Formación | Regenerar adecuadamente

¿CÓMO ME PUESTO EN FORMA MÁS RÁPIDO?

En realidad, todo el mundo lo sabe, pero los deportistas aficionados, en particular, no se lo toman lo suficientemente en serio. La regeneración es muy importante. Tan importante como el propio entrenamiento, porque los músculos sólo pueden crecer durante la fase de regeneración. Los microdesgarros (dolor muscular) que surgen de la tensión en el músculo solo se curan durante la fase de descanso. Si no les das la oportunidad de sanar, no sólo su rendimiento disminuirá a largo plazo, sino que el riesgo de lesiones aumentará.

¡LA NUTRICIÓN ADECUADA ES CRÍTICA!

¡Si prestas atención a algunas pequeñas cosas, tu regeneración se puede optimizar fácilmente! Siempre debes estirarte (o estirarte) después de sesiones de resistencia como correr o andar en bicicleta. Gracias al ritmo relajado, el ? ¿Acortado por el entrenamiento? Los músculos se recuperan mejor. Los productos metabólicos como el lactato (= ácido láctico) se pueden descomponer más rápidamente y la temperatura corporal se puede reducir de forma lenta pero segura. Esta suave transición hacia la regeneración es más agradable para el organismo que una parada brusca de 100 a 0. Otro factor importante para una regeneración exitosa es una nutrición adecuada inmediatamente después del entrenamiento o la competición. Inmediatamente después de la sesión, debes proporcionar a tu cuerpo suficientes líquidos. Asegúrese de que la bebida contenga suficientes carbohidratos, ya que aceleran la regeneración.

MALTODEXTRINA Es el carbohidrato de elección en este momento, ya que se absorbe más rápidamente en las células musculares y puede usarse más fácilmente para recargar las reservas de energía. Además es muy digerible y no provoca problemas gastrointestinales, algo que experimentan muchos deportistas, por ejemplo. B. a menudo tiene que luchar con la dextrosa. 60-80 g representan una dosis promedio. La regla general es 1 g. MALTODEXTRINA por kg de peso corporal. Por lo tanto, un atleta de 80 kg tendría que consumir 80 g de maltodextrina después del entrenamiento para poder suministrar a su cuerpo suficientes carbohidratos.

Las proteínas tampoco deben faltar en la bebida después del entrenamiento, ya que son el principal nutriente para desarrollar músculo. PROTEÍNA DE SUERO Se ha demostrado que es óptima, ya que es la proteína más rápida de todas las proteínas en ser absorbida por las células musculares. Perfecto para tus músculos agotados. Una dosis sensata es de 0,5 g. PROTEÍNA DE SUERO por kg de peso corporal. 40 g es ideal para un atleta de 80 kg.

¡NO HAY CERVEZA ANTES DE LAS CUATRO! ...¡Y LO MEJOR HAY NADA!

Como era de esperar, los alimentos sólidos deben ser equilibrados. Evitar los carbohidratos porque quizás simplemente quieras perder peso no es beneficioso para la regeneración. Especialmente si prescindes de ellos después del entrenamiento. Por lo tanto, una ingesta adecuada de carbohidratos después del entrenamiento también es aconsejable durante las fases de la dieta, contrariamente a muchos temores, esto no conduce a un aumento de grasa, ya que los carbohidratos suministrados se utilizan para reponer las grasas. Mientras el entrenamiento ? Se pueden utilizar las reservas de glucógeno agotadas. ¿Las frutas y verduras frescas aportan al organismo suficientes vitaminas, lo que beneficia el proceso de regeneración? Por eso, asegúrate siempre de comer varias porciones de verduras al día.

Sin embargo, si es posible, debes evitar las bebidas alcohólicas o el exceso de pastel de ron, o al menos consumirlos con moderación (que no debe confundirse con “¡Una medida completa, por favor!”). Dado que el alcohol es un veneno para el organismo, éste utiliza la mayor parte de sus recursos para protegerse de esta toxina y descomponerla. La recuperación muscular se queda en el camino.

¡EN EL DEPORTE EL CUERPO ES PRIMERO!

Los calcetines de compresión pueden resultar interesantes para los corredores. Por supuesto, su apariencia es discutible. Sin embargo, apoyan los músculos durante y después del deporte. Prof. Dr. Dirk Höfer, del Instituto Hohenstein en Bönningheim, dice: “Parece ser que en ellos el tiempo hasta el agotamiento físico se prolonga. Pero no sólo durante la práctica deportiva, sino también después de usarlas, las medias de compresión podrían, por ejemplo, reducir el dolor y la hinchazón muscular causados ​​por el estrés o restaurar más rápidamente el máximo rendimiento del cuerpo, así como la potencia de sprint y salto.

Varios estudios también sugieren que la aplicación de frío después del ejercicio acelera el proceso de regeneración. Por lo tanto, una ducha fría o un chaleco refrescante podrían tener efectos muy positivos y hacer que el cuerpo vuelva a ser productivo más rápidamente. Suena como una contradicción, pero no lo es.

Una sesión de sauna también ayuda a la regeneración. Por un lado, los músculos pueden relajarse debido a la mayor circulación sanguínea y los productos de desecho se eliminan mejor. Por otro lado, las sesiones de sauna pueden proporcionar relajación para la mente y el alma, lo que también es beneficioso para la regeneración. Después te sientes de nuevo en forma mentalmente.

Quizás el truco más sencillo para una regeneración óptima sea dormir y dormir lo máximo posible. Porque el cuerpo sólo puede regenerarse eficazmente si duerme lo suficiente. Cuando duermes, tus órganos se recuperan más rápidamente y las heridas sanan más eficientemente. Para la mayoría de las personas, dormir entre 6 y 8 horas por noche es suficiente. Puedes determinar rápidamente si duermes lo suficiente haciendo una autoprueba. Si estás en forma durante todo el día, salvo pequeñas fluctuaciones, lo estás haciendo todo bien.