EL EFECTO POSTBURN Y SUS CONSECUENCIAS
La consecuencia lógica es que el cuerpo necesita más tiempo para volver a la normalidad incluso después de finalizar la sesión. La respiración y el ritmo cardíaco se aceleran durante un tiempo, el sistema nervioso permanece en “modo de actividad” durante más tiempo y el cuerpo libera las hormonas testosterona y cortisol durante un período de tiempo más largo. Mientras todo esto sucede, el contador de calorías también sigue corriendo. Pero, ¿cuánto dura esto? ¿Realmente vale la pena mencionar las calorías quemadas después del entrenamiento?
ESTUDIO ESTADOUNIDENSE: EFECTO POSTERBURN EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y RESISTENCIA
En el estudio, 34 sujetos de prueba (estudiantes deportistas y asistentes al gimnasio) participaron tanto en un entrenamiento de fuerza aislado (10 ejercicios con 5 series de 8 a 12 repeticiones cada uno) como en un entrenamiento de ciclismo en diferentes días.
Durante el entrenamiento de fuerza, el peso se fijó en el rango del 70% del esfuerzo máximo individual. ¿Los científicos también midieron el consumo de calorías de los sujetos de prueba? No en vano: la duración de la sesión en la bicicleta ergométrica se basó exactamente en este valor. Los estudiantes y asistentes al gimnasio tuvieron que pedalear a una intensidad del 65% de su frecuencia cardíaca máxima hasta alcanzar el mismo valor calórico. Para evitar que la dieta influyera en los resultados, cada participante del estudio comía exactamente la misma comida.
EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA PROPORCIONA UN MAYOR EFECTO POSTERIOR
Después de cada sesión de entrenamiento, los científicos controlaron el consumo de calorías de los sujetos durante cinco horas. El resultado: el efecto afterburn después del entrenamiento de fuerza fue 24 kcal mayor que el del ciclismo (51 kcal frente a 27 kcal), lo que corresponde a un aumento porcentual de casi el 90% a favor del entrenamiento de fuerza.
En otras palabras, el entrenamiento de fuerza hace algo El efecto de postcombustión es casi dos veces mayor en comparación con el entrenamiento de resistencia. En general, el metabolismo en reposo aumentó durante un período de tiempo más largo después del entrenamiento de fuerza, lo que no fue el caso en el grupo de resistencia.
Con un metabolismo medio y un entrenamiento de fuerza tres veces por semana, esto corresponde a un consumo anual de casi 8.000 kcal, lo que corresponde a unos 1.100 g de masa grasa pura. Con una masa muscular metabólicamente más activa, este valor podría aumentar significativamente.
CONSUMO DE CALORÍAS: UNA CUESTIÓN DE INTENSIDAD
El estudio también encontró que el efecto de postcombustión es causado por la Combinación de entrenamiento de fuerza y resistencia. fue significativamente mayor que el de cada implementación individual.
Entonces, si permaneces en la bicicleta durante otros 10 a 15 minutos, definitivamente quemarás más calorías de las posibles gracias al efecto postcombustión del entrenamiento de fuerza únicamente. No es necesario realizar sesiones de resistencia excesivas, ya que la duración es mucho menos importante que la intensidad. Para lograr el mayor efecto postcombustión posible mediante el entrenamiento de resistencia, se recomienda Rango de pulso de 140 a 160 latidos por minuto.
Cualquiera que quiera profundizar en el tema del aumento del metabolismo, el efecto afterburn y la pérdida de grasa, leerá el artículo. ENTRENAMIENTO AERÓBICO Y PÉRDIDA DE GRASA Definitivamente lo encontrará informativo.
EL FACTOR DOMINANTE: LA CREACIÓN MUSCULAR AUMENTA MÉTODO BÁSICO
Pero las ventajas no son suficientes, también hay un argumento muy convincente sobre el aumento del metabolismo, que habla principalmente a favor del entrenamiento de fuerza: a diferencia del entrenamiento de resistencia, el entrenamiento con pesas fortalece los músculos y cada kilogramo adicional de masa muscular aumenta el nivel basal diario. tasa metabólica significativamente.
EN RESUMEN, SE PUEDE DECIR QUE LA COMBINACIÓN DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y RESISTENCIA LOGRA EL MAYOR EFECTO QUEMAGRASAS, TANTO DURANTE LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO COMO DESPUÉS DE ELLA
El efecto postcombustión es significativamente mayor mediante el entrenamiento de fuerza que el posible mediante el entrenamiento de resistencia. En otras palabras: si tuvieras que decidir (por ejemplo, debido a limitaciones de tiempo) entre el entrenamiento de fuerza y el de resistencia, El entrenamiento de fuerza siempre es preferible al entrenamiento de resistencia . Siempre que, por supuesto, se apunte a un aumento máximo del metabolismo con un mayor efecto postcombustión.
En particular, las mujeres que anteriormente han evitado el entrenamiento con pesas deberían utilizar los hallazgos disponibles para repensar e incluir el entrenamiento de fuerza como una parte permanente de su plan de entrenamiento. Esto significa que su objetivo personal no sólo se alcanzará más rápido, sino también de forma mucho más placentera. ¿Y por favor no tengas miedo de las "temidas montañas de músculos"? ¡Antes de que desarrolles esto, tu piel estará más tersa y tu estómago plano!