¿EXISTE EL MÉTODO DE ENTRENAMIENTO ÚLTIMO?
¿Existe algo parecido al método de entrenamiento definitivo, es decir, el método de entrenamiento que funcione al 100% y lo garantice permanentemente? La respuesta es: "NO - ¡desafortunadamente no existen!" De lo contrario, la siguiente parte sobre los diferentes métodos de entrenamiento probablemente sería superflua y sólo describiría uno.
Sin embargo, los medios impresos tratan regularmente y mes tras mes de convencernos de lo contrario, presentando nuevos y revolucionarios sistemas de entrenamiento que deberían conducir a enormes montañas de músculos o estómagos definidos como una tabla de lavar en muy poco tiempo. Estos artículos no están escritos para funcionar en la práctica, sino para impulsar las ventas de sus revistas impresas. Si es posible, los artículos están escritos como si estos extraordinarios sistemas de entrenamiento hubieran sido escritos personalmente por celebridades profesionales del culturismo, de modo que el lector asume que la teoría en cuestión simplemente DEBE ser cierta. "Un profesional sabe cómo se hace. Después de todo, es un profesional, ¿no?" Él lo sabe con certeza y utiliza sus conocimientos. Sin embargo, también es lo suficientemente profesional como para guardarse sus estrategias de entrenamiento personal para sí mismo y no ponerlas a disposición de una audiencia de millones o de sus competidores.
Por eso, muchos de los artículos espeluznantes con numerosas promesas engañosas de un crecimiento muscular rápido y masivo no suelen estar escritos por culturistas profesionales, sino por editores experimentados que son excelentes para hacer que los textos y las declaraciones que contienen parezcan lo más creíbles y convincentes posible. ¡Pero cuidado, porque no debes creer todo lo que las revistas impresas intentan "venderte"! Por lo tanto, siempre hay que ser crítico con los sistemas de formación nuevos e increíblemente eficaces y con un poco de conocimiento básico será posible distinguir las formas y principios de formación eficaces de los inútiles.
Los conocimientos básicos necesarios para la evaluación de un método de formación y la información básica sobre los distintos tipos de formación forman la base de este artículo. Huelga decir que no todos los métodos de formación que circulan se pueden explicar, porque hay innumerables y se van añadiendo otros nuevos. todos los días, lamentablemente porque eso no hace que la elección sea más fácil. Por ello, sólo se explican los métodos de formación más conocidos, se destaca su utilidad y se mencionan sus ventajas y desventajas.
ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD (HIT)
La base del entrenamiento de alta intensidad (HIT para abreviar = entrenamiento de alta intensidad o entrenamiento de alta intensidad) son sesiones de entrenamiento cortas, intensivas y muy duras, que van acompañadas de un tiempo de regeneración suficiente que dura varios días.
Arthur Jones (empresario, fabricante de material deportivo e inventor de las máquinas Nautilus de los años 70) y el culturista Mike Mentzer fueron los principales responsables de la difusión del HIT a través de su libro Heavy duty.
LOS ANTECEDENTES
Jones se inspiró para dedicarse al HIT a través de su pasatiempo como cazador de caza mayor al sacar conclusiones lógicas entre la intensidad del esfuerzo físico de un animal y el desarrollo de sus músculos mientras observaba leones. Mientras las hembras pasaban todo el día recogiendo comida para sus crías, los machos dormían todo el día. Durante la caza, sin embargo, los machos realizaron sprints y saltos excepcionalmente fuertes. Jones concluyó que la masa muscular de los machos no sólo podía atribuirse a sus necesidades hormonales, sino también a los cortos y muy intensos períodos de ejercicio durante la caza, seguidos de suficientes fases de descanso y recuperación que se utilizaban para la regeneración muscular. Hizo las siguientes recomendaciones para el entrenamiento de culturismo: "intenso, breve y poco frecuente".
LA IMPLEMENTACIÓN
El objetivo del HIT es estimular el crecimiento del músculo con cargas de entrenamiento muy intensas pero muy cortas, por lo que cada serie de una sesión de entrenamiento debe conducir a la falla muscular.
