¿CUÁNDO Y CUÁLES SON NECESARIAS LAS TÉCNICAS DE INTENSIDAD?
Todo deportista llega a un punto caracterizado por el estancamiento, en el que ya nada funciona y en el que el éxito está completamente ausente. El crecimiento muscular se detiene y, hagas lo que hagas, no es posible seguir ganando peso, es decir, masa muscular. Cuando se llega a este punto, se pueden tomar varias medidas para superar con éxito el nivel bajo de entrenamiento.
Se pueden utilizar unos días de descanso del entrenamiento con fines de recuperación y regeneración y para proporcionar nueva energía (de entrenamiento). Cambiar tu dieta puede ser tan útil como evitar conscientemente los factores de estrés en tu entorno profesional y privado. Otra medida eficaz es el uso de técnicas de intensidad para contrarrestar y superar eficazmente los estancamientos del entrenamiento. Al usarlos específicamente en el entrenamiento para aumentar la intensidad y exponer los músculos a estímulos nuevos y más fuertes, se puede acelerar aún más la construcción muscular.
Existen innumerables técnicas que pueden aumentar considerablemente la intensidad de un entrenamiento, una sola serie o incluso una sola repetición. Sin embargo, siempre debes proceder según las instrucciones para una correcta ejecución, de lo contrario el riesgo de lesiones podría aumentar drásticamente. Las técnicas de intensidad tampoco deben utilizarse con demasiada frecuencia y, sobre todo, no de forma permanente, para evitar un sobreentrenamiento que conduzca a una menor regeneración y, en el peor de los casos, a la pérdida muscular. Este artículo tiene como objetivo proporcionar información sobre las técnicas de intensidad más efectivas y ayudarlo activamente a superar los estancamientos del entrenamiento de manera específica.
REPETICIONES NEGATIVAS
Las típicas frases negativas como técnica de sobrecarga se diferencian del principio negativo ENTRENAMIENTO DE INTENSIDAD FREY . Si en el Frey Intensity Training todas las repeticiones de una serie se realizan con énfasis negativo, en la serie negativa clásica se elige un peso que se puede bajar de forma controlada, pero que no se puede volver a subir por sí solo. Aquí entra en juego el compañero de entrenamiento y levanta el peso hasta la posición inicial. Por lo tanto, el alumno sólo realiza trabajo elástico (excéntrico-dinámico). Si el FIT tiene una cadencia de 1 a 2 segundos para el movimiento positivo y aproximadamente 3 a 4 segundos para el movimiento negativo, generalmente se usan cadencias superiores a los 10 segundos para las repeticiones negativas. Por tanto, el aumento de intensidad es mucho mayor.
"LA REPETICIÓN NEGATIVA ES UNA DE LAS TÉCNICAS DE INTENSIDAD MÁS INTENSAS Y EFECTIVAS." (CITA: A. FREY)
Los movimientos positivos, es decir, todos los movimientos que se realizan, por ejemplo, de forma presionante, son normales y cotidianos para nuestro organismo. Los movimientos negativos, por el contrario, requieren mucho más esfuerzo y, por tanto, provocan un estímulo muscular mucho más fuerte. Los estudios científicos continúan demostrando la eficacia de enfatizar el movimiento negativo. Dado que el movimiento negativo es mucho más inusual para nuestros músculos y se utilizan más fibras musculares, es posible una adaptación del músculo significativamente mayor que la que se logra con la cadencia convencional con movimientos rápidos hacia arriba y hacia abajo. Además, esta técnica de contracción excéntrica promueve la producción de ácido láctico en los músculos entrenados, lo que se puede sentir mediante una mayor sensación de bombeo en los días siguientes al entrenamiento.
En este punto es importante saber que la producción de ácido láctico se correlaciona positivamente con la liberación de la hormona del crecimiento. Cuanto más ácido láctico se produce en los músculos, mayor es la liberación de la hormona del crecimiento, lo que a su vez es beneficioso para el inicio de procesos anabólicos.
REPETICIONES PARCIALES
Con la técnica de repetición parcial, al final de una serie en la que ya no es posible realizar repeticiones en todo el rango de movimiento, se realizan más repeticiones, pero estas solo tienen en cuenta una parte del rango de movimiento. El objetivo es agotar al máximo las fibras musculares estresadas para garantizar la máxima ganancia de masa muscular. Aunque esta técnica a veces parece útil, el riesgo de falsificación constante es muy alto, ya que después de un tiempo te acostumbras a esta intensa técnica y muchas, si no todas, las frases se ejecutan incorrectamente. Las repeticiones parciales son indudablemente efectivas, pero sólo deben usarse de forma irregular debido al riesgo de hacer trampa.
