Parte 3 - Los músculos

LOS DIFERENTES TIPOS DE MÚSCULOS

Los seres humanos tenemos alrededor de 600 músculos, de los cuales alrededor de 400 son músculos esqueléticos. En un hombre medio, alrededor del 40% de la masa corporal total está formada por músculos, aunque esta proporción es mucho mayor en los deportistas entrenados. Debido a los niveles más bajos de testosterona y niveles más altos de estrógeno, las mujeres naturalmente tienen menos músculo, esto es alrededor del 35%. Los propios músculos están compuestos por más de un 70% de agua y casi un 30% de proteínas. Debido al alto contenido de agua de los músculos, es necesaria una ingesta suficiente de líquidos, especialmente para mantener el rendimiento de los músculos. Desafortunadamente, debido a que la gente bebe muy poco en promedio, sólo muy pocas personas se toman en serio este importante aspecto.

Hay tres tipos diferentes de músculos que se diferencian en estructura, función y propiedades:

LOS TIPOS DE MÚSCULOS

1. MÚSCULOS ESQUELETOS RAYADOS
2. MÚSCULOS DEL CORAZÓN
3. MÚSCULOS LISOS VITALES

Sólo los músculos esqueléticos están bajo su propio control y pueden estimularse para que crezcan mediante un entrenamiento adecuado. Músculos como el músculo cardíaco, los músculos vasculares o los músculos esofágicos no se pueden controlar voluntariamente. La actividad muscular está controlada por el sistema nervioso motor. Dependiendo de las necesidades, se estimulan más o menos fibras musculares. Para proteger los músculos de una tensión excesiva, casi nunca todas las fibras musculares trabajan juntas, sino sólo una parte de ellas.

Esta función protectora es necesaria para que los músculos no se cansen demasiado rápido, p. B. cuando está de pie. Si las fibras utilizadas se cansan, otros las utilizan porque siempre hay una reserva natural de fibras musculares disponible. Durante el esfuerzo muscular, casi toda la energía es quemada exclusivamente por los músculos utilizados, lo que genera calor. Los principales proveedores de energía utilizados para ello son los hidratos de carbono, luego las grasas y, en casos excepcionales y cuando hay déficit de las dos primeras, las proteínas.

El músculo consta de haces de fibras individuales, que a su vez se forman a partir de fibras individuales. Estos están formados por las proteínas miosina y actina, que pueden deslizarse entre sí mediante conexiones cruzadas. Este deslizamiento entre sí es lo que hace que un músculo se contraiga. Las terminaciones nerviosas conducen a las fibrillas de las fibras musculares individuales y provocan una contracción a través de señales del cerebro en forma de estímulos eléctricos. Los extremos del músculo se fusionan con el hueso mediante tendones.

DEL ESTÍMULO MUSCULAR A LA CONSTRUCCIÓN MUSCULAR

Los impulsos nerviosos hacen que las células musculares contraigan sus tendones, lo que resulta en una contracción general del músculo. Dependiendo de la intensidad y duración del estímulo aplicado, en una contracción intervienen más o menos células musculares. El músculo obtiene la energía necesaria para la contracción a partir de la degradación del ATP (trifosfato de adenosina); Esto convierte el ATP en ADP (difosfato de adenosina). Sin embargo, el cuerpo necesita una cierta cantidad de tiempo, es decir, descansos entre series, para poder sustituir parcialmente esta separación para seguir entrenando. Por esta razón, los descansos iguales y suficientes entre series son muy importantes para que los músculos utilizados durante el entrenamiento tengan tiempo suficiente para regenerarse.

Este hecho es, entre otras cosas, el caso FUNDAMENTOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO tenido en cuenta como primer principio. Descansar de 1 a 2 minutos entre series es una pauta óptima. La creatina puede acortar el proceso de recuperación entre series, contribuyendo así a entrenamientos más intensos, lo que resulta en mayores ganancias musculares a largo plazo.

El rendimiento y la voluntad se pueden mejorar significativamente mediante una formación específica. El músculo se adapta (adaptación = latín: adaptación), es decir, se adapta a las circunstancias dadas. Esto significa que el músculo se acostumbra a la carga inicial y se vuelve más fácil con el uso repetido. Sin embargo, el requisito previo para ello es una recuperación suficiente, en la que el músculo pueda regenerarse y volverse más eficiente. Dado que la secuencia de movimientos se practica con entrenamiento repetido, la coordinación del músculo continúa mejorando. El músculo se vuelve más resistente, las fibras musculares se hipertrofian (hipertrofia = en latín: aumento de la sección transversal del músculo) y pueden utilizar más fuerza.

El sistema descrito es la base de la supercompensación, que es tenida en cuenta por el FIT, entre otros, ver aquí ENTRENAMIENTO DE INTENSIDAD FREY . El entrenamiento de fuerza regular aumenta la cantidad de capilares (vasos sanguíneos más pequeños) en el músculo, lo que mejora la circulación sanguínea. Este efecto puede aumentar significativamente mediante un entrenamiento aeróbico intensivo (ver: ENTRENAMIENTO AERÓBICO Y PÉRDIDA DE GRASA ).

