Columna 73 | Bien planificado es la mitad de la batalla.

RESPUESTA

Tu plan de entrenamiento está bien desarrollado y los grupos de músculos están divididos de forma sensata. Como recomiendo generalmente, haces un máximo de diez series para grupos de músculos grandes y un máximo de seis series para grupos de músculos pequeños. Esto no sólo le ahorra tiempo de entrenamiento, sino que también le da a su cuerpo más tiempo para regenerarse. Es posible que desee considerar intercambiar unidades los jueves y viernes. Esto le daría a tus hombros y tríceps un día más para recuperarse antes de volver a entrenar el pecho el lunes. aunque sea indirectamente? ser reclamado.

Asegúrate siempre de no exceder un período de entrenamiento de 60 minutos y de tomar un descanso de un minuto y medio a dos entre series. Ir al fallo en cada set. Realizar cada repetición de forma controlada y limpia; La falsificación sólo debe utilizarse con técnicas de intensidad especialmente diseñadas y sólo en casos excepcionales. Para estresar los músculos aún más intensamente, enfatiza la contracción negativa con cada repetición: uno o dos segundos para el movimiento positivo y de tres a cuatro segundos para el movimiento negativo.

NECESIDADES DE CALORÍAS

Su tasa metabólica basal diaria (consumo de calorías en reposo) se calcula de la siguiente manera: Para tu consumo diario de calorías con tu nivel habitual de esfuerzo, tenemos que tener en cuenta el rendimiento de tu trabajo y entrenamiento diario así como la pérdida en la digestión. Trabajar en un escritorio frente a la computadora no consume mucha energía. Por lo tanto, utilizamos un valor PAL (= nivel de actividad física) de 1,2 para el cálculo. Para un entrenamiento de 60 minutos se estima un valor de 0,1; lo mismo se aplica a la pérdida en la digestión. Cuatro horas de entrenamiento por semana corresponden a un valor de 0,06 por día (4 x 0,1: 7). Esto da como resultado la siguiente fórmula: Para ganar masa muscular se debe superar el consumo calórico diario en al menos 500 kilocalorías, lo que equivaldría a 3000 kilocalorías. Entonces estás muy en lo cierto con las 3200 kilocalorías que calculaste. Sin embargo, no sólo es importante la cantidad de calorías diarias, sino también la distribución de proteínas, carbohidratos y grasas. Recomiendo el siguiente desglose de macronutrientes:

• 2,8 g de proteína por kilo de peso corporal al día = 216 g = 886 kcal
• 5,0 g de carbohidratos por kilo de peso corporal al día = 385 g = 1579 Kcal
• 1,0 g de grasa por kilo de peso corporal al día = 77 g = 716 kcal

Mientras aumentes de peso constantemente, debes seguir este plan. Si alguna vez llegas al punto en el que el aumento de peso se estanca durante más de una semana, es posible que tu cuerpo necesite más calorías para seguir ganando peso, es decir, masa muscular.

En tal caso, debe aumentar el total de calorías entre 300 y 500 calorías adicionales por día. Debes dividirlos en 50% de carbohidratos y 50% de proteínas. Después, nada debería impedir un mayor aumento de peso. Si desea aumentar aún más la acumulación de masa muscular, le recomiendo este USO DE MONOHIDRATO DE CREATINA , que está significativa y científicamente demostrado que está involucrado en el desarrollo muscular.