¡QUÉ HACE PARA EL ATLETA UNA AUMENTADA CONSUMA DE GRASAS!
RESUMEN: AUMENTO DE LA MASA CORPORAL LIBRE DE LAT Y DE LOS NIVELES DE TESTOSTERONA, SIMILAR AL SUMINISTRO DE PROHORMONAS, SIN AUMENTO DEL PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL.
Investigadores de Nueva Zelanda [1] examinaron los efectos de dos dietas diferentes con la misma ingesta de calorías pero diferentes composiciones de carbohidratos y grasas.
32 ciclistas bien entrenados con altos volúmenes de entrenamiento semanal cambiaron su dieta mixta normal a una dieta muy alta en grasas (50% de las calorías provenientes de grasas, 37% de carbohidratos, 13% de proteínas) o una selección de alimentos ricos en carbohidratos ( 69% de la energía total en forma de carbohidratos, 15% en forma de grasas, 16% proteínas). Ambos grupos recibieron la misma cantidad de calorías totales.
El período experimental se extendió durante tres meses. La composición corporal (masa magra, masa ósea, masa muscular, masa grasa) se determinó mediante DEXA (absorciometría dual de rayos X), un procedimiento muy preciso. Los resultados no mostraron diferencias entre los dos grupos después de tres meses. El porcentaje de grasa corporal se mantuvo sin cambios para todos. Los atletas que siguieron la dieta alta en grasas no ganaron grasa corporal, ni tampoco el grupo que siguió la dieta rica en carbohidratos.
Sin embargo, hubo una diferencia importante en la composición corporal: los atletas con un 50% de grasa en su dieta pudieron aumentar ligeramente su masa corporal magra. Sin embargo, no se trataba de masa muscular, sino de un aumento de la masa ósea. Lo que también fue interesante fue que el rendimiento de resistencia (medido como capacidad máxima de consumo de oxígeno, VO2max) no mostró diferencias entre los dos grupos después de tres meses.
Los científicos concluyeron que el ALMACENES DE GLUCÓGENO MUSCULAR aparentemente podría mantenerse en un grado suficiente incluso con una dieta rica en grasas. ¿Qué lecciones puede aprender un deportista de esta investigación? Los nutricionistas llevan años exigiendo a los atletas de resistencia un aumento masivo de la ingesta de carbohidratos. Como "supercombustible" del cuerpo, este macronutriente es especialmente importante para este grupo de deportistas. Este grupo de científicos todavía demoniza las grasas con el argumento de que las reservas de glucógeno muscular disminuyen como resultado de la reducción de carbohidratos.
Sin embargo, los atletas a menudo se ven abrumados por las recomendaciones y no pueden proporcionar las cantidades necesarias de energía durante el entrenamiento frecuente o incluso diario debido al gran volumen de alimentos de una dieta rica en carbohidratos. La respuesta de los deportistas respecto a su rendimiento con dietas ricas en carbohidratos también varía mucho. Muchos informan que después de intentos fallidos de hacer frente a grandes cantidades de carbohidratos, se sintieron decepcionados y volvieron a una dieta rica en grasas. Para su sorpresa, muchos de estos atletas experimentaron un mejor rendimiento y un mayor bienestar.
UN CONTENIDO DE GRASA DEL 20 AL 40 POR CIENTO REPRESENTA EL ÓPTIMO PARA LA PRODUCCIÓN IDEAL DE TESTOSTERONA.
Según el estudio citado, se puede suponer que los deportistas de resistencia pueden consumir más grasas sin reducir su rendimiento y sin tener que temer el aumento de peso. El volumen de alimento necesario para la elevada cantidad de calorías en los deportes de competición disminuye debido al aumento de grasa, lo que facilita que el deportista cubra de forma segura su gasto energético total sin “comer orgías”. Un mayor contenido de grasa incluso parece tener sentido para la masa ósea. Los autores del estudio abogan por considerar un mayor contenido de grasas en la dieta de los deportistas de resistencia. Esto es particularmente cierto para las atletas, quienes tienen más probabilidades de sufrir pérdida ósea con la edad que los atletas masculinos y para quienes maximizar la masa ósea a los 35 años (la edad de masa ósea máxima) es particularmente importante.
Ya debería haberse corrido la voz de que una mayor proporción de grasa en la dieta también tiene ventajas para los atletas de fuerza. Los estudios han demostrado que un contenido de grasa del 20 al 40% de la cantidad total de energía es óptimo para el Producción de testosterona está en el cuerpo. Si el número total de calorías sigue siendo el mismo (es decir, los carbohidratos se reducen en consecuencia a medida que aumenta la ingesta de grasas), entonces no es de esperar un aumento en el porcentaje de grasa corporal. Por el contrario, el aumento de grasa acelera el aumento de masa muscular magra. Tiene sentido consumir grasas monoinsaturadas (nueces, aceite de oliva, aceite de colza) y poliinsaturadas (aceite de linaza, aceite de nuez, aceite de soja).
Sin embargo, quien todavía vive exclusivamente "sin grasa" los 365 días del año a base de arroz seco, carne de pavo, pasta natural, muesli y avena (con leche desnatada, por supuesto) no debería sorprenderse si, como muestra este estudio, no se logra ningún progreso. se puede ver Para aclarar: El efecto del aumento en los niveles de testosterona al pasar de una dieta prácticamente libre de grasas a una ingesta moderada de grasas (aprox. 30% de las calorías totales) está aproximadamente en el rango que se puede lograr con dosis medias de prohormonas (androstenediona, norandrostenediona, etc.) Así que una vez más es cierto: ¡los suplementos más eficaces (¡es decir, grasas!) están disponibles en todos los supermercados por unos centavos y sin problemas de aduanas.