Columna 55 | En fases hacia el cuerpo onírico.

RESPUESTA

La periodización tiene como objetivo aplicar diferentes tensiones al cuerpo a lo largo de las distintas fases de entrenamiento para eliminar los efectos de la habituación. Dependiendo de los objetivos, una fase puede durar hasta ocho semanas, pero debería durar al menos cuatro semanas. Las fases individuales se diferencian en las repeticiones realizadas por serie; El número de series y la intensidad del entrenamiento siguen siendo los mismos. Las fases individuales generalmente sirven para los siguientes objetivos:

DESARROLLO MUSCULAR

Para desarrollar la mayor cantidad de masa muscular posible, entrene en el rango de ocho a doce repeticiones. Si puedes completar doce repeticiones de un ejercicio, aumentas el peso la próxima vez para crear un nuevo estímulo. Sin embargo, es posible que también tengas que reducir ligeramente el peso de una serie a otra para mantenerte dentro del rango de repeticiones requerido.

CONSTRUCCIÓN DE FUERZA

El objetivo aquí es lograr la mayor fuerza y ​​coordinación intramuscular posible. Para ello, entrenas con de dos a seis repeticiones por serie. En esta fase es especialmente importante realizar los ejercicios correctamente, ya que debido al alto peso del entrenamiento y a la enorme carga muscular asociada, pueden producirse rápidamente lesiones. Lo mismo se aplica en esta fase: si has logrado seis repeticiones en una serie de un determinado ejercicio, aumentas el peso en la siguiente sesión de entrenamiento...

RESISTENCIA MUSCULAR

¿Esta fase trata de desarrollar la máxima capilarización de las células musculares y aumentar la resistencia? y con ello la estimulación de las fibras musculares rojas de contracción lenta. Para ello entrenas con unas 20 repeticiones. El ritmo de los movimientos puede ser un poco más rápido que en las otras fases, pero la ejecución siempre debe ser limpia y controlada. Si llegas a 20 repeticiones en una serie, aumenta el peso del ejercicio en la siguiente sesión de entrenamiento para desafiar aún más el músculo.

CONCLUSIÓN

La periodización es generalmente una buena forma de evitar acostumbrarse a la carga de entrenamiento. Yo mismo he entrenado según este principio durante mucho tiempo. Pero también tiene sus límites: aunque siempre se consigan buenos resultados en una determinada fase, estos pueden verse limitados de nuevo al pasar a la siguiente fase, ya que los músculos se estresan de forma diferente según el rango de repeticiones. En esta nueva fase, en cambio, básicamente se empieza desde cero y hay que volver a “entrenarse”. Al final, los resultados son tan buenos como se esperaba, pero pueden volver a reducirse pasando a la siguiente fase. Este es un ciclo recurrente inherente al sistema. Pero para lograr un éxito constante, busqué una modificación de esta estrategia. Estoy interesado en el “sistema de formación holístico”. ¿Encontré una manera de combinar las tres fases mencionadas en una sesión de entrenamiento? ¡La solución perfecta para mí! Actualmente divido cada entrenamiento en tres áreas correspondientes: la primera se trata de desarrollar músculo, la segunda se trata de desarrollar fuerza y ​​la tercera se trata de resistencia muscular.

Llevo más de diez años entrenando con este sistema con gran éxito. Aunque es muy eficaz, en mi opinión, los principiantes en el culturismo deberían seguir primero el principio convencional. es decir, desarrollar músculo con ocho a doce repeticiones por serie)? entrenar y solo entonces adquirir experiencia con el método de periodización. Y sólo entonces tiene sentido experimentar con el principio de entrenamiento holístico (también llamado holístico). Es ideal para evitar que los músculos se acostumbren, ya que siempre se utilizan diferentes sistemas. Esto es especialmente ventajoso para los atletas avanzados.

RESPUESTA

En general, el arroz es una muy buena fuente de carbohidratos de alta calidad. Tanto en la dieta como en la fase de construcción, es una parte indispensable del plan nutricional de cualquier culturista serio para cubrir las necesidades de carbohidratos.

¿Pero hay diferencias? Especialmente en lo que respecta al índice glucémico (IG) que mencionaste: el arroz blanco convencional es para mí sólo la segunda opción en este sentido. En primer lugar, tiene un IG relativamente alto, de alrededor de 70, y en segundo lugar, tiene un contenido relativamente bajo de nutrientes debido al intenso procesamiento.

Aquí sería mejor, por ejemplo, arroz integral o arroz integral. Pero no es del gusto de todos y sólo es parcialmente adecuado para la fase de construcción. Porque es muy saciante y, por lo tanto, dificulta asegurar una ingesta regular y abundante de nutrientes, tan importante para una fase de construcción (por ejemplo, debido a la sensación de saciedad y pérdida de apetito).

Un excelente compromiso es el arroz basmati. Tiene un IG más bajo, alrededor de 50. Gracias a su aroma especial, también tiene buen sabor y es absolutamente adecuado tanto para la fase de construcción como para la de dieta. Si desea utilizar arroz como fuente básica de carbohidratos, ¡le recomiendo el arroz basmati!