LOS FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO EFECTIVO
Los siguientes principios son la base para una formación específica, significativa y exitosa, que el HIT también tiene en cuenta y se aplican tanto a hombres como a mujeres:
LOS 7 BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO EFECTIVO
- ¡ALTA INTENSIDAD!
- ¡CADA SET HASTA LA FALLA MUSCULAR!
- ¡DURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO MÁXIMO 60 MINUTOS!
- 10 SERIES PARA MÚSCULOS GRANDES Y 6 SERIES PARA MÚSCULOS PEQUEÑOS
- ¡PROMEDIO DE 8 A 12 REPETICIONES!
- ¡EXPLOSIVO Y FUERTE NEGATIVO!
- ¡MOVIMIENTO LIMPIO Y CONTROLADO!
1. ¡ALTA INTENSIDAD!
Una intensidad alta significa mantener descansos constantes entre series y un número de repeticiones de 6 a 12. Es decir. Cuando se llegue a las 12 repeticiones, se debe aumentar el peso de 2,5 a 5 kg en el siguiente entrenamiento, dependiendo del ejercicio del que se trate. Mantener descansos entre series es de suma importancia para mantener la intensidad, porque un descanso demasiado corto puede reducir el rendimiento de fuerza en la siguiente serie, interrumpiendo así el estímulo para el crecimiento muscular.
Sin embargo, una pausa demasiado larga puede reducir el flujo sanguíneo a los músculos, el músculo entrenado se enfría y la susceptibilidad a sufrir lesiones aumenta rápidamente. Por tanto, el tiempo de recuperación óptimo entre 2 series debe ser de 1 a 3 minutos. Durante el entrenamiento de piernas, este tiempo se puede aumentar de 4 a 5 minutos si es necesario debido al estrés extremo que sufre el sistema cardiovascular. Si deseas aumentar significativamente la intensidad de tu entrenamiento, deberías reducir a la mitad el tiempo de descanso en tu próxima sesión de entrenamiento. El entrenamiento no será agradable, pero luego te darás cuenta de lo que significa intensidad.
LO QUE ES UN REQUISITO BÁSICO PARA UNA NOCHE DE HOMBRES DIVERTIDA ES PURO REGALO PARA EL ENTRENAMIENTO.
Cualquiera que piense que puede medir y respetar el tiempo entre dos frases según sus propios sentimientos se equivoca, y muy equivocado. No es raro que las distracciones humorísticas de los sociables compañeros de entrenamiento provoquen aburrimiento y rápidamente provoquen tiempos de descanso de dos dígitos, lo que significa que las lesiones en el entrenamiento son inevitables. Difícilmente te darás cuenta de esta extensión no deseada del tiempo de descanso como tal, ya que la distracción divertida hace que el tiempo pase más rápido. Lo que es un requisito básico para una divertida velada masculina es, sin embargo, puro veneno para el entrenamiento. Sin embargo, si entrenas completamente solo y sin distracciones, los tiempos de recuperación demasiado cortos pueden dificultar un rendimiento óptimo de la fuerza. Debido al problema descrito, se debe utilizar un cronómetro que pueda medir de manera confiable y precisa el tiempo entre dos series.
2. ¡CADA SERIE HASTA LA FALLA MUSCULAR!
Los músculos necesitan un estímulo para crecer, porque sólo entonces se arman construyendo nuevas estructuras para poder afrontar el estrés en el siguiente entrenamiento.
Por eso es importante llegar al fallo en cada serie, es decir, completar tantas repeticiones que no sean posibles más repeticiones limpias. El estímulo de entrenamiento más alto se logra especialmente en las últimas repeticiones de una serie, sentando así las bases para el desarrollo muscular.
3. ¡DURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO MÁXIMO 60 MINUTOS!
La duración de una sesión de entrenamiento debe limitarse a un máximo de 60 minutos. El trasfondo de esta recomendación es, por un lado, la consideración de los circuitos de control hormonal de nuestro cuerpo y simplemente la pérdida de concentración. Después de 60 minutos, son posibles repeticiones y series adicionales, pero es imposible realizarlas de forma intensiva y con la máxima concentración. Cualquiera que todavía crea que está mal y no lo note o no quiera notarlo, según si el objetivo es apaciguar la propia conciencia...
Prestar atención a los procesos hormonales del cuerpo se convierte en la base de un entrenamiento eficaz, ya que, científicamente demostrado, nuestro organismo libera más cortisol después de unos 60 minutos de ejercicio intenso.
