Columna 46 | Edulcorantes: buenos o malos

RESPUESTA

Cada uno tiene que decidir por sí mismo si quiere utilizar edulcorantes o no. Algunas personas no pueden vivir sin ellos, otras nunca los han usado. Personalmente, no consumo ningún edulcorante. No porque puedan representar ningún peligro, sino porque simplemente creo que puedo usar azúcar normal con moderación si quiero comer algo dulce. De lo contrario lo dejo todo sin azúcar.

Sin embargo, considero que la mayoría de los edulcorantes son inofensivos siempre que se utilicen con moderación. Después de todo, la mayoría de ellos se han utilizado durante décadas y han sido probados en la teoría y la práctica.

Sólo puedo advertir detalladamente sobre el edulcorante aspartamo, ya que existen resultados de investigación contradictorios al respecto. Algunos estudios lo relacionan con tumores cerebrales. En EE.UU., casi todos los fabricantes de alimentos evitan conscientemente este edulcorante y así lo declaran en el embalaje del producto correspondiente. Pero todavía hay algunos fabricantes que no quieren prescindir del aspartamo. ¿La Coca Cola light, por ejemplo, contiene aspartamo? Si bebes uno o dos litros al día, quizás quieras pensarlo...

Se dice que los edulcorantes aumentan los niveles de insulina, lo que es especialmente importante evitar durante la dieta, pero también en las fases de aumento de peso. Al sugerir que el cuerpo está recibiendo algo dulce, contrariamente a la situación real, los edulcorantes pretenden hacer que el páncreas aumente la secreción de insulina. ¿Yo tampoco creo en esta teoría? sobre todo porque no noté ningún aumento en la insulina o los antojos asociados después de comer alimentos que contenían edulcorantes.

Los edulcorantes se utilizan a menudo en el engorde de cerdos. Quienes se oponen a los edulcorantes afirman que allí se utilizan precisamente para crear apetito en los cerdos y así forzarlos a engordar. Por otro lado, podría ser simplemente para hacer más apetecible el pienso de engorde.

Para que las proteínas en polvo, por ejemplo, tengan buen sabor, los fabricantes difícilmente pueden prescindir de los edulcorantes.

Una combinación de dos o incluso tres edulcorantes promete el mayor éxito: por un lado, se consigue un dulzor de sabor bastante natural. Por otro lado, se pueden evitar posibles efectos secundarios de los componentes individuales, ya que sólo se utiliza una pequeña cantidad de cada uno.

Entonces, ¿no se supera el llamado valor ADI (ingesta diaria admisible)? un factor que hace que dichos productos proteicos sean inofensivos a la luz de la discusión sobre edulcorantes antes mencionada.

En general, debes tener en cuenta que los edulcorantes no son naturales. Sin embargo, utilizados con moderación no suponen ningún peligro. En mi opinión, sólo es necesario tener precaución con el aspartamo debido a algunos estudios negativos.

FUENTES/ESTUDIOS:

