlo antes de acostarse, ya que dura mucho tiempo y puede proteger contra los procesos de deterioro durante el sueño.

GORDO

Nunca se deben reducir las grasas en la dieta de forma desordenada, ya que esto puede provocar que el metabolismo se detenga y el organismo almacene grasas en lugar de liberarlas. Las grasas son muy importantes y sirven como fuente de energía. Si le das al cuerpo una cantidad suficiente, no la almacena, sino que la libera para generar energía. ¿Deberías consumir alrededor de 0,8 gramos de grasa por kilo de peso corporal al día? Eso equivale a 104 gramos y, por tanto, 970 calorías. Los aceites vegetales, como el de cártamo, colza y especialmente el de linaza, son saludables y, por tanto, recomendables.

CARBOHIDRATOS

Debes consumir carbohidratos con moderación, especialmente durante las dietas. Especialmente los carbohidratos simples, como el azúcar, el pan blanco o la pasta, aumentan relativamente fuertemente los niveles de insulina, lo que debe evitarse. Aunque la insulina es una hormona anabólica muy potente, también favorece el almacenamiento de grasa.

Los carbohidratos complejos, como los productos integrales, son la primera opción durante las fases de la dieta porque tienen un índice glucémico bajo y, por tanto, mantienen constantes los niveles de insulina. Limite su ingesta diaria de carbohidratos a unos dos gramos por kilo de peso corporal, es decir, 260 gramos y, por tanto, 1060 calorías.

LA DIETA DEL PÉNDULO

En total, esto corresponde a una media total de 3360 calorías por día. Dado que siempre existe el riesgo de ralentizar el metabolismo durante una dieta (especialmente cuando se reduce la comida), lo recomiendo. DIETA DEL PÉNDULO . Como sugiere el nombre, implica un cambio en la ingesta diaria de calorías; dependiendo de si entrenas o no. Los días sin entrenamiento comes menos y los días de entrenamiento comes un poco más. ¿Un día a la semana deberías limitar tu ingesta de calorías? especialmente los carbohidratos? Aumente drásticamente su metabolismo para darle un impulso real. Una semana de dieta con la dieta de viajero podría verse así: Con la dieta de viaje diario tu ?horno? Siempre bajo fuego, ¿y tú puedes? por las normas en las que se basa? Reduzca la grasa significativamente por más tiempo y de manera más consistente. ¿Es importante que el recuento de calorías se refiera exclusivamente a los carbohidratos? La ingesta de proteínas y grasas siempre se mantiene constante.

Si la pérdida de peso se detiene, hay dos opciones que puede utilizar para garantizar una mayor pérdida de peso.

Por un lado, puedes aumentar el entrenamiento de resistencia o reducir tu dieta en otras 500 calorías, es decir, hasta unas 2800 calorías por día; A continuación, el sistema vuelve a oscilar alrededor de este valor. Entonces la reducción se limita únicamente a los carbohidratos.

Te recomiendo como otro suplemento. AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS (BCAAS) . Son particularmente importantes durante las fases de la dieta y pueden proteger el tejido muscular de la degradación. L-CARNITINA También se recomienda para aumentar el transporte de grasas y el suministro de oxígeno al corazón y, por tanto, el rendimiento. QUEMADOR DE GRASA No debes utilizarlo en la fase inicial de una dieta. Espere hasta que el éxito de su dieta se estanque después de algunas semanas antes de usarlo. Entonces estos productos pueden ser útiles y favorecer una mayor pérdida de grasa.