Columna 85 | Los últimos días antes de la competición

RESPUESTA

Tus valores iniciales son bastante impresionantes. Su porcentaje de grasa corporal ya es relativamente bajo, nueve por ciento, y calculo que debería estar en forma para competir con entre cuatro y cinco por ciento menos de grasa corporal. Probablemente no debería llevarle más de seis a siete semanas ponerse al 100 por ciento en forma...

En los últimos días y semanas antes de una competición, dos cosas suelen decidir entre la victoria y la derrota: la manipulación del equilibrio hídrico y las reservas de glucógeno muscular.

MANIPULACIÓN DEL EQUILIBRIO HÍDRICO

En primer lugar, es importante saber que se hace una distinción entre líquido extra e intracelular. El primero se encuentra fuera de la célula muscular, directamente debajo de la piel, y se une al sodio o se transporta fuera de la célula mediante sodio. El segundo es el líquido de la célula muscular. Cuanto más líquido intracelular, más tensos aparecen los músculos. Este líquido está unido al potasio y transportado al interior de la célula. El sodio y el potasio son oponentes y sus concentraciones se influyen mutuamente.

En pocas palabras, al atleta le preocupa maximizar el líquido intracelular mientras minimiza el líquido extracelular. ¿Porque cuanta menos agua hay debajo de la piel y más en las células, más definidos y voluminosos aparecen los músculos? Estos son exactamente los dos atributos que son importantes para un desempeño exitoso en una competencia de culturismo.

Pensando de manera bastante trivial e ingenua, ¿tendríamos que reducir completamente a cero la ingesta externa de sodio? mientras aumenta la ingesta de potasio. Según la relación descrita anteriormente entre el sodio y el potasio, este enfoque debería llevarnos a nuestro objetivo. ¡Pero ni mucho menos! ¿Un estrés tan extremo pone en marcha mecanismos de control de movimiento que garantizan que se reduzca el déficit de los minerales necesarios? aquí especialmente sodio? equilibrar nuevamente para asegurar la supervivencia del organismo. Si se evitara por completo el sodio, se produciría una mayor liberación de la hormona aldosterona, que, entre otras cosas, provoca retención de agua e imita la función del sodio.

Más bien, debería proceder exactamente al revés. En lugar de reducir el sodio, aumente su consumo a unos tres gramos por día. Al mismo tiempo, también aumentas tu ingesta de potasio a la misma cantidad de tres gramos diarios. Dado que los alimentos que contienen potasio suelen contener también una cantidad importante de hidratos de carbono, lo que resulta bastante contraproducente, recomiendo tomar un suplemento de potasio. Hay varios de estos para elegir en la farmacia, principalmente en forma de comprimidos efervescentes.

Dado que una cantidad tan grande de sal de mesa es difícil de conciliar con la salazón normal de los alimentos, también se pueden conseguir cápsulas vacías allí. Las llamadas cápsulas 00 son las mejores porque en una cápsula cabe exactamente un gramo de sal de mesa. Para absorber un gramo de sodio, se necesitan 2,4 gramos de sal de mesa. Esto significa que debe tomar siete cápsulas al día para garantizar la ingesta de tres gramos de sodio.

La razón de una ingesta tan elevada de sodio es sencilla: nuestro organismo no almacena las sustancias que se consumen en exceso y las excreta por la orina. Además, uno se acostumbra a la gran cantidad de sodio, lo que significa que se excreta aún más. Al mismo tiempo, la corteza suprarrenal deja de liberar aldosterona, lo que significa que el cuerpo ya no almacena agua extracelular.

Para garantizar la excreción de líquidos, es necesaria una ingesta de líquidos significativamente mayor, que debería ser de entre diez y doce litros por día en función del peso corporal. Utilice únicamente agua sin gas (sin gas), ya que podrá beber la mayor parte. Prefiero agua corriente del grifo. La botella de agua será tu “compañera más fiel” en las dos últimas semanas previas a la competición. ser...

Comienzas tu ingesta de sodio el día 14 y la terminas exactamente dos días antes de la competición. Dado que su metabolismo todavía está programado para excretar sodio y solo se adapta a los cambios después de unos cuatro días, continúa excretando más líquido subcutáneo, lo que hace que la piel sea particularmente delgada. Mantienes tu ingesta de potasio en tres gramos y tu agua en doce litros por día, ya que esto significa que una gran cantidad de líquido intracelular permanece almacenado en el músculo.

¿Dejas de hidratarte 24 horas antes de tu actuación en el escenario? Durante este periodo no es necesario renunciar por completo al agua, pero tampoco consumir más de 500 mililitros. Debido a que su metabolismo se ha acostumbrado a la gran cantidad de líquido, no ve ninguna razón (todavía) para almacenar líquido y continúa excretándolo en grandes cantidades. Si ha hecho todo correctamente, casi no habrá líquido en el tejido subcutáneo inmediatamente antes de su aparición en el escenario y aún más en los músculos.

LA SUPERCOMPENSACIÓN DE GLUCÓGENO (DESCARGA Y CARGA)

Sus músculos no sólo deben definirse mediante la manipulación descrita del equilibrio hídrico, sino que también deben lucir regordetes y llenos, lo que puede lograr mediante la llamada supercompensación de glucógeno.

Para ello, reduce la ingesta de carbohidratos a un máximo de 50 gramos por día exactamente siete días antes de la competición. Se consumen 25 gramos por la mañana en el desayuno en forma de 40 gramos de arroz (peso seco), los 25 gramos restantes con 25 gramos de maltodextrina directamente después del entrenamiento (junto con proteína de suero, BCAA y glutamina). Los días de descarga haces tu entrenamiento con normalidad y luego haces tu cardio. Si la competición es un sábado, realizarás tu última práctica el jueves por la mañana anterior. Acto seguido, empieza a cargar tus músculos de hidratos de carbono con el siguiente batido post-entrenamiento: El ácido alfa lipoico también te ayudará a transportar de manera óptima los carbohidratos a los músculos. En la siguiente fase de carga, debes consumir alrededor de 120 gramos de carbohidratos cada tres horas. En este caso son especialmente adecuados el arroz o los fideos. No necesitas grasas ni proteínas adicionales en esta etapa; Sin embargo, debes evitar las poses o la actividad física para que tu cuerpo pueda almacenar por completo los carbohidratos que consumes como glucógeno muscular. La última “comida de carga” lo tomas el viernes por la noche.

¿El día de la carrera deberías comer sólo alimentos saludables o de fácil digestión? Los pasteles de arroz bajos en sodio han demostrado su eficacia en este caso. Muchos culturistas cometen el error de atiborrarse de todo tipo de alimentos dulces, grasosos y simplemente poco saludables el día de la competición. Las consecuencias pueden incluir malestar estomacal e hinchazón del estómago. Por eso recomiendo encarecidamente: ¡manténgase alejado de los dulces y el alcohol!