Mike Mentzer, un culturista de éxito de los años 80, fue el primer defensor y defensor del HIT. Entre otras cosas, estableció la llamada regla de los siete segundos, que pretende reflejar la secuencia de una repetición: tres segundos para el movimiento positivo, un segundo para la tensión de los músculos (= contracción muscular) y tres segundos para el movimiento descendente, la secuencia negativa de una repetición. Para el HIT se debe elegir un peso de trabajo con el que se puedan realizar de 6 a 10 repeticiones, debiendo realizarse cada repetición de forma limpia y controlada. Se podrán realizar un máximo de 2 series por ejercicio y no más de 10 series en total por entrenamiento. Cada serie tiene como objetivo la falla muscular específica. Una sesión de entrenamiento debe durar un máximo de 60 minutos. El método de entrenamiento opuesto al HIT es el clásico entrenamiento de volumen, que fue favorecido, entre otros, por Arnold Schwarzenegger.
EL GOLPE ES UNO DE LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO MÁS ÚTILES.
LAS VENTAJAS
1. LIBERACIÓN ÓPTIMA DE HORMONAS
Varios estudios demuestran que el entrenamiento intensivo favorece la liberación de hormonas anabólicas (= que fortalecen los músculos) y que éstas alcanzan su punto máximo después de unos 45 a 50 minutos. Sin embargo, después de unos 50 a 60 minutos, la liberación disminuye y la producción de hormonas catabólicas (= que degradan los músculos) aumenta dramáticamente. Por tanto, la duración óptima de una sesión de entrenamiento es limitada y no debe superar la hora. Limitar el tiempo de entrenamiento es un principio fundamental del HIT, que da como resultado una liberación hormonal óptima.
2. BAJO CONSUMO DE TIEMPO
Mientras que una sesión de entrenamiento convencional suele durar entre 1,5 y 2 horas o más y se realiza al menos 3 veces por semana, y para los usuarios avanzados incluso 5 veces por semana, el tiempo necesario para el HIT es significativamente menor. Entrenar tres veces por semana, de 45 minutos cada una, es suficiente para alcanzar el éxito más rápido y con menos esfuerzo en comparación con el entrenamiento convencional. Sin embargo, el requisito previo para ello es la máxima intensidad y el cumplimiento de las normas subyacentes al HIT.
3. NORMAS CLARAMENTE ESTABLECIDAS
Las reglas claramente definidas promueven la motivación y facilitan el logro del éxito. Las reglas de la mayoría de los programas de formación son bastante imprecisas y, por lo tanto, están sujetas a interpretaciones más o menos amplias, lo que aumenta la probabilidad de ambigüedad y malentendidos. El HIT, por otro lado, define reglas claras que deben seguirse para tener éxito, lo que facilita mucho su implementación. "¡Llega al límite, alcanza el fallo muscular y mantén el entrenamiento corto!" Hay pautas claras que todos pueden entender e implementar.
4. SOBREENTRENAMIENTO NO ES POSIBLE
El mayor enemigo de cualquier método de entrenamiento es el sobreentrenamiento, ya que esto no sólo impide el desarrollo de nueva masa muscular, sino que incluso puede degradar la existente. Los fundamentos del HIT previenen el sobreentrenamiento desde cero al permitir volver a entrenar solo después de que se hayan completado la recuperación y la adaptación.
El HIT es uno de los métodos de entrenamiento más útiles, si no EL más útil. Muchos culturistas profesionales exitosos entrenan usándolo y HIT goza de una excelente reputación en los círculos del culturismo. Los principios subyacentes al HIT se basan en los procesos biológicos de desarrollo muscular, utilizando para ello un tiempo de regeneración suficientemente largo, ya que los músculos sólo crecen durante el período de recuperación y no durante el entrenamiento. Quien busque las desventajas del HIT se sentirá decepcionado, porque no las hay. Claramente: ¡pulgar arriba!
ENTRENAMIENTO DE VOLUMEN
Un gran volumen de series y, en ocasiones, largas sesiones de entrenamiento componen este sistema de entrenamiento. Arnold fue uno de los mayores defensores del entrenamiento de volumen y todavía hoy promueve su eficacia. No era raro que se completaran de 20 a 30 series por músculo, con una sesión de entrenamiento que duraba hasta 3 horas.