"EL ENTRENAMIENTO ÓPTIMO TERMINA EXACTAMENTE CUANDO EL RIESGO DE LIBERACIÓN DE CORTISOL ES MAYOR. ¡60 MINUTOS ES EL MÁXIMO!" (CITA: A. FREY
El cortisol se considera una hormona altamente catabólica en nuestro cuerpo, es un potente antiinflamatorio y se produce principalmente en situaciones estresantes. Precisamente estas situaciones estresantes son sesiones de entrenamiento que se prolongan durante demasiado tiempo. Una vez liberado, el cortisol utiliza la sustancia muscular como energía, lo que provoca la degradación muscular. Por lo tanto, el entrenamiento óptimo debería finalizar exactamente cuando el riesgo de liberación de cortisol es mayor y podría liberarse. Por lo tanto, una sesión de entrenamiento no debe durar más de 60 minutos para lograr resultados óptimos. La práctica frecuente de entrenar tres horas, en la que sus defensores caen víctimas de la falacia de que un entrenamiento largo daría lugar a grandes montañas de músculos, no tiene ningún fundamento en el entrenamiento. Más bien sucederá lo contrario, en forma de pérdida de masa muscular.
4. 10 SERIES PARA MÚSCULOS GRANDES Y 6 SERIES PARA MÚSCULOS PEQUEÑOS
Una sesión de entrenamiento eficaz debe constar de un máximo de 10 series para músculos grandes y un máximo de 6 series para músculos pequeños. Los músculos grandes son el músculo pectoral, los músculos de los hombros, la espalda y los músculos de las piernas. Los pequeños músculos del cuerpo incluyen los bíceps, tríceps, pantorrillas y abdomen.
La excepción a esta regla son las series de calentamiento, que generalmente no se cuentan como series de entrenamiento. Estos sólo desempeñan un papel en el calentamiento de la parte muscular que se va a entrenar y solo ejercen una ligera tensión sobre los músculos. Todo mayor de 6 o Ir más allá de 10 series suele ser una pérdida de tiempo y puede reducir el desarrollo muscular deseado debido a los antecedentes explicados en la última parte. Si las series recomendadas se realizan con la mayor intensidad y concentración máxima, es biológicamente imposible hacer más con la misma intensidad y concentración.
5. ¡PROMEDIO DE 8 A 12 REPETICIONES!
De 8 a 12 repeticiones es el rango óptimo tanto en la fase de construcción como en la de dieta. Para los atletas más avanzados, el principio de entrenamiento holístico con un rango completo de repeticiones de seis a 50 puede resultar útil (ver: ENTRENAMIENTO DE INTENSIDAD FREY ).
Si se logran 12 repeticiones en una serie, la próxima vez el peso del entrenamiento se aumenta de 2,5 a 5 kilos para proporcionar un estímulo más fuerte y estimular continuamente el desarrollo muscular.
6. ¡MOVIMIENTO EXPLOSIVO CON ÉNFASIS NEGATIVO!
La clave para una repetición eficaz es un movimiento ascendente explosivo, seguido de un movimiento lento descendente, que también se conoce como movimiento negativo. Este movimiento negativo es la base de la técnica de intensidad de repeticiones negativas y es extremadamente importante para el “dolor muscular normal”. Contrariamente a la creencia común de que el dolor muscular es malo para desarrollar músculo, nuevos hallazgos científicos han revelado algo interesante.
LA ELEVACIÓN MUSCULAR ES UNA INDICACIÓN DE ENTRENAMIENTO INTENSIVO Y FUNDAMENTALMENTE IMPLICADA EN LA FORMACIÓN MUSCULAR.
Las lesiones más pequeñas y los estiramientos más extremos de los músculos provocan dolor muscular. Esto es muy beneficioso para el desarrollo muscular, ya que la posterior introducción de ácido láctico en los músculos entrenados va acompañada de una mayor liberación de la hormona del crecimiento. Esta liberación de la hormona del crecimiento, que es importante para desarrollar músculo, se ve altamente favorecida por el movimiento negativo de una repetición. La sensación ligeramente hinchada de los músculos entrenados al día siguiente del entrenamiento es un indicio de tal acumulación de ácido láctico. Los músculos doloridos son, por tanto, una prueba de un entrenamiento intensivo y, debido a la liberación forzada de la hormona del crecimiento, participan fundamentalmente en la construcción muscular.
