Columna 86 | La división a tres bandas

RESPUESTA

Hola Sabine, en lugar de hacer un entrenamiento de cuerpo completo tres veces por semana, recomendaría el llamado split en 3 partes. Con un split de 3 partes, divides tu cuerpo en tres áreas, cada una de las cuales entrenas tres días a la semana. Por ejemplo, todos los lunes, miércoles y viernes para garantizar los descansos necesarios entre los entrenamientos individuales.

Con el split de 3 partes, solo entrenas tu cuerpo completamente una vez por semana. La ventaja es que a partir de ahora ya no tendrás que pasar dos horas en el gimnasio por sesión de entrenamiento, sino sólo unos 45 minutos.

Numerosos estudios demuestran que un entrenamiento corto y duro de 45 a un máximo de 60 minutos es mucho más eficaz que un entrenamiento de una hora. Además, le da a sus músculos períodos de descanso más prolongados, que son importantes para la regeneración y, en última instancia, para el ansiado desarrollo y tonificación muscular.

El entrenamiento, dividido en 3 partes, podría verse así: el primer día entrenas tu pecho, hombros y tríceps. El segundo día consta de entrenamiento de piernas y abdominales. Y el tercer día de entrenamiento te centrarás en la espalda, dividida en superior e inferior, así como en tus bíceps.

Debes elegir tus ejercicios de modo que completes tres series de 8 a 12 repeticiones para cada músculo. Sin embargo, los músculos de las piernas responden mejor a 15-20 repeticiones porque esto estimula mejor los músculos más grandes. Mantenga breves los descansos entre cada serie (1-2 minutos). De media, debes hacer un total de 10 a 12 series por sesión de entrenamiento para no exceder el tiempo de entrenamiento de unos 45 minutos.

¡Te deseo mucho éxito con tu nuevo plan de entrenamiento!