Schernhammer ES et al., "Consumo de edulcorantes artificiales y refrescos que contienen azúcar y riesgo de linfoma y leucemia en hombres y mujeres". En J Clin Nutr. Diciembre de 2012; 96(6):1419-28. doi: 10.3945/ajcn.111.030833. (El consumo de refrescos azucarados y azucarados y el riesgo de linfoma y leucemia en hombres y mujeres.) | Soffritti M et al., "Primera demostración experimental de los efectos cancerígenos multipotenciales del aspartamo administrado en el alimento para ratas Sprague-Dawley". Perspectiva de Salud Ambiental. Marzo de 2006; 114(3):379-85. (Primera demostración experimental del efecto cancerígeno multipotente del aspartamo en la alimentación de ratas Sprague-Dawley.) | Soffritti M et al., "La exposición durante toda la vida a dosis bajas de aspartamo que comienza durante la vida prenatal aumenta los efectos del cáncer en ratas". Perspectiva de Salud Ambiental. 2007 septiembre;115(9):1293-7. (La administración permanente de dosis bajas de aspartamo desde la vida prenatal aumenta el cáncer en ratas). Abhilash M et al., "Efecto de la ingesta prolongada de aspartamo sobre el estado de defensa antioxidante en el hígado". Toxicol químico alimentario. Junio ​​de 2011; 49(6):1203-7. Publicación electrónica del 3 de marzo de 2011. (Efectos de la ingesta prolongada de aspartamo sobre el estado de defensa antioxidante del hígado) | Ciappuccini R et al., "Fibromialgia inducida por aspartamo, una causa inusual pero curable de dolor crónico". Clin Exp Reumatol. 2010 noviembre-diciembre; 28 (6 Suppl 63): S131-3. Publicación electrónica del 22 de diciembre de 2010. (Fibromialgia inducida por aspartamo, una causa poco común pero curable de dolor crónico) | Soffritti M et al., "El aspartamo administrado en el alimento, comenzando prenatalmente durante toda la vida, induce cánceres de hígado y pulmón en ratones suizos macho". (El aspartamo en los alimentos puede causar cáncer de hígado y pulmón en ratones macho) Am J Ind Med 2010 Dec;53(12):1197-206. | Walton RG et al., "Reacciones adversas al aspartamo: provocación doble ciego en pacientes de una población vulnerable". Biopsiquiatría. 1993 1-15 de julio; 34 (1-2): 13-7. (Efectos adversos del aspartamo: ensayo doble ciego en pacientes con personalidad sensible) | Van den Eeden SK et al., "La ingestión de aspartamo y los dolores de cabeza: un ensayo cruzado aleatorio". Neurología. Octubre de 1994; 44(10):1787-93. (Consumo de aspartamo y dolores de cabeza: un experimento aleatorio integral) | Davis DL et al., "El aspartamo y la incidencia de neoplasias malignas cerebrales". Biomarcadores del epidemiol del cáncer Anterior. Mayo de 2008; 17(5):1295-6. (El aspartamo y la aparición de enfermedades malignas del cerebro | Szucs EF et al., "Los efectos del aspartame en mastocitos y basófilos". Food Chem Toxicol. 1986 Feb;24(2):171-4. (Los efectos de aspartamo en mastocitos y basófilos) |. Roberts HJ. "Enfermedad del aspartamo: una posible causa de enfermedad de Graves e hipertensión pulmonar concomitantes".

RESPUESTA

Se aplican valores diferentes a los deportistas que a los no deportistas. Si bien 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día pueden estar bien para los no deportistas, no es suficiente para los deportistas. Le recomiendo que aumente su ingesta diaria de proteínas a unos dos gramos por kilo de peso corporal, es decir, unos 160 gramos. Sólo esto debería suponer un progreso considerable.

Si estás más avanzado y tienes más masa muscular, ¿tiene sentido aumentar aún más tu ingesta de proteínas? Creo que de 2,5 a tres gramos de proteína por kilo de peso corporal es lo correcto para seguir construyendo masa muscular.

Sólo cuando una dieta es inminente o para deportistas avanzados puede tener sentido un aumento a cuatro gramos. Sólo los atletas competitivos ambiciosos necesitan aún más proteínas en la fase previa a la competición más dura. Esto se refiere a las últimas cuatro semanas antes de la competición, en las que la dieta es especialmente baja en carbohidratos y las proteínas se utilizan principalmente para proteger los músculos.

Pero no sólo es importante la cantidad de proteína, sino también la calidad de la proteína. Las proteínas animales son generalmente de mayor calidad que las proteínas vegetales. Por lo tanto, se debe preferir la carne de res, las aves, los huevos, la leche y la cuajada como fuentes para satisfacer las necesidades. El uso de proteínas en polvo es especialmente útil si viajas mucho o tienes poco tiempo para preparar la comida. y por supuesto inmediatamente después del entrenamiento como nutrición post-entrenamiento. También en este caso se debe dar preferencia a las proteínas animales. No puedo recomendar productos proteicos que solo contengan proteína de trigo, arroz o incluso guisantes, ya que tienen poco valor biológico y, por tanto, no son especialmente adecuados para desarrollar músculo.

Además de la cantidad y calidad de las proteínas individuales, también es importante el valor biológico de una mezcla. Porque una mezcla óptima de proteínas alcanza un valor biológico significativamente mayor que el que tienen las proteínas respectivas por sí solas. Debido a esto, las proteínas en polvo con múltiples componentes son preferibles a las proteínas de un solo componente. En este contexto, recomiendo mezclas de caseína, suero y huevo.

Puedes encontrar más información sobre las proteínas en el artículo. MACRONUTRIENTE: PROTEÍNA/PROTEÍNA . Sin embargo, si estás interesado en los suplementos proteicos y sus ventajas y desventajas, puedo leerte el artículo sobre ellos. LOS DIFERENTES TIPOS DE PROTEÍNA altamente recomendado.