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grasas | El gran informe gordo

LA GRASA NO ES LO MISMO

El 43,8% de la población de los países industrializados muere por enfermedades cardiovasculares, cáncer (22,4%) y diabetes (1,8%).

No todas las grasas son iguales

Alrededor del 50% de la población tiene sobrepeso y todas estas enfermedades están relacionadas con la grasa. Sin embargo, en los últimos años, gracias al Estudio de Salud de las Enfermeras, se ha establecido que no sólo las grasas sino también los carbohidratos están implicados en el problema de la obesidad antes mencionado. Básicamente, al igual que ocurre con los carbohidratos, la cantidad y el tipo de estos nutrientes determinan si nos volvemos sanos, vitales, fuertes y delgados o si ocurre lo contrario.

LA GRASA CRÍTICA SON LAS GRASAS ADECUADAS, EN LA CANTIDAD ADECUADA Y EN EL MOMENTO ADECUADO.

¡NO PUEDE FUNCIONAR SIN GRASA!

La grasa es principalmente una fuente de energía. Pero como en nuestro modo de vida y trabajo actual apenas utilizamos energía, la almacenamos en forma de depósitos de grasa en nuestro cuerpo. Sin embargo, no podemos prescindir de la grasa porque (al igual que las proteínas) es un componente de las membranas celulares de casi todas las células del cuerpo y es el componente principal, especialmente en las células nerviosas y cerebrales. La grasa también es necesaria para la formación de hormonas, el flujo sanguíneo, para proteger los órganos internos, los órganos sexuales y para innumerables funciones corporales importantes. Considerándolo todo, la grasa es esencial para la salud, el crecimiento y el rendimiento. sin embargo, las grasas adecuadas en las cantidades adecuadas son cruciales (Muy poco es tan dañino como demasiado). La información contenida en este artículo pretende contribuir a un uso consciente y sensato de las grasas.

LOS DIFERENTES ÁCIDOS GRASOS Y SUS EFECTOS

No todas las grasas son iguales; de hecho, casi todas las grasas tienen composiciones diferentes, lo que significa que están formadas por diferentes ácidos grasos. Los ácidos grasos de una grasa determinan si es saludable, si sirve como fuente de energía, si se almacena como grasa corporal, si se utiliza para la producción de hormonas, si contribuye al desarrollo saludable del cerebro o si Se puede utilizar para el crecimiento del cuerpo. Básicamente, sólo el ácido alfa-linolénico ( ÁCIDO GRASO OMEGA-3 ) y el ácido linoleico (ácido graso omega-6) son esenciales, es decir. h. debe consumirse a través de los alimentos. El organismo humano puede (endógenamente) producir o sintetizar todos los demás ácidos grasos necesarios para mantener la salud a partir de estos dos ácidos grasos.

El ácido linoleico y linolénico son vitales para el organismo.

La síntesis de los distintos ácidos grasos requeridos por el organismo se produce mediante las enzimas delta(9), delta(6), delta(5) y delta(4) desaturasa. Sin embargo, la actividad enzimática limitada del cuerpo a menudo crea un cuello de botella, de modo que la síntesis a partir de ácido alfa-linoleico y ácido linoleico sólo es posible para la cantidad de ácidos grasos necesarios para mantener la salud, pero no para un rendimiento óptimo.

Difícilmente existe un alimento que contenga únicamente los dos ácidos grasos esenciales antes mencionados, de modo que todos los ácidos grasos insaturados que se encuentran en el organismo se componen principalmente del ácido oleico monoinsaturado (no esencial) (omega-9), el diinsaturado (esencial) ) el ácido linoleico (omega-9) y el ácido alfa-linolénico triinsaturado (vital) (omega-3) se sintetizan de forma endógena.

SU INFLUENCIA DIARIA DE GRASAS DEBE CONSISTIR EN 70% DE GRASAS INSATURADAS Y 30% DE GRASAS SATURADAS.

Los ácidos grasos no esenciales "saturados", a menudo desacreditados, que consumimos con los alimentos también optimizan parcialmente el metabolismo. El hecho de que el crecimiento óptimo se produzca con una ingesta de un 30% de ácidos grasos saturados y un 70% de ácidos grasos insaturados sugiere que, además de los ácidos grasos insaturados esenciales mencionados anteriormente, el organismo también tiene una cierta necesidad de grasas saturadas no esenciales. Ahora está claro que el organismo necesita ácidos grasos tanto saturados como monoinsaturados y poliinsaturados para poder desarrollarse de forma óptima. Nuestro organismo soluciona el problema de la limitada capacidad de las enzimas desaturasas para sintetizar la cantidad de ácidos grasos necesarios para un desarrollo óptimo a partir del ácido linoleico y linolénico aportando ácidos grasos saturados y monosaturados.