Lo que en aquel entonces se consideraba el non-plus-ultra hoy está obsoleto y ha sido refutado por numerosos estudios. El entrenamiento simplemente estimula el músculo, es decir, la señal de advertencia para que se vuelva más fuerte y más grande para poder afrontar mejor la carga de entrenamiento la próxima vez. Este estímulo de entrenamiento no requiere innumerables series de intensidad moderada, sino más bien unas pocas series de intensidad máxima para dar al músculo estresado suficiente tiempo para recuperarse. El tiempo de entrenamiento innecesariamente largo dificulta que el usuario desarrolle músculo de manera efectiva, ya que el cuerpo libera hormonas catabólicas debido al esfuerzo prolongado, lo que no sólo puede reducir el crecimiento muscular, sino también provocar la degradación de los músculos existentes. Los estudios han demostrado que los niveles de cortisol, una hormona antiinflamatoria con un fuerte efecto catabólico (= degradación muscular), se liberan en mayor medida. Por eso la recomendación general es no entrenar más de 60 minutos por sesión de entrenamiento. Un principio que es incompatible con el entrenamiento de volumen, lo que lo hace inadecuado como sistema de entrenamiento óptimo para desarrollar músculo.
EL ENTRENAMIENTO DE VOLUMEN PUEDE CONDUCIR RÁPIDAMENTE A UN SOBREENTRENAMIENTO.
Los atletas que siguen este método de entrenamiento actúan según el lema: "¡Mucho trae mucho, más trae aún más!". A esto se suma la conciencia culpable, que hace que muchas personas entrenen mucho más de lo necesario para desarrollar músculo. Sin embargo, esta teoría ya ha sido refutada varias veces, porque el culturismo se basa en estímulos de entrenamiento breves y selectivos para que los músculos tengan tiempo suficiente para recuperarse.
Por lo tanto, el entrenamiento de volumen es menos adecuado para desarrollar músculo en el culturismo, sino más bien para deportes de fitness, donde la atención se centra principalmente en el rendimiento de resistencia y no en la ganancia máxima de músculo.
Si está interesado en la filosofía de entrenamiento de Arnold y sus antecedentes, le recomendamos encarecidamente la película "Pumping Iron". Merece la pena verla, sobre todo porque "Pumping Iron" no sólo es LA película de culto de todas, sino que también ilustra de forma entretenida los antecedentes del culturismo en los años 70 y 80.
El entrenamiento de volumen puede funcionar para atletas profesionales que han convertido su pasatiempo en una profesión al garantizar un descanso y una regeneración adecuados. Esto es difícil para un atleta aficionado con compromisos profesionales que cumplir.
Dado que el entrenamiento de volumen exige mucho de ti, el riesgo de sobreentrenamiento es muy alto. Si bien esta circunstancia puede no tener un impacto negativo en el culturista profesional, que tiene suficientes períodos de recuperación, puede ser una ruta segura hacia el sobreentrenamiento para el practicante normal.
Los fundamentos del entrenamiento de volumen están obsoletos, ya han sido refutados varias veces y no se corresponden con los procesos biológicos de desarrollo muscular y supercompensación, los cuales se basan en puntos clave. Estímulo: regeneración: crecimiento basado. La regeneración se descuida claramente durante el entrenamiento de volumen, por lo que el desarrollo muscular no puede desarrollarse de manera óptima. Por este motivo, el sistema de volumen es un método de entrenamiento no recomendado.
PERIODIZACIÓN
La periodización típica divide el entrenamiento en diferentes ciclos, teniendo en cuenta los objetivos específicos. Se hace una distinción entre el microciclo (aproximadamente 1 semana) y el mesociclo (4 a 8 semanas); En resumen, esto da como resultado el ciclo anual o macrociclo y describe la formación hasta un determinado momento durante varios meses. En resumen, la periodización significa dividir el entrenamiento con pesas en 3 períodos específicos en función de objetivos concretos, que se explican a continuación.
LAS 3 FASES DE LA PERIODIZACIÓN
LA 1ª FASE - ENTRENAMIENTO IK
La primera fase es el entrenamiento IK (coordinación intramuscular), que se realiza con 2 a 6 repeticiones. El entrenamiento IK casi no desarrolla músculo, pero aumenta la fuerza y tensa los músculos al mejorar la coordinación intramuscular. Después de esta fase se pasa a la 2ª fase.
LA SEGUNDA FASE - DESARROLLO MUSCULAR
El entrenamiento de la fase 2 tiene como objetivo la máxima hipertrofia y especifica un rango de repetición de 6 a 12 repeticiones. En esta fase se intenta utilizar la fuerza previamente ganada durante un periodo de 6 a un máximo de 12 repeticiones. El objetivo es el máximo aumento de masa muscular. Luego pasas a la tercera fase.