MASA MUSCULAR MÁS ACTIVA = METABOLISMO AUMENTADO = DESGLOSE DE GRASA CORPORAL AUMENTADA Y MÁS RÁPIDA

En la jerga técnica, la llamada "bomba" se refiere a un aumento del flujo sanguíneo a los músculos, que a su vez es necesario para un suministro adecuado de nutrientes a las células musculares con proteínas, aminoácidos y glucógeno. La mejora de la coordinación intra e intermuscular del músculo da como resultado una economía del suministro de energía en el músculo. El número de mitocondrias (= plantas de energía celular) aumenta, el metabolismo se adapta, trabaja de forma más económica y utiliza más grasas corporales como energía. Dicha adaptación metabólica se produce no sólo durante el entrenamiento, sino también en reposo durante la recuperación, lo que aumenta la tasa metabólica basal. Este efecto de la proliferación mitocondrial puede a su vez potenciarse mediante el entrenamiento aeróbico.

En resumen, más músculo conduce a una mayor tasa metabólica basal. El cuerpo requiere más energía para mantener la temperatura corporal y quema más calorías durante la actividad física y en reposo. Como resultado, la probabilidad de almacenar calorías consumidas por encima de su requerimiento diario a medida que la grasa disminuye y disminuye con cada gramo de masa muscular.

En definitiva, condiciones óptimas para reducir la grasa corporal. Con más masa muscular, el exceso de grasa se puede quemar mejor, más eficaz y más rápidamente durante las fases de la dieta, ya que hay más masa metabólicamente activa disponible y, por tanto, se utiliza más energía en forma de grasa.

"EL MIEDO DE LAS MUJERES A GANAR 'MONTAÑAS DE MÚSCULO' A TRAVÉS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA NO SÓLO NO TIENE FUNDAMENTO SINO QUE ES CONTRAPRODUCTIVO PARA LA PÉRDIDA DE GRASA." (CITA: A. FREY)

La adaptación biológica descrita de la adaptación metabólica positiva se aplica no sólo al género masculino, sino también al femenino, lo que hace que el entrenamiento de fuerza aparezca bajo una luz completamente diferente, especialmente para las mujeres que desean reducir la grasa corporal, y lo hace extremadamente útil. .

Es por eso que se recomienda a las mujeres que elijan el entrenamiento con pesas en lugar del entrenamiento cardiovascular. El miedo que todavía prevalece, a menudo erróneamente, a construir "enormes montañas de músculos" a través de los primeros no sólo es infundado y un concepto erróneo muy extendido, sino que también es contraproducente para la pérdida de grasa. El proceso de construcción muscular avanza muy lentamente y es difícil en las mujeres debido a su mayor contenido de hormonas femeninas como: B. El estrógeno y una menor proporción en los hombres son mucho más difíciles de alcanzar que en el caso del género masculino. Antes de que pueda producirse un crecimiento muscular notable y, sobre todo, visible, el aumento del metabolismo provoca una pérdida adicional de grasa y, si se sigue una dieta específica, tiene un efecto positivo en la balanza mediante la pérdida de peso. Si quieres activar tu metabolismo, ¡el entrenamiento de fuerza debe ir antes que el de resistencia!

LOS TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES

El músculo del cuerpo humano está formado por dos tipos diferentes de fibras musculares. La distribución de las fibras está predeterminada genéticamente y sólo puede modificarse ligeramente mediante el entrenamiento.

TIPO 1: FIBRAS MUSCULARES DE TRACCIÓN LENTA (FIBRAS ROJAS)

• Metabolismo predominantemente aeróbico.
• mayor número de mitocondrias
• más mioglobina (por lo tanto, color más oscuro)
• reservas de fosfato más bajas

Las fibras musculares de contracción lenta son adecuadas principalmente para unidades aeróbicas largas y tienen una estructura más estrecha. Producen menos fuerza, pero son más duraderos y, por tanto, están disponibles durante más tiempo. Las personas con fibras musculares predominantemente de contracción lenta son más adecuadas para practicar deportes de resistencia, como: B. una carrera de maratón. Desarrollar masa muscular es un proceso muy gradual y largo.

TIPO-2: FIBRAS MUSCULARES DE TRACCIÓN RÁPIDA (FIBRAS BLANCAS

• Metabolismo predominantemente anaeróbico (mejor glucólisis).
• menos mitocondrias
• menos mioglobina (por lo tanto, color más claro)
• mayores reservas de fosfato

Las fibras musculares de contracción rápida son más largas, más gruesas y particularmente activas durante el trabajo anaeróbico. Pueden desarrollar más fuerza en menos tiempo, pero debido a su menor capacidad de resistencia, se cansan mucho más rápidamente que las fibras rojas. Los atletas que tienen una cantidad particularmente grande de fibras tipo 2 son más adecuados para deportes de fuerza que para deportes de resistencia. Las fibras musculares tipo 2 desempeñan el papel más importante en el culturismo, ya que son las principales responsables del desarrollo de una masa muscular superior a la media.