Descripción general de los ácidos grasos de las grasas dietéticas.

Sin embargo, esta solución nos lleva a un nuevo problema: los ácidos grasos que consumimos con los alimentos compiten por las enzimas desaturasas. En particular, la enzima delta(6)-desaturasa tiene una mayor afinidad por el ácido linolénico que por el ácido linoleico y la afinidad por el ácido linoleico es a su vez mayor que por el ácido oleico. En otras palabras, si consumimos demasiado de un determinado ácido graso, los otros ácidos grasos que el organismo necesita para un funcionamiento óptimo no están disponibles porque las enzimas desaturasas están ocupadas por el exceso de ácido graso.

En última instancia, se trata de encontrar una proporción de ácidos grasos que garantice que, dada la capacidad de la enzima desaturasa genéticamente predeterminada, todos los ácidos grasos que el organismo humano necesita para un desarrollo óptimo estén presentes en cantidades suficientes o se sinteticen de forma endógena.

EL EQUILIBRIO ÓPTIMO DE ÁCIDOS GRASOS

Se logra un crecimiento óptimo, una buena salud y un alto rendimiento cuando la ingesta de ácidos grasos consiste en un 30% de ácidos grasos saturados (grasas animales), alrededor de un 35% de ácidos grasos monosaturados (especialmente ácido oleico omega-9), alrededor de un 23% de ácidos grasos diinsaturados. (ácido linoleico omega-6) y un 12 % de ácidos grasos poliinsaturados (los ácidos grasos omega-3, el ácido alfa-linolénico, pero también las grasas de pescado DHA y EPA).

La composición de ácidos grasos de diferentes alimentos.

Ahora conocemos el equilibrio óptimo de ácidos grasos, es decir. h. Sabemos cuál debe ser nuestra ingesta diaria de grasas. Esto deja sólo dos cuestiones que es necesario aclarar:

1. ¿Cuánto, es decir? h. ¿Qué cantidad total de grasas debemos consumir al día?

2. ¿Qué cantidad de qué alimentos aporta la cantidad necesaria de grasa?

Ambas preguntas serían relativamente fáciles de responder (véanse las tablas anteriores) si se tratara únicamente de la ingesta diaria de grasas, sin considerar simultáneamente la ingesta de carbohidratos, que puede tener una influencia negativa en la ingesta de grasas.

LA PELIGROSA CONEXIÓN GRASAS-CARBOHIDRATOS

Los hidratos de carbono, especialmente los refinados, es decir, azúcares y jarabes, pero también los almidones refinados como el arroz blanco, los productos de harina blanca, las tortas de arroz, los zumos de frutas, etc., es decir, todos los productos de hidratos de carbono de cadena corta con un índice glucémico (IG) alto pueden fácilmente ser convertido en grasa corporal por el organismo. Las grasas consumidas al mismo tiempo aumentan muchas veces el riesgo de almacenamiento de grasa, razón por la cual la combinación de carbohidratos con grasas es mala en la mayoría de los casos.

Los carbohidratos pueden influir en el equilibrio de los ácidos grasos.

Si consume demasiados carbohidratos de bajo índice glucémico, arruinará su equilibrio de ácidos grasos al aumentar la cantidad de grasa en su cuerpo mucho más allá de la cantidad de ácidos grasos puros consumidos. Para garantizar que sólo la grasa consumida y no la grasa sintetizada endógenamente a partir de los carbohidratos desempeñe un papel en el metabolismo general, no sólo se debe tener en cuenta y optimizar la ingesta de ácidos grasos, sino también el equilibrio de carbohidratos. (ver también: NUTRIENTE: CARBOHIDRATOS )

¿CUÁNTA GRASA SE NECESITA AL DÍA?

Las personas sanas con un metabolismo normal y un peso corporal medio que no son ni demasiado gordas ni demasiado delgadas deberían consumir un 30% de grasa y un 30% de proteínas en su ingesta calórica diaria (por día aproximadamente 2500 kcal para hombres - aproximadamente 2000 kcal para mujeres) * y 40% carbohidratos. Esto corresponde a un consumo diario de grasas de unos 80 g para los hombres y 65 g para las mujeres. Por supuesto, esta cantidad de grasa debe corresponder al equilibrio de ácidos grasos mencionado anteriormente y no debe aumentarse con grasa adicional que se forma endógenamente a partir de carbohidratos.

(*Para un cálculo preciso de la cantidad de calorías requeridas por día EL EQUILIBRIO ENERGÉTICO muy útil.)