LA 3ª FASE - RESISTENCIA MUSCULAR
En la tercera fase, se deben realizar alrededor de 20 repeticiones o más por serie. El objetivo de la fase 3 es maximizar la resistencia muscular y capilarizar un músculo aumentando sus capilares. Lograr estos objetivos requiere realizar muchas repeticiones por serie. Otro objetivo es aumentar el número de mitocondrias en el músculo y así economizar el metabolismo. En esta fase, los músculos reciben un mayor flujo sanguíneo y están preparados para el siguiente entrenamiento IK, es decir, el cambio a la 1ª fase, aumentando el número de mitocondrias en el músculo.
SUS DEBILIDADES HACEN QUE LA PERIODIZACIÓN SÓLO SEA RECOMENDABLE A UN CONTENIDO LIMITADO.
Teóricamente, la periodización tiene sentido, pero existen algunas limitaciones que reducen en gran medida su eficacia. El principal punto negativo es la falta de adaptabilidad de los músculos a la hora de pasar de un ciclo a otro. Los músculos necesitan demasiado tiempo para adaptarse, especialmente al comienzo de una sola fase, lo que dificulta gravemente el progreso. Este fenómeno se produce principalmente al pasar de la 3ª fase de resistencia muscular local con 20 repeticiones a la 1ª fase del entrenamiento IK con 2 a 6 repeticiones. Después del cambio, la producción de fuerza está muy por debajo de la producción de fuerza que antes era posible en la fase de entrenamiento IK, por lo que es necesario reajustar los músculos a la fase.
El segundo problema es el hecho de que pasar a la siguiente fase impide nuevos aumentos. Las fases previamente fijadas en duración a menudo terminan con estas fases, aunque hubieran sido posibles mayores aumentos, lo que no corresponde a una formación significativa. Cualquiera que haya utilizado el sistema durante varios meses seguramente podrá confirmar el problema descrito, por lo que la periodización es sólo un método de entrenamiento limitado.
Si bien la periodización es un método de entrenamiento que inicialmente tiene sentido en teoría, sus debilidades normalmente sólo se manifiestan en la implementación práctica. Sin embargo, la periodización puede resultar ventajosa para la preparación de competiciones en atletismo si se utiliza específicamente para la preparación. Sin embargo, para lograr el máximo rendimiento en competición, la última fase antes de una competición debe corresponder a la disciplina respectiva. Como ejemplo: entrenamiento IK = disciplina de sprint. Resistencia muscular = maratón.
Dado que la adaptación de los músculos a la fase respectiva es lenta y la construcción muscular es significativamente limitada, la periodización en el sentido de entrenamiento durante todo el año es menos adecuada para deportistas de fitness o culturistas y, por lo tanto, sólo se recomienda de forma limitada.
SISTEMA HATFIELD
El sistema Hatfield está basado en el Dr. Frederick Hatfield (nacido el 21 de octubre de 1942), también conocido como "Dr. Squat". Gracias a numerosos récords nacionales e internacionales en levantamiento de pesas, algunos de los cuales no se han superado hasta el día de hoy, Fred Hatfield se hizo un gran nombre en la escena de la época.
Para los lectores "mayores" entre nosotros, el nombre "Hatfield" es probablemente sinónimo de tremendas hazañas de fuerza. Para la Dra. Ponerse en cuclillas con unos enormes 400 kg sobre los hombros era prácticamente una rutina diaria. En 1989, Hatfield fue nombrado entrenador asistente de la Asociación Estadounidense de Powerlifting y durante este tiempo escribió, entre otras cosas, cuatro libros de entrenamiento sobre culturismo y levantamiento de pesas. En años posteriores estuvo involucrado en muchos otros deportes, como: B. lucha libre bajo la organización paraguas de la antigua Federación Mundial de Lucha Libre (WWF) y ayudó con el desarrollo y la investigación de suplementos nutricionales.
Pero sólo se hizo conocido por su programa de entrenamiento del mismo nombre llamado Sistema Hatfield, que fue muy popular entre numerosos culturistas en Estados Unidos. Su libro "Fisicoculturismo: un enfoque científico" sigue siendo parte de la literatura básica de todo culturista y atleta de fuerza curioso. En sus libros explicó sus principios de entrenamiento con hechos con base científica. El objetivo que Hatfield tenía en mente era la estimulación específica y eficaz de un músculo para obligarlo a adaptarse, es decir, desarrollar músculo.
LOS FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DE HATFIELD
Resumió los fundamentos establecidos por Fred Hatfield en dos principios:
1. DICHO PRINCIPIO ( ESPECÍFICO UNA DAPCIONES A IMPUESTO DEMANDAS )
El principio SAID establece que tensiones específicas conducen a adaptaciones específicas en el cuerpo. Las células musculares están formadas por diferentes elementos y, por tanto, responden mejor a diferentes estímulos.
