EL TIPO DE ÁCIDOS GRASOS ES IMPORTANTE
LAS GRASAS, JUNTO CON LAS PROTEÍNAS Y LOS CARBOHIDRATOS, SON UNO DE LOS TRES COMPONENTES BÁSICOS DE NUESTRA DIETA. SON UN IMPORTANTE PROVEEDOR DE ENERGÍA PARA EL ORGANISMO HUMANO. Lo ideal es que entre el 55 y el 60 por ciento de las necesidades energéticas estén cubiertas con carbohidratos, entre el 25 y el 30 por ciento con grasas y entre el 10 y el 15 por ciento con proteínas.
También es importante qué tipo de grasa se suministra al cuerpo, ya que las grasas difieren en su estructura y utilidad para el cuerpo y, por lo tanto, influyen de manera diferente en el organismo y el metabolismo. Por ejemplo, debes asegurarte de que la mayor parte de la grasa que consumes consista en ácidos grasos insaturados porque el cuerpo no puede producirlos por sí mismo.
¿POR QUÉ LA GENTE NECESITA GRASAS?
- COMO FUENTE DE ENERGÍA: CON UN CONTENIDO ENERGÉTICO DE 37,7 KJ = 9 KCAL/G, LA GRASA ES LA FUENTE MÁS ENERGÉTICA.
- COMO PROTECCIÓN MECÁNICA DE ÓRGANOS COMO RIÑONES, HÍGADO Y CEREBRO. LA GRASA ES COMO UN COJÍN INTERIOR DEL CUERPO.
- PARA FUNCIÓN DE PROTECCIÓN TÉRMICA.
- PARA LA ABSORCIÓN DE SUSTANCIAS LIPOSOLUBLES, POR Ej. VITAMINA A, D, E.
- LA GRASA AFECTA EL SABOR Y PROLONGA LA SENSACIÓN DE SATISFACCIÓN DESPUÉS DE COMER.
- COMO ALMACENAMIENTO DE ENERGÍA: EL EXCESO DE GRASA SE ALMACENA COMO DEPÓSITO DE GRASA.
- LA GRASA ES UN MATERIAL DE CONSTRUCCIÓN PARA TODO TIPO DE CÉLULAS Y SUS COMPONENTES.
- LA GRASA ES UN MATERIAL DE PARTIDA PARA MEDIADORES CON EFECTOS REGULADORES DE LA INFLAMACIÓN
¿QUÉ PASA CON LAS GRASAS EN EL CUERPO?
En la boca, las grasas se descomponen mecánicamente mediante movimientos de masticación y se enriquecen con una enzima para descomponer las grasas. Sin embargo, esto sólo se activa en el ambiente ácido del estómago. En el intestino delgado, las grasas se descomponen en sus componentes: ácidos grasos y glicéridos. Los productos de escisión resultantes se absorben luego en las células intestinales a través de proteínas de transporte. Su recorrido posterior los lleva a ser transportados a través de los vasos linfáticos o al torrente sanguíneo hasta el hígado. En última instancia, se convierten en energía en vías de degradación bioquímica o se almacenan en depósitos de grasa.
¿QUÉ TIPOS DE GRASA HAY?
Por un lado, se puede distinguir entre grasas animales y vegetales, que pueden ser simples o completas. También se distingue entre grasas con ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados.
GRASAS SIMPLES
Las grasas simples incluyen grasas neutras, compuestos entre ácidos grasos y glicerol. Dependiendo de si la partícula de glicerol está unida a uno, dos o tres ácidos grasos, se denomina mono, diglicérido o triglicérido. Estos últimos constituyen el principal factor de grasas dietéticas y representan el 90 por ciento.
GRASAS COMPLEJAS
Las grasas complejas incluyen:
- Fosfolípidos: Compuestos elaborados a partir de ácidos grasos y ácidos fosfóricos para construir la estructura celular (por ejemplo, lecitina, que se encuentra en la soja)
- Glicolípidos: Compuestos de ácidos grasos y carbohidratos para la construcción de membranas celulares y materia seca del cerebro (por ejemplo, cerebrósidos)
- Lipoproteínas: Grasas que están rodeadas de proteínas especiales y permiten así el transporte de grasas en la sangre. Por eso también se les llama lípidos sanguíneos (LDL, HDL). Dado que las grasas normalmente no son solubles en agua, sin lipoproteínas obstruirían el torrente sanguíneo.
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS E INSATURADOS
El grado de saciedad se divide en ácidos grasos saturados, ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos poliinsaturados. La estructura cambia a medida que aumenta la saturación. Grasas líquidas, como B. aceites, se componen principalmente de ácidos grasos insaturados y grasas sólidas como. B. Mantequilla, especialmente las saturadas.
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS
Los ácidos grasos saturados se encuentran principalmente en alimentos de origen animal (por ejemplo, carne, mantequilla, queso). No es necesario consumirlos en grandes cantidades a través de los alimentos, ya que pueden ser producidos por el propio cuerpo. Demasiada grasa saturada aumenta el colesterol LDL (“colesterol malo”) y los niveles de colesterol total.