Los deportistas delgados deberían consumir 500 kcal adicionales al día

Si está demasiado delgado, lo mejor es aumentar en un 20% las cantidades de calorías recién indicadas, la composición de nutrientes y, por tanto, la cantidad de grasa consumida diariamente, pero manteniendo el equilibrio de ácidos grasos como se indicó anteriormente. En algunos casos, para personas muy delgadas, incluso tiene sentido cambiar la composición nutricional de 30% grasa / 30% proteína / 40% carbohidratos a 30% grasa / 20% proteína / 50% carbohidratos, con alrededor de 3000 kcal por día o Se deben consumir aproximadamente kcal además del balance energético diario requerido.

Si estás demasiado gordo, debes asegurarte de que tu organismo utilice la grasa corporal almacenada. Esto sucede con dietas especiales como la dieta cetogénica/dieta anabólica (ver: ¿QUÉ DIETA ES LA MEJOR? ) aparte - mediante las siguientes medidas:

  • REDUCIENDO EN 500 KCAL LAS CALORÍAS NECESARIAS DIARIAS.
  • AUMENTO DEL CONSUMO DIARIO DE CALORÍAS A TRAVÉS DEL DEPORTE.
  • CAMBIAR LA PROPORCIÓN DE NUTRIENTES A 40 A 50% PROTEÍNA / 30% GRASA / 20 A 30% CARBOHIDRATOS (PROMEDIO APROXIMADAMENTE 2000 KCAL PARA HOMBRES Y 1600 KCAL PARA MUJERES POR DÍA). POR LO TANTO, CONTRARIO A LAS RECOMENDACIONES ANTICUADAS, SE REDUCEN LOS HIDRATOS DE CARBONO Y NO LAS GRASAS.
  • AUMENTO DE ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS ESENCIALES, QUE SON ESPECIALMENTE IMPORTANTES PARA LA FORMACIÓN DE HORMONAS Y PARA LA VELOCIDAD METABÓLICA Y MENOS COMO FUENTES DE ENERGÍA.
  • Las grasas omega-3 pueden aumentar la termogénesis

    Las personas obesas deben obtener el 15% de su ingesta diaria de calorías de la familia de ácidos grasos poliinsaturados omega-3. El 15% restante debe provenir de partes aproximadamente iguales de ácido linoleico omega-6 doblemente saturado, ácidos grasos monosaturados como el ácido oleico omega-9 y ácidos grasos saturados (por ejemplo, de carne y leche). Para este equilibrio “dietético” de ácidos grasos son especialmente adecuados los aceites de cáñamo y de linaza, las grasas de pescado y, en ocasiones, también el aceite de colza. Esta ingesta relativamente elevada de ácidos grasos omega-3 garantiza la síntesis endógena de prostaglandinas, que ayudan a los riñones a excretar el exceso de agua de los tejidos. Con una ingesta diaria de ácidos grasos omega 3 de 25 a 35 g (lo que corresponde aproximadamente al 15 %), el metabolismo en reposo, así como la producción de energía (termogénesis) y, por tanto, la quema de calorías en forma de Las grasas y los carbohidratos se pueden aumentar hasta tal punto que se consuman más calorías de las que aportan los ácidos grasos. (ver estudio: LOS ACEITES DE PESCADO ACELERAN LOS CUERPOS GRASOS )

    "EL ERROR DE QUE UNA DIETA BAJA EN GRASAS FORMARÁ MÁS MÚSCULO Y MENOS GRASA A MENUDO IMPIDE UNA INGESTA SIGNIFICATIVA DE GRASA". (CITA: A. FREY)

    Cada vez hay más pruebas serias de que el sobrepeso es sólo un 10% un problema de "comer en exceso" real y el 90% se debe a deficiencias en ciertos nutrientes (especialmente ácidos grasos omega-3, cromo, yodo, carnitina, potasio, magnesio, calcio y fibra). ). Estos síntomas de deficiencia provocan, por un lado, hambre o incluso antojos, que indirectamente pueden conducir a comer en exceso y, por otro lado, una ralentización del metabolismo, lo que significa que se consumen menos calorías. Una deficiencia prolongada de los nutrientes mencionados anteriormente puede conducir en última instancia a la obesidad.

    Para los atletas competitivos, se deben ajustar los requerimientos calóricos.

    Con algunas excepciones específicas del deporte y dietas especiales, los atletas competitivos generalmente tienen los mismos porcentajes de proteínas, grasas y carbohidratos que los grupos de personas descritos anteriormente.

    Sin embargo, debido al mayor porcentaje de masa muscular y a los entrenamientos regulares, tus necesidades calóricas son mayores y también deben adaptarse a la intensidad subyacente.

    Un problema con una dieta incorrecta es que los atletas suelen consumir por error una dieta baja en grasas porque creen que esto les ayudará a desarrollar más músculo y menos grasa corporal. Las explicaciones anteriores sobre los ácidos grasos, las hormonas, las membranas celulares y las actividades metabólicas deberían cambiar parte de esta idea errónea. Las grasas también pueden regular el metabolismo, influir positivamente en los procesos de oxidación en el organismo y en la producción de energía en todas las células del cuerpo, lo cual es de suma importancia no sólo para el rendimiento, sino también para desarrollar músculos, descomponer grasas y para la regeneración después del entrenamiento.