Estos estímulos viajan a través de diferentes números de repeticiones en diferentes rangos de repetición. No sólo las repeticiones bajas son importantes para el crecimiento muscular, sino también aquellas en un rango de repeticiones medio y alto. La diferente estimulación de las fibras musculares da como resultado una carga integral y, por tanto, un mayor potencial de crecimiento. Hatfield también llamó a su sistema de entrenamiento Principio Holístico, que no es más que un entrenamiento holístico.
2. EL PRINCIPIO DE SOBRECARGA
Para lograr una mayor adaptación, cada período de adaptación exitoso debe ir seguido de un estímulo más fuerte o diferente que el anterior. Es importante en este punto diferenciar entre tipos de fibras musculares.
Las fibras FT (fibras tipo 2): Las fibras FT (= contracción rápida / contracción rápida) o también llamadas "fibras blancas" son de crucial importancia para los atletas de fuerza porque se utilizan especialmente durante esfuerzos cortos e intensos y, por lo tanto, se estimulan fuertemente. Pueden contraerse muy rápidamente, desarrollar una fuerza considerable y tener la mayor capacidad de hipertrofia, es decir, crecimiento muscular. Sin embargo, como tienen mala circulación sanguínea, se cansan muy rápidamente.
Las fibras ST (fibras tipo 1): Las fibras ST (= contracción lenta / contracción lenta) o “fibras rojas” son importantes para la resistencia. Proporcionan energía constante durante un largo período de tiempo y se utilizan principalmente para períodos más prolongados de ejercicio de baja intensidad.
EL SISTEMA DE ENTRENAMIENTO
Debido a los diferentes rangos de carga y, por tanto, a la mayor complejidad, el sistema Hatfield no es el programa de entrenamiento óptimo para principiantes y sólo debe utilizarse una vez que ya se haya familiarizado y practicado los diferentes rangos de repeticiones según la periodización convencional. Cuanta más masa muscular haya, más eficaz será el sistema Hatfield para el éxito del entrenamiento y el desarrollo muscular.
Desviándose de la periodización clásica, el Dr. Fred Hatfield recomienda un procedimiento en el que los tres rangos de repeticiones, es decir, entrenamiento IK, desarrollo muscular y resistencia muscular, se realizan en paralelo durante todo el año. Como ya se ha mencionado, se refiere a esta forma de formación como sistema de formación integral. La ventaja de este sistema es la exclusión de una posible mala adaptación de una fase de entrenamiento a la siguiente, lo que evita efectivamente la mayor desventaja de la periodización. Debido a que realizas las tres fases en un solo entrenamiento y durante todo el año, puedes obtener todos los beneficios sin sacrificar la fuerza o la resistencia muscular.
"LLEVO MÁS DE 15 AÑOS ENTRENANDO SEGÚN EL PRINCIPIO HOLÍSTICO Y NO EXISTE UN SISTEMA COMPARABLE EN TÉRMINOS DE DESARROLLO MUSCULAR, CIRCULACIÓN SANGUÍNEA Y VARIEDAD." (CITA: A. FREY)
Además, desde un punto de vista biológico, esta teoría se considera plausible y eficaz, porque el cuerpo no puede alcanzar sus objetivos uno tras otro y al final de un año muestra el mismo éxito en las tres fases: una fase siempre dominará, mientras que los otros dos quedarán permanentemente rezagados. Sólo la carga paralela de los músculos a través de diferentes rangos de repeticiones puede conducir al éxito en las tres fases al mismo tiempo.
Dado que el sistema Hatfield es muy intensivo y, naturalmente, exige mucho más que el entrenamiento convencional, se debe prestar especial atención a la correcta ejecución de los movimientos. Esto no sólo previene eficazmente los síntomas de sobreentrenamiento, sino que también reduce significativamente las lesiones.
El sistema Hatfield es claramente uno de los métodos de formación más eficaces que existen. El inventor no sólo pensó en un posible alto nivel de adaptación muscular, es decir, en el desarrollo muscular resultante del estímulo muscular, sino que también incluyó las condiciones biológicas como un componente adicional.
Como principio de formación coherente, basado en la lógica y con un carácter holístico, la formación de Hatfield sólo es parcialmente adecuada para principiantes, pero es aún más eficaz para usuarios avanzados. Además de la variedad, el bombeo muscular desproporcionadamente fuerte tiene un efecto extremadamente positivo en la motivación y hace que el sistema sea viable a largo plazo, porque, seamos sinceros, ¿a quién no le parece única la sensación de unos músculos inflados al máximo? Claramente: ¡pulgar arriba!
