Sistema de formación | Entrenamiento de volumen alemán.

ENTRENAMIENTO DE VOLUMEN ALEMÁN (GVT) | 10 SERIES POR EJERCICIO

LOS ANTECEDENTES

El entrenamiento de volumen alemán se remonta a la década de 1970 y fue utilizado por los levantadores de pesas alemanes para desarrollar músculo fuera de temporada. Más tarde fue revivido y utilizado para entrenar atletas en los Estados Unidos por la leyenda del entrenamiento Vince Gironda y en los tiempos modernos por el respetado entrenador de fuerza Charles Poliquin. Debido a sus raíces alemanas, se creó el nombre "Entrenamiento de volumen alemán". (GVT).

El GVT tiene como objetivo desarrollar músculo lo más rápido posible y está dirigido principalmente a atletas avanzados. El sistema no se puede recomendar a principiantes porque, por un lado, la intensidad es demasiado alta y, por otro, el riesgo de sobreentrenamiento es muy alto.

LOS PRINCIPIOS BÁSICOS

El entrenamiento de volumen alemán, que tiene similitudes con el entrenamiento de volumen, se trata, como su nombre indica, de series y tantas como sea posible. El sistema prescribe diez series para cada ejercicio, que deben realizarse con diez repeticiones cada una. Dado que este tipo de entrenamiento es muy duro, pero también muy eficaz según GVT, el peso de entrenamiento debe elegirse entre el 60 y el 70% del peso máximo (peso máximo = el peso con el que es posible una repetición limpia), lo que corresponde a un peso moderado. rango.

Se deben elegir un máximo de 2 ejercicios por músculo, un ejercicio básico y un ejercicio de aislamiento. El tiempo de descanso entre dos sets es obligatorio y es de un minuto. Para garantizar que esto se pueda cumplir correctamente, se recomienda el uso de un cronómetro, lo cual generalmente es una buena idea. Si puedes alcanzar el sistema 10x10 con un peso de entrenamiento, deberías aumentarlo en la siguiente sesión de entrenamiento, aunque el aumento debería ser más bien pequeño. Carles Poliquin recomienda un aumento de sólo el 4 o 5%. Dado que el objetivo principal es un desarrollo muscular rápido y máximo, se deben evitar las sesiones de resistencia extensas.

Cada grupo muscular sólo debe usarse una vez por semana y se requiere un día de descanso después de cada día de entrenamiento. Si esto no se cumple, el crecimiento muscular puede estancarse debido a una fatiga excesiva y el efecto de desarrollo muscular puede destruirse. 10 series por ejercicio puede parecer mucho al principio, pero este número se pone en perspectiva debido a la reducida elección de ejercicios. Con 20 series por músculo, todavía se completan significativamente más series que en el caso del HIT, pero menos que con el entrenamiento de volumen típico, donde no es raro que se completen más de 30 series para un músculo. Si la fuerza muscular disminuye durante una serie, no se debe reducir en ningún caso el peso de entrenamiento, sino las repeticiones de una serie.

El GVT establece un periodo de formación de 6 semanas. Luego se recomienda continuar con el entrenamiento convencional de musculación en el rango de repeticiones de 8 a 12 repeticiones o recurrir a otros métodos de entrenamiento. No se trata de un sistema que pretenda permitir un progreso a largo plazo, sino que claramente está diseñado sólo para un área limitada, lo que lo hace útil, en el mejor de los casos, para superar los estancamientos.

---

Debido a sus pocos ejercicios, el GVT es muy sencillo y claro, pero también bastante monótono, lo que hace que la motivación se quede rápidamente en el camino. También es difícil lograr una tensión holística en un músculo completo con sólo dos ejercicios. El GVT no es adecuado como sistema de entrenamiento permanente, sino más bien como terapia de choque para proporcionar nuevos estímulos de crecimiento a los músculos. El GVT es más adecuado para levantadores de pesas que para culturistas, ya que para el primer grupo sólo hay unos pocos ejercicios, como por ejemplo. B. Las sentadillas, sentadillas y press de banca son importantes y por tanto el pequeño número de ejercicios no tiene un impacto negativo. Dado que el GVT no está diseñado ni es adecuado para un uso permanente, sólo se puede recomendar de forma limitada.