¿CUÁNTO PUEDE AUMENTAR EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA DEL MÉTODO BÁSICO?
RESUMEN: PARA LOS HOMBRES, HASTA UN 10% MÁS DE CONSUMO DE CALORÍAS, CORRESPONDIENTE A UNA PÉRDIDA DE GRASA DE 650 A 1000 G DE TEJIDO GRASO AL MES.
En el estudio de Lemmer JT, Ivey FM et al. Se examinó el efecto del entrenamiento de fuerza sobre la tasa metabólica basal. Ya se sabe por estudios anteriores que entrenar los músculos puede conducir a un aumento de las necesidades energéticas básicas del 4 al 7% en 24 horas. Esto se debe al aumento de los procesos de síntesis de proteínas en los músculos entrenados después de dicho entrenamiento, que consumen mucha energía. Es por eso que el entrenamiento de fuerza se considera esencial para perder peso. Lo nuevo en el estudio actual fue que estos efectos que aumentan el metabolismo se examinaron específicamente por edad y género. 10 hombres y 9 mujeres de entre 20 y 30 años y 11 hombres y 10 mujeres de entre 65 y 75 años realizaron un entrenamiento de fuerza regular (3 veces por semana) durante 24 semanas. La tasa metabólica en reposo se determinó antes y después.
Calculado en todos los sujetos de prueba, el resultado fue uno AUMENTO DE VENTAS BASE EN UN 7% como resultado de los 6 meses de formación. Incluso teniendo en cuenta el aumento de la masa corporal magra, todavía hubo un efecto significativo de aumento del metabolismo. El aumento de la tasa metabólica basal se pudo demostrar independientemente de la edad, es decir, tanto en sujetos de prueba jóvenes como mayores. Sin embargo, el aumento en la tasa metabólica basal del 9% fue significativamente mayor en los hombres que en las mujeres, donde solo se encontró un aumento en el metabolismo de poco menos del 4%.
Las razones de esto son, por un lado, el mayor contenido de estrógeno en las mujeres y el hecho de que un entrenamiento más duro en los hombres conduce a una mayor activación metabólica. Los niveles más altos de testosterona en los hombres también podrían ser responsables del mayor "efecto afterburn".
CON EL AUMENTO DEL METABOLISMO PROVOCADO POR EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA, ES POSIBLE UNA REDUCCIÓN DE GRASA DE HASTA UN KILO AL MES.
Esto significa que en los hombres se puede determinar un aumento significativo, independiente de la edad, en la tasa metabólica basal mediante un entrenamiento de fuerza regular, que es de casi el 10%. Esto corresponde a un consumo diario adicional de 150 a 250 kcal. Esta cantidad puede no parecer mucho a primera vista, pero en el transcurso de un mes puede fácilmente sumar entre 4.500 y 7.000 kcal, según el PÉRDIDA DE 650 A 1000 G DE TEJIDO GRASO PURA AL MES .
Si además consideras que el entrenamiento de fuerza favorece indirectamente la pérdida de grasa al reducir calorías manteniendo la musculatura, cabe destacar que este tipo de ejercicio es indispensable en tu dieta. Lo interesante en este contexto fue que este efecto de estimular el metabolismo no solo fue causado indirectamente por el aumento de la masa corporal magra (es decir, por el aumento de la masa muscular), sino aparentemente también por un efecto directo de este entrenamiento sobre la tasa metabólica basal. . Esto respalda datos anteriores que atribuyen estos efectos a procesos metabólicos que consumen energía.
Los resultados también son interesantes para las mujeres, que naturalmente están más interesadas en perder peso, aunque el efecto de aumento del metabolismo parece ser menos pronunciado que en el género masculino.
Sin embargo, el efecto del entrenamiento de fuerza en el mantenimiento de la masa muscular fue el mismo que en el grupo masculino y, por tanto, también contribuyó a un aumento del metabolismo. Es por eso que las mujeres también se benefician del entrenamiento de fuerza para perder grasa y deberían incluirlo en su plan de entrenamiento.