FUERZA PITT
PITT-Force es ahora un programa de entrenamiento exitoso y conocido que utilizan muchos atletas exitosos. Creado y desarrollado por el relojero culturismo Karsten Pfützenreuter, PITT-Force combina varios enfoques de entrenamiento en un solo sistema, siendo la repetición individual la base del sistema. El objetivo es ejercer la máxima tensión sobre los músculos y el consiguiente aumento de hipertrofia en comparación con los principios de entrenamiento convencionales.
LA IDEA BÁSICA DE PITT-FORCE
La idea básica de PITT-Force es una serie de repeticiones individuales, que se realizan una tras otra con la mayor frecuencia posible, alternando con fases de recuperación extremadamente cortas de tan solo unos segundos. Este enfoque crea una interacción entre el estrés y la recuperación para intensificar el estímulo muscular.
Debido a que al músculo se le permite tener fases de recuperación recurrentes, la producción de ácido láctico (todos conocemos la sensación de ardor muscular durante las últimas repeticiones de una serie) puede desplazarse significativamente hacia atrás, permitiendo muchas más repeticiones de las que son posibles con un entrenamiento convencional. colocar. Las breves pausas de recuperación permiten un mayor flujo sanguíneo al músculo y garantizan una descomposición óptima de los materiales de desecho y el suministro de nuevos nutrientes que pueden utilizarse para desarrollar músculo. Dado que las repeticiones siempre se realizan individualmente, se producen muchas menos falsificaciones que en la práctica con series de, por ejemplo, más de 12 repeticiones.
Dado que PITT-Force requiere cierta experiencia en el entrenamiento, los principiantes deben dejar de lado este principio y practicar métodos de entrenamiento convencionales con de 6 a 10 series por músculo y un rango de repeticiones de 8 a 12. Sólo con una mayor experiencia se puede realizar PITT Force de forma eficaz y, sobre todo, sin lesiones. Tanto para los deportistas con experiencia básica como para los deportistas avanzados, PITT-Force es un sistema de entrenamiento eficaz y, sobre todo, para superar los estancamientos y crear un estímulo desconocido para el músculo. Numerosos deportistas, como B. el maestro alemán Peter Baers, por nombrar sólo uno, demuestra que el sistema, incluso si se utiliza a largo plazo, permite un éxito superior a la media.
PROCEDIMIENTO DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA PITT
En primer lugar, se elige el peso adecuado para un ejercicio. Como guía, esto debe ser lo suficientemente alto como para permitir al menos 8 repeticiones limpias. Después de la octava o novena repetición, se deja el peso durante una pausa fija de tres a un máximo de cinco segundos y luego se continúa con otra repetición. Este procedimiento se lleva a cabo hasta que ya no sea posible realizar una sola repetición de forma limpia.
Para los atletas avanzados que entrenan a alta intensidad, el tiempo de descanso se puede ampliar, pero siempre debe ser inferior al máximo de 20 segundos. Una sesión de entrenamiento por músculo incluye un máximo de 5 series. Si se hace correctamente y según lo prescrito, debería ser posible agotar completamente el músculo objetivo dentro de estas 5 series.
Aunque PITT-Force está dirigido más a atletas avanzados y no se puede recomendar a principiantes, PITT-Force es claramente uno de los métodos de entrenamiento más efectivos, permite un desarrollo muscular sólido y, sobre todo, la posibilidad de superar eficazmente los estancamientos gracias a la diferenciación. estímulo muscular.
En una forma ligeramente modificada, PITT-Force también es adecuado para intensificar un sistema de entrenamiento existente realizando una serie de bombeo de 3 a 4 series consecutivas al final de cada grupo de músculos (ver también serie de bombeo en el sistema Hatfield).
ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO HIPERTRÓFICO (HST)
El entrenamiento específico de hipertrofia es un método de entrenamiento relativamente nuevo en el culturismo y el entrenamiento de fuerza que se caracteriza por sesiones de entrenamiento cortas pero frecuentes. A diferencia de casi todos los demás principios de entrenamiento, el HST no entrena hasta el fallo muscular.CREACIÓN Y DISTRIBUCIÓN
Brian Haycock es el inventor del entrenamiento HST. Después de 23 años de entrenamiento de fuerza, Haycock se propuso desarrollar un nuevo sistema de entrenamiento que era fundamentalmente diferente de los sistemas anteriores. Su motivación era simplemente superar sus propios estancamientos, especialmente porque los principios existentes no le funcionaban. Así fue como se creó HST en octubre de 2000, se difundió relativamente rápidamente como nuevo medio a través del boletín informativo en la página web www.ThinkMuscle.com y en Internet, y gozó de gran popularidad en muy poco tiempo.
