Sistema de formación | Entrenamiento específico hipertrófico

ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO HIPERTRÓFICO (HST) | POR BRIAN HAYCOCK

El entrenamiento específico de hipertrofia es un método de entrenamiento relativamente nuevo en el culturismo y el entrenamiento de fuerza que se caracteriza por sesiones de entrenamiento cortas pero frecuentes. A diferencia de casi todos los demás principios de entrenamiento, el HST no entrena hasta el fallo muscular.

CREACIÓN Y DISTRIBUCIÓN

Brian Haycock es el inventor del entrenamiento HST. Después de 23 años de entrenamiento de fuerza, Haycock se propuso desarrollar un nuevo sistema de entrenamiento que era fundamentalmente diferente de los sistemas anteriores. Su motivación era simplemente superar sus propios estancamientos, especialmente porque los principios existentes no le funcionaban. Así nació y se difundió HST en octubre de 2000, entre otras cosas. Gracias al boletín informativo en la página de inicio www.ThinkMuscle.com y a Internet como nuevo medio, rápidamente se hizo muy popular y se hizo muy popular en muy poco tiempo.

Para desarrollar el sistema con la mayor eficacia posible, Haycock se centró principalmente en la base científica del crecimiento muscular y reconoció que los sistemas de entrenamiento convencionales en el culturismo no tenían en cuenta los últimos descubrimientos científicos. A través del entrenamiento HST, intentó convertir las conexiones científicas entre la carga, por un lado, y el crecimiento muscular, por otro, en un sistema de entrenamiento simple y coherente.

LOS 4 PRINCIPIOS DEL HST

1. CARGA MECÁNICA

El músculo debe estar sometido a tensión mecánica para que pueda crecer. Una variedad de procesos biológicos complejos, como MAPk y ERK, desempeñan un papel importante en la hipertrofia. HST utiliza estos procesos para ayudar a desarrollar ritmos de entrenamiento especiales y los integra en un plan de entrenamiento determinado.

2. CARGA FRECUENTE

Dado que los estudios científicos han demostrado que el tamaño del músculo vuelve a su nivel original después de tan sólo 36 a 48 horas, el músculo debe volver a cargarse a más tardar después de este tiempo.

El segundo principio de HST es la carga frecuente de músculos individuales para estimular la hipertrofia sostenida. Según HST, se deben realizar al menos 3 sesiones de entrenamiento por semana para cada grupo de músculos. Con menos esfuerzo, los descansos serían demasiado largos, lo que significaría que los músculos no serían estimulados continuamente y se deteriorarían. Sin embargo, en una sesión de entrenamiento basta con realizar sólo una o dos series por ejercicio, lo que no debe conducir al fallo muscular.

3. AUMENTO DE PESO PROGRESIVO (CARGA PROGRESIVA)

Dado que se ha demostrado que los músculos pueden adaptarse a una determinada carga (por ejemplo, la última sesión de entrenamiento) en 48 horas, lo que hace que ya no sea posible un mayor crecimiento muscular bajo la misma carga, en el Entrenamiento Hipertrófico Específico el peso del entrenamiento debe aumentarse continuamente a Cada sesión de entrenamiento de nivel se puede aumentar.

4. DESCONDICIONAMIENTO ESTRATÉGICO

Dado que los frecuentes entrenamientos semanales exigen mucho al cuerpo y, a partir de cierto punto, el cuerpo ya no responde a los estímulos del entrenamiento con crecimiento muscular, las pausas regulares para la regeneración son el cuarto principio del HST. Estos días de descanso ayudan a que los músculos, así como los ligamentos y tendones tensos, se recuperen y también se pueden utilizar para sesiones de resistencia. Sin embargo, estos no deben exceder una duración máxima de 40 minutos.

De estas cuatro reglas básicas se puede derivar el siguiente resumen:

• El peso de entrenamiento debe aumentarse constantemente o al menos permanecer constante, pero nunca reducirse.
• Si un peso es demasiado alto, nunca se reduce el peso, sólo el número de repeticiones.
• Se deben realizar al menos 3 sesiones de entrenamiento por semana para cada grupo muscular.
• El entrenamiento debe interrumpirse antes de que se produzca la insuficiencia muscular.
• Basta con entrenar de 1 a 2 series por ejercicio.
• Se deben respetar los días de descanso.

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Como método de entrenamiento muy nuevo, el Entrenamiento Específico Hipertrófico utiliza enfoques completamente nuevos y abandona el camino del entrenamiento convencional. Si casi todos los demás principios de entrenamiento tienen como objetivo final el fallo muscular, lograrlo está estrictamente prohibido con el HST. Debido a los enfoques completamente divergentes, el HST se puede utilizar muy bien como complemento a los métodos de entrenamiento existentes. De esta manera, se podrían superar los estancamientos y estimular nuevamente el desarrollo muscular a través de estímulos nuevos y desconocidos.

Los entrenamientos frecuentes, es decir, siempre un entrenamiento de cuerpo completo en una sesión de entrenamiento de 3 días, tienen una gran ventaja sobre los entrenamientos básicos más cortos y menos frecuentes según HIT o PITT: el músculo recibe nutrientes constantemente gracias al entrenamiento frecuente. flujo sanguíneo, y no al máximo sino estimulado continuamente. Aunque creemos que el HST alcanza sus límites más rápidamente que, por ejemplo, el HIT, sigue siendo un complemento útil y, por lo tanto, se puede recomendar sin reservas.