RESPUESTA
!
Desafortunadamente, no existe ningún ejercicio especial ni siquiera una fórmula milagrosa para los músculos anchos del pecho. Sólo un paquete de medidas puede conducir a avances en este sentido. Básicamente, entrenar tres veces por semana es suficiente para acercarte a tu objetivo.
Completa entrenamientos intensos hasta el fallo muscular. Realiza las repeticiones de forma limpia y sin trampas. Recuerda siempre que el entrenamiento debe ser relativamente corto y sólo estimular el crecimiento muscular. Cualquier cosa que supere los 60 minutos de entrenamiento no sólo sería una pérdida de tiempo, sino incluso contraproducente y podría provocar sobreentrenamiento y estancamiento. Haga diez series para grupos de músculos grandes, como el pecho y las piernas, y seis series para grupos de músculos pequeños, como bíceps y tríceps. Los descansos entre las series individuales siempre deben ser de uno o dos minutos, porque el rendimiento de fuerza sólo se puede comparar a largo plazo con descansos constantes. Una serie debe constar de ocho a doce repeticiones.
"Cualquier entrenamiento que dure más de 60 minutos no sólo es contraproducente, sino que también puede conducir rápidamente a un sobreentrenamiento". (Cita: A. Frey)
Para experimentar un nuevo estímulo, ¿puedes probar un nuevo enfoque de entrenamiento? por ejemplo el entrenamiento holístico según el Dr. Fred Hatfield, en el que todos los rangos de repeticiones se completan en un solo entrenamiento. Hay dos tipos de fibras musculares, y ambas necesitan ser estimuladas para poder progresar: las fibras de contracción lenta (tipo I), que determinan la capacidad de resistencia de los músculos, y las fibras de contracción rápida (tipo II), que son responsables de que los culturistas sean de gran importancia porque sus células musculares pueden hipertrofiarse extremadamente.
Sólo si ambos tipos se activan por igual se puede ganar masa muscular y aumentar el rendimiento de resistencia muscular. En el artículo
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Aprenderá más sobre el sistema Hatfield y los distintos principios de formación.
Los pull-overs y los fly no son necesariamente ejercicios de volumen; los fly generalmente se consideran un ejercicio de aislamiento. Además, la espalda y los tríceps también están muy involucrados en las coberturas. Por otro lado, se puede ganar masa muy bien con ejercicios básicos como el press de banca plano y, sobre todo, inclinado. ¿Con press de banca inclinado? ¿Ya sea en multipress, en máquina o con barra libre? entrenas tanto la zona superior como la inferior del pecho. Como segundo ejercicio, recomiendo otra variación de press, como el press de banca plano o inclinado con mancuernas. Luego deberías completar dos ejercicios de aislamiento más.
Desafortunadamente, no existe ningún ejercicio especial ni siquiera una fórmula milagrosa para los músculos anchos del pecho. Y como ocurre con todos los grupos de músculos, el entrenamiento intensivo por sí solo no es suficiente. El descanso, la nutrición y los suplementos adecuados son otros hitos en el camino hacia su objetivo.
Sin embargo, sin una dieta rica en proteínas y carbohidratos y moderada en grasas, el mejor entrenamiento está condenado al fracaso. De dos a tres gramos de proteínas y de cinco a seis gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal deberían ser suficientes para promover el crecimiento muscular. La ingesta de grasas debe rondar entre 0,8 y un gramo por kilo de peso corporal. Divida sus comidas de manera uniforme a lo largo del día, lo que garantiza una mejor absorción de nutrientes y niveles constantes de insulina. Deben realizarse de cinco a seis comidas al día; hacen mucho más que sólo tres comidas abundantes, lo que puede provocar fuertes fluctuaciones de insulina y favorecer el almacenamiento de grasa.
Puede trabajar con suplementos que promuevan el crecimiento de los músculos (del pecho). Recomiendo para este propósito. BCAA ANABÓLICOS + (aminoácidos de cadena ramificada) 30 minutos antes del entrenamiento también TRIPLE SUERO , MALTO 95 y los BCAA directamente después del entrenamiento. Uno o dos batidos de proteínas a lo largo del día, ya sea con o sin comidas, también aumentarán tu ingesta de proteínas. MONOHIDRATO DE CREATINA puede ser un complemento eficaz para mejorar la fuerza y así potenciar la construcción muscular. Debido a su efecto osmótico, se almacena más agua en los músculos, lo que desempeña un papel clave en la construcción de nueva masa.