Para desarrollar el sistema con la mayor eficacia posible, Haycock se centró principalmente en la base científica del crecimiento muscular y reconoció que los sistemas de entrenamiento convencionales en el culturismo no tenían en cuenta los últimos descubrimientos científicos. A través del entrenamiento HST, intentó convertir las conexiones científicas entre la carga, por un lado, y el crecimiento muscular, por otro, en un sistema de entrenamiento simple y coherente.
LOS 4 PRINCIPIOS DEL HST
1. CARGA MECÁNICA
El músculo debe estar sometido a tensión mecánica para que pueda crecer. Una variedad de procesos biológicos complejos, como MAPk y ERK, desempeñan un papel importante en la hipertrofia. HST utiliza estos procesos para ayudar a desarrollar ritmos de entrenamiento especiales y los integra en un plan de entrenamiento determinado.
2. CARGA FRECUENTE
Dado que los estudios científicos han demostrado que el tamaño del músculo vuelve a su nivel original después de tan sólo 36 a 48 horas, el músculo debe volver a cargarse a más tardar después de este tiempo.
El segundo principio de HST es la carga frecuente de músculos individuales para estimular la hipertrofia sostenida. Según HST, se deben realizar al menos 3 sesiones de entrenamiento por semana para cada grupo de músculos. Con menos esfuerzo, los descansos serían demasiado largos, lo que significaría que los músculos no estarían constantemente estimulados y se deteriorarían. Sin embargo, en una sesión de entrenamiento basta con realizar sólo una o dos series por ejercicio, lo que no debe conducir al fallo muscular.
3. AUMENTO DE PESO PROGRESIVO (CARGA PROGRESIVA)
Dado que se ha demostrado que los músculos pueden adaptarse a una determinada carga (por ejemplo, la última sesión de entrenamiento) en 48 horas, lo que hace que ya no sea posible un mayor crecimiento muscular bajo la misma carga, en el Entrenamiento Hipertrófico Específico el peso del entrenamiento debe aumentarse continuamente a Cada sesión de entrenamiento de nivel se puede aumentar.
4. DESCONDICIONAMIENTO ESTRATÉGICO
Dado que los frecuentes entrenamientos semanales ejercen mucha presión sobre el cuerpo y, después de cierto punto, el cuerpo ya no responde a los estímulos del entrenamiento con crecimiento muscular, las pausas regulares para la regeneración son el cuarto principio del HST. Estos días de descanso ayudan a que los músculos, así como los ligamentos y tendones tensos, se recuperen y también se pueden utilizar para sesiones de resistencia. Sin embargo, estos no deben exceder una duración máxima de 40 minutos.
De estas cuatro reglas básicas se puede derivar el siguiente resumen:- El peso de entrenamiento debe aumentarse constantemente o al menos permanecer constante, pero nunca reducirse.
- Si un peso es demasiado alto, nunca se reduce el peso, sólo el número de repeticiones.
- Se deben realizar al menos 3 sesiones de entrenamiento por semana para cada grupo muscular.
- El entrenamiento debe interrumpirse antes de que se produzca la insuficiencia muscular.
- Basta con entrenar de 1 a 2 series por ejercicio.
- Se deben respetar los días de descanso.
Como método de entrenamiento muy nuevo, el Entrenamiento Específico Hipertrófico utiliza enfoques completamente nuevos y abandona el camino del entrenamiento convencional. Si casi todos los demás principios de entrenamiento tienen como objetivo final el fallo muscular, lograrlo está estrictamente prohibido con el HST. Debido a los enfoques completamente divergentes, el HST se puede utilizar muy bien como complemento a los métodos de entrenamiento existentes. De esta manera, se podrían superar los estancamientos y estimular nuevamente el desarrollo muscular a través de estímulos nuevos y desconocidos.
