COMPONENTE 1: EQUILIBRIO DE CALORÍAS NEGATIVO
Para llevar a cabo una dieta con éxito hay que tener en cuenta varias variables, que se explican detalladamente a través de los siguientes 7 pilares de la dieta.
El cuerpo sólo pierde peso (particularmente grasa) cuando consume menos energía de la que consume, lo que resulta en un balance energético negativo. La altura y extensión del BALANCE DE ENERGÍA Por tanto, intervienen significativamente en la reducción de la grasa corporal y deciden si perdemos grasa, mantenemos nuestro peso o incluso engordamos.
Para lograr un balance energético negativo, sólo se debe reducir la proporción de carbohidratos en la dieta; las proporciones de proteínas y grasas deben permanecer siempre constantes, pero hablaremos de esto más adelante.
COMPONENTE 2: LA DIETA DEL PÉNDULO
La dieta del péndulo, como su nombre indica, funciona como un péndulo, es decir, de arriba a abajo. Si cambiamos algo -por ejemplo, comer más o menos- el cuerpo tarda unos cuatro días en darse cuenta y actuar. Para él no se trata de un cuerpo bello y musculoso, sino de supervivencia. Si ahora nota que la ingesta de alimentos se ha reducido drásticamente, regula el metabolismo para desperdiciar menos energía preciosa.
Esto significa que al quinto día debes volver a comer más para engañar a tu cuerpo y su ciclo de control natural. El organismo ahora registra que se consume más alimento y no ve ninguna razón para ralentizar el metabolismo, el requisito previo óptimo para una dieta exitosa.
Por esta razón, la dieta del péndulo siempre tiene éxito si se sigue correcta y estrictamente. Para tu dieta calculo un valor medio de 3000 kilocalorías diarias para poder perder grasa de forma constante. Entonces, la dieta de viaje debería verse así:
DISTRIBUCIÓN DE CALORÍAS EN LA DIETA DEL PÉNDULO
- LUNES (DÍA DE ENTRENAMIENTO): 5000 KCAL
- MARTES (DÍA DE ENTRENAMIENTO): 3500 KCAL
- MIÉRCOLES (SIN ENTRENAMIENTO): 2000 KCAL
- JUEVES (DÍA DE ENTRENAMIENTO): 3500 KCAL
- VIERNES (DÍA DE ENTRENAMIENTO): 3500 KCAL
- SÁBADO (ENTRENAMIENTO LIBRE): 2000 KCAL
- DOMINGO (SIN ENTRENAMIENTO): 2000 KCAL
El lunes, las calorías se aumentan deliberadamente de forma espectacular para indicarle al cuerpo que hay abundancia de comida y que no hay razón para ralentizar el metabolismo. No hay riesgo de engordar porque lo importante no es el balance calórico diario, sino el semanal.
Si la media semanal es ligeramente negativa, todo está bien. Puede encontrar información detallada sobre la dieta de viaje en el artículo:
LA DIETA DEL PÉNDULO (SEGÚN A. FREY) .
COMPONENTE 3: AUMENTO DE LA PROTEÍNA
Al reducir los carbohidratos, el cuerpo ataca más proteínas propias para convertirlas en energía. Obtiene estas proteínas de músculos ganados con tanto esfuerzo (el tejido muscular es menos importante para la supervivencia que la grasa, que proporciona el doble de calorías que las proteínas). La proteína no sólo evita los procesos catabólicos, sino que también interviene directamente en el metabolismo y lo aumenta, dependiendo del alimento elegido.
¡UNA DIETA RICA EN PROTEÍNAS PUEDE AUMENTAR EL METABOLISMO HASTA UN 30%!*
Después de una comida se produce lo que se conoce como termogénesis posprandial, es decir, un aumento de calor en el cuerpo que depende del alimento consumido. Una comida rica en grasas sólo aumenta la temperatura corporal en un cuatro por ciento. Para una comida rica en carbohidratos es alrededor del siete por ciento, y para una comida rica en proteínas es del 20 al 30 por ciento, ¡cuatro veces más que en el caso de los carbohidratos y siete veces más que el desarrollo de calor después de una comida rica en grasas!
* ver estudio: LA PROTEÍNA AUMENTA los metabolitos BÁSICOS
Este efecto de aumento del metabolismo se utiliza en la dieta. Son adecuados para esto. AMINOÁCIDOS DE CADENA RAMIFICADA (BCAAS) , que se toman mejor en forma de cápsulas antes y después del entrenamiento y en forma de tableta con las comidas (para que puedan nutrir las células musculares durante varias horas).
PROTEÍNA A BASE DE CASEÍNA También se recomienda para la dieta, ya que la caseína permanece en el estómago durante mucho tiempo y suministra proteínas a los músculos durante cinco a seis horas; es la proteína óptima para las horas de la noche y entre horas, cuando es necesario compensar un déficit de proteínas. .
Debido a sus propiedades como proteína anticatabólica, la caseína puede proteger los músculos, especialmente durante la noche, es decir, cuando no se están consumiendo nutrientes y/o proteínas.