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS
Los ácidos grasos monoinsaturados también pueden ser producidos por el propio cuerpo y se encuentran principalmente en los aceites vegetales (especialmente el aceite de oliva y el aceite de colza). Mejoran el equilibrio de los niveles de colesterol en sangre. El “colesterol bueno” HDL aumenta o se mantiene constante. Se reduce el “colesterol malo” LDL.
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS
Los ácidos grasos poliinsaturados también se denominan ácidos grasos esenciales. Dado que el organismo no puede producirlos por sí mismo, es necesario suministrarles alimentos. Una ingesta elevada de ácidos grasos esenciales reduce el LDL y los niveles de colesterol total.
Son necesarios para el desarrollo de estructuras celulares y unidades de transporte, regulan el metabolismo de las grasas y son importantes para la producción de sustancias de señalización (por ejemplo, prostaglandinas). Los ácidos grasos poliinsaturados se dividen en ácidos grasos omega-6 y ácidos grasos omega-3:
ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3
- Ácido alfa-linolénico: Se encuentra en el aceite de linaza, aceite de colza, aceite de soja, aceite de nuez, vegetales de hojas verde oscuro y nueces).
- Ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA): Ocurre en pescados grasos de aguas frías, p. B. Caballa, salmón y atún. TAPAS OMEGA-3 Contienen tanto EPA como DHA en altas concentraciones.
ÁCIDOS GRASOS OMEGA-6
- Ácido linoleico: Se encuentra en el aceite de girasol, aceite de cártamo, aceite de semilla de calabaza, aceite de germen de maíz y aceite de semilla de uva.
- Ácido araquidónico: Ocurre en alimentos de origen animal como carne, despojos, mantequilla y yema de huevo.
GRASAS
Con la grasa también se absorben sustancias que la acompañan. Entre ellos se incluyen la lecitina, las vitaminas liposolubles A, D, E y K, los carotenoides, las hormonas esteroides y el colesterol. El colesterol es un componente importante de la membrana celular y un precursor de los ácidos biliares y algunas hormonas. También es importante para la producción de vitamina D. El colesterol sólo se encuentra en alimentos de origen animal como huevos, carnes grasas, embutidos y queso. Dado que los niveles elevados de colesterol en combinación con otros factores de riesgo aumentan la probabilidad de sufrir enfermedades vasculares o cardiovasculares, estos alimentos sólo deben consumirse en cantidades limitadas. Sin embargo, el nivel de colesterol depende principalmente de la producción del propio organismo y sólo en segundo lugar de la ingesta a través de los alimentos.
¿QUÉ SON LOS ÁCIDOS GRASOS TRANS?
Un subproducto típico del endurecimiento (parcial) de las grasas son los llamados ácidos grasos trans. Se encuentran principalmente en margarina, manteca vegetal y productos elaborados con estas grasas, como: B. incluir patatas fritas, hojaldre, galletas y platos preparados. Ahora está demostrado que los ácidos grasos trans aumentan el riesgo de enfermedad coronaria (CHD) y muerte súbita cardíaca. También hay pruebas sólidas de una conexión con otras enfermedades, especialmente las cardiovasculares.
Si ve un producto que incluye "grasa vegetal parcialmente hidrogenada" entre sus ingredientes, contiene grasas trans. Sin embargo, desde 2009 existe en Austria una regulación sobre las grasas trans que prohíbe la comercialización de productos con cantidades nocivas de ácidos grasos trans.
Esto significa que todas las grasas, aceites y alimentos elaborados a partir de ellos no deben contener más del dos por ciento de ácidos grasos trans artificiales en el contenido de grasa.
¿CUÁN ALTA ES LA NECESIDAD DE GRASA DE UN HUMANO?
Las grasas dietéticas son fuentes importantes de energía, pero también pueden aumentar el riesgo de ciertas enfermedades, como: B. enfermedades cardiovasculares. Entonces todo depende de qué grasas y cuántas consumimos. No es aconsejable llevar una dieta libre de grasas, ya que algunos componentes grasos cumplen otras funciones importantes además de proporcionar energía. La necesidad media de grasa de un adulto es de alrededor del 30 por ciento de la cantidad de energía consumida, lo que corresponde a 65 g de grasa con 2.000 kcal al día.
POR EJEMPLO, 10 G DE GRASA CONTIENEN EN:
= 10 G DE ACEITE VEGETAL
= 12 G MANTEQUILLA O MARGARINA
= 12 G MAYONESA
= 29 GOBERNOS
= 16 G DE NUECES
= 30 G PATATAS FRITAS, PATATAS FRITAS
= 30 G CHOCOLATE CON LECHE
= 45 G GOUDA
= 36 G QUESO DE HÍGADO
= 40 G EXTRA DE SALCHICHA
= 250 G JAMÓN DE PAVO
= 5 KG DE ZANAHORIAS
Por el contrario, una porción de cerdo asado y un panecillo de hígado aportan cada uno 27 g de grasa, y un par de salchichas aportan 26 g de grasa. Un tercio de la grasa debe estar compuesto por ácidos grasos saturados y el resto por ácidos grasos insaturados o poliinsaturados. La proporción de ácidos grasos omega-6 a ácidos grasos omega-3 debe ser de aproximadamente 5:1 o menos y la ingesta de colesterol no debe exceder los 300 mg. Los ácidos grasos trans sólo deberían representar como máximo el uno por ciento de la ingesta energética, ya que sólo tienen efectos negativos para la salud.