RESPUESTA
!
Se dice que muchos caminos conducen a Roma, pero claro que hay algunos que conducen más rápido y otros más lento, esto incluye claramente el entrenamiento de volumen. El entrenamiento de volumen fue bastante popular, especialmente en los primeros días del culturismo. Arnold Schwarzenegger, uno de los primeros verdaderos campeones del culturismo, fue un gran defensor de este sistema de entrenamiento. Por supuesto, el entrenamiento de volumen trae progreso, pero con el tiempo se han encontrado formas más efectivas de estimular el músculo y el crecimiento muscular al máximo.
Desarrollar músculo se trata de un estímulo máximo y luego una recuperación óptima. Sólo si ambos aspectos son igualmente perfectos podrás lograr el máximo desarrollo muscular. El estímulo sólo debe ser fuerte hasta que el músculo esté completamente agotado y en ningún caso debe ir más allá. Todo lo que vaya más allá del estímulo normalmente requerido, es decir, series adicionales innecesarias, es demasiado y conduce a un sobreentrenamiento a largo plazo. El entrenamiento de volumen recomienda hasta 20 series o más por músculo, lo que claramente no sólo es demasiado, es decir, más allá del estímulo requerido, sino que al mismo tiempo puede tener un efecto catabólico, es decir, de rotura muscular, a alta intensidad. La fase de recuperación posterior no puede compensar el esfuerzo realizado durante la sesión de entrenamiento.
Arnold Schwarzenegger, por ejemplo, realizó un entrenamiento de volumen con relativo éxito. Ahora bien, un defensor del volumen puede afirmar que Arnold tuvo éxito con esto, ¿por qué no debería funcionar para todos los demás? En primer lugar, Arnold fue bendecido con una genética para el culturismo superior a la media, que no todo el mundo puede tener. Con una mejor genética, puedes soportar niveles más altos de estrés, lo que puede no funcionar para otros atletas. Por otro lado, Arnold tenía mucho tiempo libre. En aquel entonces, en su mejor momento, Arnold entrenaba con varias series por la mañana y por la tarde; Mientras tanto, pudo descansar y recuperarse sin estrés. No creo que hoy en día nadie pueda vivir las 24 horas del deporte del culturismo, a excepción de los culturistas profesionales, pero también tiene que cumplir con otras obligaciones como el trabajo y la familia. En resumen, esto significa que la fase de recuperación de un deportista medio no se puede comparar con la de Arnold Schwarzenegger o la de un culturista profesional, por lo que las comparaciones siempre son insuficientes.
Ya se ha demostrado en repetidas ocasiones en la teoría y en la práctica que un entrenamiento corto, intensivo y específico conduce a un crecimiento muscular significativamente mayor que un entrenamiento largo y sólo medio intensivo. En definitiva, el entrenamiento de fuerza no debería durar más de 60 minutos. Por supuesto, no están incluidos el tiempo de calentamiento ni las sesiones de cardio posteriores. Para grupos de músculos grandes, 10 series siempre son suficientes para proporcionar el estímulo adecuado para el crecimiento muscular; 6 series para músculos pequeños. Si sigues una división de 4 partes, es fácilmente posible completar cada sesión de entrenamiento en 60 minutos o menos. Sin embargo, si entrenas durante más tiempo, se ha demostrado que el cuerpo libera cortisol para afrontar el estrés físico. El cortisol es una hormona catabólica que descompone los músculos; Si es posible, se debe evitar la liberación; de lo contrario, perderá masa muscular en lugar de desarrollarla.
Por supuesto, como ya se destacó, el entrenamiento debe ser muy intensivo para que se pueda lograr el máximo estímulo muscular en un corto período de tiempo. Si hablas más de lo que entrenas, no es posible estimular el desarrollo muscular en 60 minutos. Sin embargo, esto no es posible incluso cuando se entrena durante 2 o más horas. La intensidad es y sigue siendo crucial, lo que significa que cada serie debe llegar al fallo muscular, porque sólo así el cuerpo aprenderá a desarrollar más fuerza y, por tanto, a desarrollar más músculo a largo plazo. Esto sirve como protección natural para poder afrontar mejor el estrés la próxima vez, es decir, durante el próximo entrenamiento. Debes tomar un descanso constante de alrededor de 1,5 a 2 minutos entre series. Una pausa constante se debe a que las pausas demasiado cortas dificultan la reproducción de ATP y las pausas demasiado largas hacen que el músculo se enfríe. El rango de repeticiones normalmente debería ser de 8 a 12. Esta zona es ideal para desarrollar músculo. Si llegas a 12 repeticiones en una serie, aumenta el peso en el siguiente entrenamiento.
Para aumentar aún más el entrenamiento de fuerza o el estímulo, también puedes incluir técnicas de intensidad. Sin embargo, esto sólo se aplica si ya no puedes progresar con el entrenamiento convencional. El superconjunto es mi favorito aquí. Puedes usar esto muy bien en la última serie reduciendo lentamente el peso y agregando de 1 a 3 series directamente a la última. Las superseries aumentan la circulación sanguínea y, por tanto, el suministro de nutrientes a los músculos y estimulan las últimas fibras musculares del músculo. Sin embargo, no debes utilizar técnicas de intensidad con demasiada frecuencia, ya que esto puede hacer que el cuerpo se sobreentrene muy rápidamente. El lema es de vez en cuando, ¡pero nunca con regularidad!
Por supuesto, hay muchos otros sistemas de entrenamiento, todos los cuales tienen su lugar en alguna parte, pero los conceptos básicos son y serán siempre los mismos: cortos, intensivos, poco frecuentes y seguros.
