Columna 84 | Nutrición óptima

RESPUESTA

Hola Valentina, antes que nada es importante entender los procesos bioquímicos de nuestro cuerpo. Quieres perder grasa y desarrollar músculo, que es sin duda el objetivo de muchas atletas. Pero lamentablemente esto no es posible al mismo tiempo. Para perder grasa hay que crear un balance calórico negativo, por lo que debes comer menos de lo que quemas al mismo tiempo. Para desarrollar músculo la situación es exactamente la contraria, porque para ello se necesita un equilibrio calórico positivo, es decir, hay que consumir más nutrientes de los que se utilizan al mismo tiempo.

Ambos objetivos son bioquímicamente imposibles al mismo tiempo. Este es sólo el caso de los principiantes, ya que el estímulo del entrenamiento es tan desconocido para el organismo que reacciona desarrollando músculo y al mismo tiempo acelerando el metabolismo, lo que conduce a la pérdida de grasa.

Como ya no eres un principiante con 2 años de experiencia en entrenamiento, debes decidir un objetivo. Si pesas 56 kg, te recomiendo que primero desarrolles músculo. Después de esta fase puedes empezar una dieta. El tejido muscular recién ganado, es decir, la masa metabólicamente activa, aumentará su metabolismo y la pérdida de grasa se producirá de forma mucho más fácil y rápida.

ALIMENTO

Para desarrollar músculo, necesitas proteínas ante todo, porque sin proteínas desarrollar músculo es simplemente imposible. Una regla general razonable para los deportistas aficionados, incluido usted, es alrededor de 2,5 g de proteína por kg de peso corporal al día. Con 56 kg, esto equivale a casi 140 g de proteína al día. Está claro que 80 g no son suficientes para usted, y esta es una de las razones por las que no ha tenido éxito.

El siguiente paso es optimizar la ingesta de carbohidratos y grasas. Los carbohidratos protegen tus reservas de proteínas y te dan fuerza para entrenar, la grasa es importante para el metabolismo de las grasas y para la absorción de vitaminas liposolubles. Para un aporte suficiente de hidratos de carbono en la fase de construcción, se deben consumir unos 4 g por kg de peso corporal al día, lo que, redondeado, equivale a unos 220 g. La ingesta diaria de grasas debe ser de aproximadamente 1 g por kg de peso corporal, lo que corresponde a una cantidad de unos 60 g. En resumen, recomiendo la siguiente relación de cantidad:

Esto significa que consumes 2000 kcal cada día, lo que es un buen punto de partida. Mantén este aporte energético durante los próximos 5 días y si tu peso corporal aumenta, todo estará bien y podrás continuar exactamente de la misma manera. Sólo cuando no gane más peso durante 4-5 días debe aumentar ligeramente la cantidad de calorías en 300 por día para darle a su cuerpo suficientes "materiales de construcción". para un mayor desarrollo muscular.

Sólo después de una fase de desarrollo de 8 a 12 semanas tiene sentido pasar a la fase de dieta, en la que se debe perder la mayor cantidad de grasa posible manteniendo al mismo tiempo la masa muscular máxima. ¡Te deseo mucho éxito con esto!