TASAS DE REDUCCIÓN O BAJADA
Las tasas de reducción también se conocen como tasas decrecientes o tasas de caída. Estos se implementan de la siguiente manera: si se alcanza la falla muscular al final de una serie, generalmente se finaliza la serie y se toma un breve período de recuperación. Este no es el caso de las oraciones decrecientes, ya que la oración principal se amplía con oraciones subordinadas adicionales, que se ejecutan sin interrupción. Para hacer justicia a la reducción de la producción de fuerza y mantenerse dentro del rango de repeticiones requerido, el peso de entrenamiento se reduce en consecuencia. Luego se vuelven a completar tantas repeticiones como sea posible antes de volver a reducir el peso. Este procedimiento se repite 2 o 3 veces hasta lograr entre 30 y 50 repeticiones; esto conduce a un flujo sanguíneo máximo y un suministro de nutrientes a los músculos. El drástico aumento del flujo sanguíneo a los músculos estresados no sólo promueve la regeneración sino también la descomposición de los productos de desecho muscular, los cuales contribuyen indirectamente a mejorar la construcción muscular.
REPETICIONES FORZADAS
La repetición forzada es la técnica de intensidad más utilizada, que se utiliza de forma más o menos inconsciente, especialmente en ejercicios básicos. Esta técnica requiere un compañero de entrenamiento en el 90% de todos los ejercicios.
Después de alcanzar el fallo muscular, el alumno recibe la ayuda suficiente de un compañero de entrenamiento para permitirle realizar algunas repeticiones adicionales. Es importante que el compañero de formación sólo intervenga cuando el alumno realmente necesite este apoyo. El alumno siempre debe soportar él mismo la carga principal. Al entrenar con mancuernas (por ejemplo, flexiones de concentración), es posible apoyarse fácilmente con la otra mano. Esto significa que para estos ejercicios no se necesita ningún compañero de entrenamiento. La gran ventaja de esta técnica es que el ejercicio se puede realizar correctamente sin hacer trampa.
Esta técnica de intensidad es muy adecuada para estimular fibras musculares que a menudo se utilizan poco, ya que se utilizan más fibras musculares con cada repetición adicional de una serie. Cuantas más fibras musculares se estimulan, mayor será el crecimiento muscular.
Dado que el compañero de entrenamiento suele intervenir después de sólo 2 o 3 repeticiones, muchos practicantes van más allá del objetivo real de esta técnica. Al final se lograron las repeticiones previstas, pero en mayor o menor medida sólo fueron posibles con la ayuda del compañero de entrenamiento. Por supuesto, este no debería ser el objetivo, por lo que sólo tiene sentido intervenir en las últimas 2 o 3 repeticiones de un set. También es importante asegurarse de que el compañero no suba el peso de entrenamiento demasiado rápido o demasiado lento con su ayuda; incluso el apoyo durante el último tercio del rango de movimiento de una repetición es el enfoque más eficaz.
SÚPER ORACIONES
Si se realizan dos ejercicios uno tras otro sin pausa, se llama superserie. La pausa no debe exceder el cambio de un ejercicio a otro. Cuando se trata de superseries, se hace una distinción entre ejecución antagónica y superseries de un solo músculo. Por ejemplo, con el método antagónico se completa un ejercicio de bíceps, seguido de un ejercicio de tríceps, que se realizan uno tras otro sin interrupción. La superserie de un músculo implica realizar dos series del mismo músculo una tras otra sin descanso. Este último método no sólo es más intensivo, sino también una alternativa mucho más sensata.
"LA COMBINACIÓN DE DIFERENTES RANGOS DE REP PUEDE AUMENTAR SIGNIFICATIVAMENTE LA INTENSIDAD DEL SUPERSET." (CITA: A. FREY)
Las superseries de una serie se vuelven extremadamente efectivas al variar los rangos de repetición. Por ejemplo, en la primera serie debes apuntar a 6 repeticiones y en la segunda 20 o más. Esto significa que en un mismo trabajo se potencian dos áreas al mismo tiempo: la coordinación intramuscular y la resistencia muscular. El bombeo después de una superserie de este tipo con repeticiones opuestas aumenta significativamente, si no es máximo. Sin embargo, es importante no hacerlo con demasiada frecuencia para evitar el riesgo de escenarios de sobreentrenamiento.