BLOQUE DE CONSTRUCCIÓN 4: CONSUMO DE GRASAS SUFICIENTEMENTE ALTO
Muchas personas cometen el error de eliminar toda la grasa durante una dieta: la grasa produce grasa y si quieres perder peso, debes reducir la grasa tanto como sea posible. Solía pensar así y como resultado desperdicié muchas dietas. El cuerpo responde a la reducción de grasa en la dieta almacenando grasa corporal porque, como ya se dijo, le preocupa la supervivencia y no los ideales y objetivos de un culturista.
Por este motivo, el consumo de grasas no se reduce en la dieta, sino a diario. UN GRAMO POR KILO DE PESO CORPORAL manteniéndose, siendo el máximo alrededor de 100 a 120 gramos por día.
Es importante que se utilicen principalmente aceites vegetales poliinsaturados como el aceite de cártamo, colza y linaza. Puedes utilizar aceite de colza para freír, ¡pero no aceite de cártamo ni de linaza! El aceite de linaza es un aceite especial entre los tres tipos mencionados y, debido a su alto contenido de insaturados, proporciona una valiosa energía que no se utiliza para almacenar grasa, sino para estimular el metabolismo. ACEITE DE PESCADO es rica en ácidos grasos omega-3 y también es una de las grasas de muy alta calidad, saludables y que activan el metabolismo. En el artículo LA GRAN ZONA GORDA Puedes leer más datos interesantes sobre las grasas y su ingesta sensata. Si quieres conocer más sobre las propiedades de los ácidos grasos omega-3 te recomiendo este artículo ACEITES DE PESCADO Y GRASAS BOSS .
COMPONENTE 5: ENTRENAMIENTO CORTO, DURO E INTENSIVO
Con demasiada frecuencia escuchamos: "Voy a ponerme a dieta y seguiré un rango de repeticiones de 15 a 20 repeticiones por serie para poder quemar más calorías". Durante una dieta, el objetivo no es quemar tantas calorías como sea posible mientras se entrena con mancuernas, sino mantener la mayor cantidad de sustancia muscular posible.
La sustancia muscular es masa activa y aumenta el metabolismo. Alguien que tiene una cantidad particularmente grande de masa muscular consume varias veces más energía, es decir, calorías, que un atleta promedio: los mejores requisitos previos para seguir una dieta con éxito.
Por este motivo, se debe hacer hincapié en el entrenamiento intenso y pesado, especialmente durante la dieta, con un rango de repeticiones de ocho a doce. Los atletas avanzados también pueden utilizar el principio holístico de Hatfield, pero esto requiere algo de experiencia. En el artículo sobre el MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Puede encontrar más información general sobre el sistema Hatfield y otros sistemas de formación conocidos.
"¡LA DURACIÓN ÓPTIMA DEL ENTRENAMIENTO ESTÁ EN EL GAMA DE 45 A 60 MINUTOS Y EN NINGÚN CASO MÁS!" (CITA: A. FREY)
Otro punto importante es la duración y frecuencia del entrenamiento. Muchos culturistas entrenan con demasiada frecuencia y durante demasiado tiempo, según el lema: "¡Si quieres muchos músculos, tienes que entrenar mucho!". Sin embargo, esto es una falacia: después de unos 60 minutos de entrenamiento, la hormona catabólica cortisol aumenta y se inician los procesos catabólicos. Por este motivo, la formación debe ser breve. ENTRE 45 Y 60 MINUTOS - ser pesado e intenso.
COMPONENTE 6: ENTRENAMIENTO CARDIO REGULAR
El cardio es un componente elemental de una fase de dieta. El cardio también es recomendable durante las fases de construcción para fortalecer el corazón. Si desarrollas masa muscular y descuidas el entrenamiento cardiovascular, tu corazón crecerá, pero no será más eficiente al mismo tiempo. En algún momento, puede ocurrir insuficiencia cardíaca: el corazón ya no puede abastecer al cuerpo por sí solo.
Sin embargo, durante una fase de dieta, el entrenamiento aeróbico aporta mucho más. Esto significa que su metabolismo puede acelerarse las 24 horas del día, los siete días de la semana, incluso con poca masa metabólicamente activa.
No se trata de quemar grasa durante la sesión de cardio; PARA AUMENTAR EL METABOLISMO Y LA QUEMA DE GRASA DESPUÉS . No es necesario hacer bicicleta durante una hora y media todos los días, solo una sesión bien medida de cardio intensivo, aumentando gradualmente desde la primera semana de dieta.
A TRAVÉS DEL RANGO DE PULSO DE 150/MIN SE LOGRA LA MÁXIMA REDUCCIÓN DE GRASA Y UN ALTO AUMENTO DEL METABOLISMO.
Si se completan 15 minutos dos veces en la fase de preparación, esto se puede aumentar a 30 minutos dos veces en la fase de dieta. Después de una o dos semanas, tres veces durante 30 minutos, después de dos a cuatro semanas, cuatro veces durante 30 minutos, y así sucesivamente.