Aunque las fibras musculares blancas representan el factor decisivo para el éxito en el culturismo debido a su mayor aumento de grosor, no se deben descuidar en ningún caso las fibras musculares rojas. Estos últimos no sólo son importantes para el esfuerzo aeróbico, sino que también participan en la construcción de masa muscular magra a través de sus funciones sobre la actividad metabólica.

El mayor número de mitocondrias en las fibras musculares rojas conduce a una quema de grasas más eficaz y a un menor porcentaje de grasa corporal. Sólo la tensión simultánea sobre ambos tipos de fibras produce un aumento global del rendimiento que, entre otras cosas, Por el ADAPTAR está implementado.

LOS TIPOS DE CUERPO

La predisposición genética determina el tipo de cuerpo individual, que no se puede cambiar. La genética (= genotipo) está fijada desde el nacimiento, no está sujeta a estímulos de entrenamiento y no puede modificarse. Debido a influencias ambientales, como B. entrenamiento, nutrición y disciplina, la apariencia individual (= fenotipo) se puede cambiar.

William Sheldon introdujo tres tipos de cuerpo diferentes en la década de 1930, que todavía se utilizan científica y médicamente hasta el día de hoy. Los humanos se dividen en tres tipos de cuerpo: ectomorfo, mesomorfo y endomorfo. Sin embargo, es casi imposible asignar claramente los tipos de cuerpo, ya que casi siempre hay una mezcla.

Por ejemplo, un atleta ectomorfo puede tener partes del tipo mesomorfo o el mesomorfo puede tener partes del tipo corporal endomorfo, etc. La clasificación del tipo corporal se vuelve interesante e importante para la clasificación del propio metabolismo. "¿Soy una persona delgada y gano peso lentamente, o tengo un físico fuerte y el aumento de peso no es un problema para mí?" La respuesta a esta pregunta no sólo proporciona información sobre su propio metabolismo, sino que también muestra consejos para una dieta específica. La clasificación del tipo de cuerpo se aplica tanto a hombres como a mujeres.

ECTOMORFO (TIPO DELGADO)

CARACTERÍSTICAS

• hombros estrechos
• caderas delgadas
• pecho estrecho
• mala regeneración
• pobre desarrollo muscular
• poca acumulación de grasa

Una persona ectomorfa es generalmente muy delgada, de constitución estrecha y poca musculatura. Ganar peso y desarrollar músculo es difícil. Sin embargo, su ventaja es que apenas acumula grasa, incluso mediante una ingesta excesiva y de mala calidad de alimentos (por ejemplo, comida chatarra, etc.). Las personas ectomorfas tienen dificultades en el culturismo porque el aumento de masa muscular es lento y lento, lo que "se desvanece" si se descuida en lo más mínimo una dieta rica en calorías. La dieta debe ser principalmente rica en carbohidratos, con una cantidad moderada de proteínas y grasas. Una dieta es fácil de seguir para los ectomorfos y se puede lograr rápidamente una forma definida en tan solo unas pocas semanas. Por tanto, estos deportistas están especialmente predestinados a la categoría fitness o al atletismo. Sin embargo, con voluntad de hierro y suficiente resistencia, el éxito también es bastante realista en el culturismo.

MESOMORFO (TIPO ATLÉTICO)

CARACTERÍSTICAS

• hombros anchos
• Caderas estrechas
• arcón
• capacidad de regeneración óptima
• desarrollo muscular óptimo
• acumulación moderada de grasa

El tipo mesomórfico tiene un metabolismo moderado y presenta condiciones óptimas para el culturismo. Las personas mesomorfas tienen un porcentaje de grasa promedio y pueden ganar peso o perder grasa fácilmente si es necesario. La dieta debe ser equilibrada, con un mayor contenido de proteínas y una ingesta moderada de carbohidratos y grasas. Su metabolismo óptimo es particularmente beneficioso para las competiciones donde hay un cambio frecuente entre las fases de preparación y dieta. Debido a que tienen ventajas genéticas, los atletas con constitución atlética tienen más facilidad en los deportes competitivos.

EDOMORFO (TIPO FUERTE)

CARACTERÍSTICAS

• hombros anchos
• Caderas anchas
• arcón
• buena regeneración
• buen desarrollo muscular
• mucha acumulación de grasa

A las personas endomórficas les resulta fácil ganar peso y músculo, pero también ganan grasa muy rápidamente. Reaccionan muy fuertemente a los carbohidratos, lo que se manifiesta por fuertes fluctuaciones en el nivel de azúcar en sangre. Por tanto, la dieta debe ser baja en carbohidratos y rica en grasas y proteínas. Los carbohidratos se deben consumir principalmente en forma compleja y limitar su ingesta hacia la noche para evitar la acumulación de grasa corporal. Debido a su lento metabolismo, los tipos endomórficos deberían, además del entrenamiento de fuerza, realizar sesiones aeróbicas regulares, que contrarresten su almacenamiento de grasa determinado genéticamente.