PREFATIGA
Se puede suponer en gran medida que los grandes grupos de músculos, como el musculus pectoralis major (músculo pectoral más grande), el musculus latissimus dorsi (músculo grande de la espalda) y el musculus quadriceps femoris (músculo de cuatro cabezas del muslo), no son perfectos con el ejercicios básicos como press de banca, peso muerto y sentadillas y pueden estimularse lo suficiente.
Los músculos más pequeños implicados en los ejercicios básicos (izquierdo débil) a menudo se cansan antes de que se logre una estimulación suficiente de los músculos grandes. Por eso tiene sentido cargar los músculos grandes de antemano con ejercicios de aislamiento. Uno de los ejemplos más conocidos de pre-agotamiento es una combinación de mariposa seguida de press de banca. Al hacer press de banca sin fatiga previa, no son los músculos del pecho sino los tríceps los que limitan el número máximo de repeticiones. El resultado es un músculo tríceps agotado, pero fibras musculares apenas estimuladas en los músculos del pecho.
Para resolver este problema de desarrollo desigual de la fuerza, los músculos del pecho se cansan previamente con la ayuda de 2-3 series de mariposa. Si la primera serie pesada de press de banca se realiza después del agotamiento previo, los músculos del tríceps y del pecho se agotarán relativamente al mismo tiempo. Las series utilizadas para la prefatiga en ningún caso deben realizarse hasta el fallo muscular y deben estar en un rango de repeticiones en torno a las 15-20.
ENTRENAMIENTO POR INTERVALOS ALTO INTENSIVO
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (también llamado entrenamiento con pausas de descanso) implica entrenar hasta el máximo de repeticiones con el máximo peso que se puede alcanzar. A continuación se debe dejar el peso en el suelo durante unos segundos. Después de retomar el peso, se realizan algunas repeticiones adicionales. Este proceso también se puede repetir varias veces. La ventaja de este método es que se puede practicar sin pareja y no es necesario completar cada serie de entrenamiento con el máximo número de repeticiones posibles. FUERZA PITT Utiliza los conceptos básicos del entrenamiento con pausas de descanso y los pone en práctica con éxito como sistema de entrenamiento.
JUEGOS DE 21
Una técnica de intensidad antigua, pero todavía relativamente desconocida y poco utilizada, son las “series de 21”. Para ello, la secuencia de movimientos se divide en dos mitades. Los primeros siete movimientos se realizan en la zona inferior y luego otros siete en la zona superior de la secuencia de movimientos. Inmediatamente después y sin hacer pausa, se realizan las últimas repeticiones (hasta el fallo muscular) a lo largo de toda la secuencia de movimientos. Esta técnica es ideal, por ejemplo, para entrenar los bíceps de forma aislada en el banco Scott.
Los ejercicios de espalda, por el contrario, son relativamente inadecuados porque no existe un "punto muerto" que superar. Cabe señalar que con los "21" se debe comenzar con un peso menor. Esto garantiza que se alcance el rango de repeticiones requerido y que se eviten desviaciones excesivas al final del ejercicio. El peso se elige de modo que las reservas de energía no se agoten por completo después de diez repeticiones, sino que sean suficientes para aproximadamente 20-22 repeticiones.
REPETICIONES FALSAS
“Hacer trampa” significa falsificar un permiso oficial. Esta técnica, llamada "repeticiones trampa", es una de las técnicas de intensidad más populares. Se completan tantas repeticiones como sea posible mientras se realiza el ejercicio correctamente. En cuanto no sean posibles más repeticiones, se modifica la ejecución del ejercicio. Para ello se realizan algunas repeticiones más con la ayuda del impulso y el uso de otros músculos. ahí para eso ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD La ejecución adecuada del ejercicio es absolutamente crucial, no se deben utilizar repeticiones falsas. Una repetición con el sistema HIT dura entre seis y siete segundos, por lo que un "impulso" específico tendría un efecto contraproducente.
LAS REPETICIONES FALSAS A MENUDO SE “ABUSAN”, AUMENTANDO DRÁSTICAMENTE EL RIESGO DE LESIONES.
Las trampas sólo deben utilizarse en muy raras ocasiones y con moderación, de lo contrario pueden producirse lesiones. Las repeticiones falsas suelen tener sentido en una fase de desarrollo rica en calorías en la que los tendones ya están protegidos con agua. Dado que el cuerpo se debilita significativamente durante una fase de dieta y es más susceptible a sufrir lesiones, nunca se deben hacer trampa durante dicha fase por razones de seguridad.