Ningún culturista necesitará un máximo de siete horas a la semana, siempre que mantenga su pulso entre 140 y 160 latidos por minuto durante la sesión. Esto significa que hay que sudar mucho durante las sesiones para poder conseguir algo.
El entrenamiento cardiovascular se puede realizar directamente después del entrenamiento con pesas, en los días sin entrenamiento o por la mañana antes del desayuno. Cuando se realiza después del entrenamiento con pesas, no debe durar más de 30 minutos para contrarrestar los procesos catabólicos y la degradación muscular asociada. En el artículo ENTRENAMIENTO AERÓBICO Y PÉRDIDA DE GRASA Se explica con ejemplos un entrenamiento cardiovascular eficaz y se aclaran mitos existentes.
COMPONENTE 7: SUPPS PARA LA PÉRDIDA DE GRASA
L-CARNITINA COMO PORTADOR DE GRASAS
Para aquellos que quieran aumentar la quema de grasas, existen varios productos de L-carnitina en el mercado de suplementos. SIN EMBARGO, LA L-CARNITINA SÓLO TIENE UN EFECTO BENEFICIOSO SOBRE LA QUEMA DE GRASA si al mismo tiempo se realiza un entrenamiento cardiovascular regular y se mantiene una restricción calórica. El transporte de grasas lo promueve la L-carnitina; Sin embargo, sin un entrenamiento aeróbico adecuado no se puede liberar grasa y, en consecuencia, no se puede quemar.
También en este caso es importante separar el trigo de la paja, ya que muchos de los preparados de carnitina que se ofrecen son simplemente ineficaces debido al uso de ingredientes fuertes y de mala calidad. Si valora la alta calidad y eficacia, sólo debe utilizar L-carnitina como Carnipure® de Lonza. Carnipure® de Lonza es la L-carnitina más pura del mundo.
CAFEÍNA PARA LA ACTIVACIÓN - TIROSINA PARA LAS HORMONAS TIROIDES
Es bien sabido que la cafeína tiene un efecto estimulante y activador. Además, se ha comprobado que la cafeína contribuye a la descomposición de los ácidos grasos en el organismo. Un proceso que tiene un impacto significativo en el éxito de la dieta, ya que los ácidos grasos liberados por la cafeína se pueden quemar de manera mucho más eficiente en combinación con un entrenamiento de resistencia.
Si tomas cafeína por su efecto estimulante, solo debes consumirla esporádicamente y nunca hacerlo de manera regular, ya que el cuerpo se acostumbra al efecto activador relativamente rápido. Sin embargo, si desea utilizar la cafeína en su dieta para descomponer las grasas, se beneficiará de sus propiedades positivas incluso si la toma con regularidad, ya que el proceso de descomposición de las grasas no está sujeto a habituación y se lleva a cabo de forma permanente en el organismo.
La tirosina es otra sustancia que se suele utilizar durante las fases de la dieta. Como aminoácido, la tirosina tiene propiedades positivas para la producción de las hormonas tiroideas vitales tiroxina (T4) y triyodotironina (T3). Los niveles optimizados de hormona tiroidea tienen una influencia decisiva en el éxito de la dieta; después de todo, los niveles bajos son responsables de un metabolismo lento;
QUEMADOR DE GRASA PARA AUMENTAR EL METABOLISMO
Los llamados quemagrasas también pueden ayudarle a alcanzar el peso ideal deseado. ¡Pero ten cuidado! Es posible que las personas especialmente sensibles no los toleren. Estos incluyen, por ejemplo: B. Personas que sufren de presión arterial alta y/o depresión y mujeres embarazadas. También en este caso el entrenamiento cardiovascular, la reducción de calorías y la resistencia general durante la dieta desempeñan un papel importante para alcanzar con éxito sus objetivos.
En este punto sólo podemos advertir contra los quemagrasas de EE.UU. y otros países europeos, ya que a menudo contienen sustancias prohibidas y pueden ser perjudiciales para la salud. Estos productos a menudo no enumeran todas las sustancias que contienen, y mucho menos las cantidades individuales de ingredientes activos, lo que aumenta significativamente el riesgo de sobredosis.
CONCLUSIÓN: QUEMAGRASAS Y PRODUCTOS DE CARNITINA NUNCA DEBE CONSIDERARSE COMO UNA ÚNICA AYUDA PARA LA PERDIDA DE PESO, SINO SIEMPRE COMBINADO CON UNA DIETA Y ACTIVIDADES DEPORTIVAS REGULARES. SÓLO ENTONCES PODRÁS EXPLOTAR TODO SU EFECTO Y APOYAR SIGNIFICATIVAMENTE LA PÉRDIDA DE GRASA
Utilizando los 7 componentes de la dieta de este artículo y la gran cantidad de información de este sitio web, ¡cualquiera debería poder quemar grasa de manera efectiva y sin ningún problema! El conocimiento está ahí, ahora sólo nuestra propia voluntad y disciplina deciden lo que somos y podemos llegar a ser...! Buena suerte con la implementación.