Sin embargo, siempre se deben evitar los dolores musculares extremos acompañados de dolor intenso. En este caso, los desgarros musculares y el daño causado por el entrenamiento fueron demasiado grandes para permitir una recuperación adecuada antes de la siguiente sesión de entrenamiento, por lo que requirieron un período de recuperación más largo. El movimiento negativo de una repetición supone una tensión muy inusual para nuestro cuerpo, sobre todo porque se enfrenta casi exclusivamente a movimientos positivos. Por eso nuestro cuerpo reacciona especialmente bien al desarrollar músculo con repeticiones negativas. En base a esto, el movimiento explosivo ascendente con una cadencia de 1 a 2 segundos y el posterior movimiento negativo de 3 a 4 segundos es la base de un entrenamiento eficaz y, por tanto, es recomendable.
7. ¡EJECUCIÓN CORRECTA Y CONTROLADA DEL MOVIMIENTO!
Todo el mundo debería ser consciente de cómo hacerlo correctamente sin hacer trampa; Sin embargo, hay numerosos deportistas que incumplen seriamente esta regla básica crucial. La creencia de que mover pesos pesados sin prestar atención a una ejecución correcta conduce a músculos masivos suele ser el objetivo que motiva a estos principiantes en el entrenamiento. Este enfoque a menudo conduce a lesiones y a la consiguiente interrupción del entrenamiento. Nunca se insistirá lo suficiente en la importancia de una ejecución limpia. Esto significa que las fibras musculares se tensan mucho mejor y se evitan lesiones de forma eficaz.
Cualquiera que entrene a menudo con pesos elevados y preferiblemente con pesas libres debería contar con la ayuda de un compañero de entrenamiento antes de las series pesadas. Esta persona debe prestar atención a una secuencia uniforme y limpia de movimientos, especialmente durante las últimas repeticiones, pero no debe brindar una asistencia mínima durante más de las dos últimas repeticiones; lo suficiente para mover el peso lenta y uniformemente hasta la posición final de una repetición.
Con demasiada frecuencia se ve a personas haciendo ejercicio en el banco plano, con la persona que los ayuda tirando de la barra con tanta fuerza y tratando de sostener a su compañero de entrenamiento que uno podría pensar que uno de ellos está entrenando los músculos del pecho y el otro los músculos de la espalda al mismo tiempo. al mismo tiempo. Lo que puede parecer divertido, por supuesto, no es nada divertido ni útil y aumenta enormemente el riesgo de lesiones, en este caso tanto para los deportistas de fuerza.
¡NO DEBES CREER TODO LO QUE ESCUCHAS!
Si le preguntas a 100 personas diferentes, obtendrás 100 opiniones diferentes, ¡pero no deberías creer todo lo que escuchas! Más bien, es importante separar el trigo de la paja, porque algunos autoproclamados gurús del fitness no necesariamente tienen la sabiduría que les gustaría que creyéramos. Puedes y debes confiar en atletas con experiencia práctica que tengan muchos años de experiencia en entrenamiento y/o competición. Sólo en la práctica queda claro cuál es el valor real de los fundamentos teóricos, por lo que la teoría más prometedora sirve de poco si su implementación práctica no tiene éxito. Y es precisamente por eso que los 7 principios de entrenamiento aquí descritos están muy orientados a la práctica, ¡porque ganar no se logra en el papel, sino en el escenario!
Cualquiera que siga estos principios (que también... ADAPTAR subyacente) está en el buen camino para lograr sus objetivos de entrenamiento. Cada día se presentan nuevas técnicas de entrenamiento innovadoras que quieren ser acercadas a hombres y mujeres. En general, hay que abordarlos con mucho escepticismo y no probar en ningún caso todo lo que se difunde en los medios impresos y/o en los socios de formación. Muchas de las técnicas "extremas" recientemente promocionadas prometen mucho, pero no sólo no cumplen, sino que pueden poner en serio peligro el éxito del entrenamiento al provocar sobreentrenamiento y lesiones.
Aunque las necesidades genéticas de cada individuo son diferentes, los procesos biológicos elementales siguen siendo idénticos y como cada base de entrenamiento tiene en cuenta los procesos biológicos del cuerpo humano, la mayoría de los atletas responden a ellos con sorprendente éxito. Y es exactamente por eso que no prometemos nada en este momento que no pueda cumplirse más adelante, ¡sino que solo enseñamos los conceptos básicos que conducen a un éxito mensurable y a largo plazo!