    LA PRODUCCIÓN DE PETRÓLEO INDUSTRIAL Y SUS DESVENTAJAS

    Los aceites se obtienen de las semillas oleaginosas mediante extracción y/o prensado mecánico. La extracción con CO2 es la más cara, seguida del prensado mecánico; ambos métodos producen un aceite de calidad relativamente alta. El tercer método es la extracción con disolventes (normalmente hexano o gasolina), que, al ser un método de producción "barato", tiene una calidad muy inferior a la de los métodos mencionados en primer lugar.

    "LOS ACEITES DE ALTA CALIDAD RARA VEZ ESTÁN DISPONIBLES EN LAS TIENDAS". (CITA: A. FREY)

    Aunque con los dos primeros métodos se pueden producir aceites de alta calidad, aún así es necesario hacer deducciones por calidad, debido al bajo rendimiento de aceite de los aceites producidos industrialmente. Estos no son de ninguna manera lo mismo que los aceites “reales” prensados ​​en frío de fuentes orgánicas.

    Los aceites disponibles comercialmente rara vez son de alta calidad.

    Para que los aceites producidos industrialmente no se echen a perder demasiado rápido, es necesario refinarlos (desgomarlos, desacidificarlos, desodorizarlos). La llamada desodorización garantiza que los pesticidas de las semillas y los disolventes de extracción residuales se eliminen del aceite. El refinado también es necesario para aumentar la vida útil de los aceites disponibles comercialmente. En este proceso se pierden muchas de las sustancias grasas valiosas desde el punto de vista nutricional (como la lecitina, la colina, las enzimas, los fitoesteroles y las sustancias vegetales secundarias). Incluso el mejor y más caro aceite comercial no es comparable al aceite recién exprimido de semillas cultivadas orgánicamente.

    A menudo se utilizan aceites de alta calidad procedentes de producción puramente biológica. no dura más de 3 a 4 meses , mientras que los aceites refinados pueden almacenarse comercialmente hasta por un año.

    Los aceites sin refinar que contienen ácidos grasos omega-3 son particularmente críticos, ya que los ácidos grasos omega-3 son particularmente activos y, por lo tanto, se echan a perder rápidamente. Mientras que el aceite de oliva o de colza sin refinar, con sus ácidos grasos omega-9, puede permanecer estable durante meses, el aceite de linaza o de cáñamo a menudo se echa a perder después de sólo 3 a 5 meses. Esto es particularmente notable en el olor/sabor amargo y rancio. Para obtener aceite de alta calidad y recién prensado, como por ejemplo: Para obtener materias primas como aceite de nuez o de linaza hay que acudir al molino cercano o, si no está disponible, conectarse a Internet. El aceite de linaza recién exprimido es inodoro y tiene un sabor ligeramente a nuez. Para garantizar la vida útil más larga posible, el aceite de linaza siempre debe conservarse en el frigorífico y consumirse en un plazo de 3 a 4 meses.

    LA PELIGROSA ÁCIDOS GRASOS TRANS

    Los ácidos grasos trans apenas se encuentran en la naturaleza, sino que se crean calentando ácidos grasos insaturados y son, entre otras cosas, contenidas en las grasas denominadas "hidrogenadas". El consumo de Los ácidos grasos trans aumentan el nivel de colesterol LDL "malo" en la sangre y son una causa contribuyente. enfermedad coronaria (arteriosclerosis, ataque cardíaco) (ver: NUTRIENTE: GRASAS ).

    Los ácidos grasos trans deben evitarse en todo momento

    Según investigaciones científicas, los alimentos con mayores proporciones de Los ésteres de ácidos grasos trans suponen un mayor riesgo para la salud.

    La comida rápida, los platos preparados, los productos horneados diversos y las margarinas de baja calidad a veces contienen cantidades importantes. Grasas trans y, por lo tanto, deben evitarse o consumirse únicamente con moderación. ¿Debería la lista de ingredientes de un plato preparado contener "grasas hidrogenadas" o "grasas hidrogenadas"? ¡Manos fuera !

    También es importante asegurarse de no calentar aceites vegetales con un alto porcentaje de ácidos grasos poliinsaturados, especialmente aceite de linaza o de nueces, sino utilizar únicamente aceites aptos para freír. Estos últimos incluyen, por ejemplo: B. aceites de oliva, girasol o colza.

    FINALMENTE...

    Con la información de este artículo, nada debería interponerse en el manejo y uso sensato de las grasas. ¡Le deseamos mucho éxito con la implementación!

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