Los entrenamientos frecuentes, es decir, siempre un entrenamiento de cuerpo completo en una sesión de entrenamiento de 3 días, tienen una gran ventaja sobre los entrenamientos básicos más cortos y menos frecuentes según HIT o PITT: el músculo recibe nutrientes constantemente gracias al entrenamiento frecuente. flujo sanguíneo, y no al máximo sino estimulado continuamente. Aunque creemos que el HST alcanza sus límites más rápidamente que, por ejemplo, el HIT, sigue siendo un complemento útil y, por lo tanto, se puede recomendar sin reservas.
ENTRENAMIENTO DE VOLUMEN ALEMÁN (GVT)
LOS ANTECEDENTES
El entrenamiento de volumen alemán se remonta a la década de 1970 y fue utilizado por los levantadores de pesas alemanes para desarrollar músculo fuera de temporada. Más tarde fue revivido y utilizado para entrenar atletas en los Estados Unidos por la leyenda del entrenamiento Vince Gironda y en los tiempos modernos por el respetado entrenador de fuerza Charles Poliquin. El nombre "Entrenamiento de volumen alemán" (GVT) surgió debido a sus raíces alemanas.
El GVT tiene como objetivo desarrollar músculo lo más rápido posible y está dirigido principalmente a atletas avanzados. El sistema no se puede recomendar a principiantes porque, por un lado, la intensidad es demasiado alta y, por otro, el riesgo de sobreentrenamiento es muy alto.
LOS PRINCIPIOS BÁSICOS
El entrenamiento de volumen alemán, que tiene similitudes con el entrenamiento de volumen, se trata, como su nombre indica, de series y tantas como sea posible. El sistema prescribe diez series para cada ejercicio, que deben realizarse con diez repeticiones cada una. Dado que este tipo de entrenamiento es muy duro, pero también muy eficaz según GVT, el peso de entrenamiento debe elegirse entre el 60 y el 70% del peso máximo (peso máximo = el peso con el que es posible una repetición limpia), lo que corresponde a un peso moderado. rango.
Se deben elegir un máximo de 2 ejercicios por músculo, un ejercicio básico y un ejercicio de aislamiento. El tiempo de descanso entre dos sets es obligatorio y es de un minuto. Para garantizar que esto se pueda cumplir correctamente, se recomienda el uso de un cronómetro, lo cual generalmente es una buena idea. Si puedes alcanzar el sistema 10x10 con un peso de entrenamiento, deberías aumentarlo en la siguiente sesión de entrenamiento, aunque el aumento debería ser más bien pequeño. Carles Poliquin recomienda un aumento de sólo el 4 o 5%. Dado que el objetivo principal es un desarrollo muscular rápido y máximo, se deben evitar las sesiones de resistencia extensas.
Cada grupo muscular sólo debe usarse una vez por semana y se requiere un día de descanso después de cada día de entrenamiento. Si esto no se cumple, el crecimiento muscular puede estancarse debido a una fatiga excesiva y el efecto de desarrollo muscular puede destruirse. 10 series por ejercicio puede parecer mucho al principio, pero este número se pone en perspectiva debido a la reducida elección de ejercicios. Con 20 series por músculo, todavía se completan significativamente más series que en el caso del HIT, pero menos que con el entrenamiento de volumen típico, donde no es raro que se completen más de 30 series para un músculo. Si la fuerza muscular disminuye durante una serie, no se debe reducir en ningún caso el peso de entrenamiento, sino las repeticiones de una serie.
El GVT establece un periodo de formación de 6 semanas. Luego se recomienda continuar con el entrenamiento convencional de musculación en el rango de repeticiones de 8 a 12 repeticiones o recurrir a otros métodos de entrenamiento. No se trata de un sistema que pretenda permitir un progreso a largo plazo, sino que claramente está diseñado sólo para un área limitada, lo que lo hace útil, en el mejor de los casos, para superar los estancamientos.
Debido a sus pocos ejercicios, el GVT es muy sencillo y claro, pero también bastante monótono, lo que hace que la motivación se quede rápidamente en el camino. También es difícil lograr una tensión holística en un músculo completo con sólo dos ejercicios. El GVT no es adecuado como sistema de entrenamiento permanente, sino más bien como terapia de choque para proporcionar nuevos estímulos de crecimiento a los músculos. El GVT es más adecuado para levantadores de pesas que para culturistas, ya que para el primer grupo sólo hay unos pocos ejercicios, como por ejemplo. B. Las sentadillas, sentadillas y press de banca son importantes y por tanto el pequeño número de ejercicios no tiene un impacto negativo. Dado que el GVT no está diseñado ni es adecuado para un uso permanente, sólo se puede recomendar de forma limitada.