¿CUÁL ES EL EFECTO DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN UNA DIETA?
el grupo de investigacion Guillermo Kramer en los EE. UU. examinaron los efectos del entrenamiento de fuerza con pesas como parte de un programa de pérdida de peso en el presente estudio.
Se examinaron la pérdida de grasa, la retención muscular conseguida al mismo tiempo y los efectos sobre la tasa metabólica basal mediante el entrenamiento de resistencia, por un lado, y el entrenamiento de fuerza, por otro.
34 hombres con sobrepeso pero sanos se dividieron en cuatro grupos diferentes para determinar la estrategia óptima de pérdida de peso. Un grupo solo siguió una dieta sin un programa de ejercicio complementario y, por lo tanto, permaneció físicamente inactivo. El segundo grupo completó un entrenamiento de resistencia tres veces por semana, el tercero una combinación de entrenamiento de fuerza y cardio tres veces por semana. El cuarto grupo no hizo ejercicio ni hizo dieta y sirvió como grupo de control. Como ocurre con todos los estudios en los que... Guillermo Kramer Hasta el momento se han realizado un cuidadoso seguimiento de las variables del estudio y se ha creado un programa de entrenamiento sensato para los sujetos de prueba.
El experimento duró un total de 12 semanas. Después de este período, todos los sujetos fueron examinados nuevamente. Los tres grupos que redujeron calorías perdieron la misma cantidad de peso corporal, de 9 a 10 kg. Sin embargo, hubo diferencias entre los grupos en términos de la composición porcentual del tejido corporal perdido, es decir, cuánta grasa y cuánto músculo se perdió.
RESULTADO
El grupo sin ejercicio perdió el 69% de su peso en forma de grasa (es decir, el 31% en forma de músculo), el grupo con el programa de resistencia que lo acompañaba perdió el 78% del peso perdido en forma de grasa (es decir, el 22% de era músculo). Por tanto, la diferencia entre los dos grupos apenas fue significativa.
Sin embargo, el tercer grupo, que realizó entrenamiento de fuerza y entrenamiento cardiovascular al mismo tiempo como parte de la dieta, perdió prácticamente sólo grasa y nada de masa muscular: el 97% de la pérdida de peso de 9,9 kg se produjo en forma de tejido adiposo. . Esto significa que este grupo había perdido alrededor de 9,6 kg de grasa pura en un período de 12 semanas. Un resultado que casi se puede calificar de sensacionalmente bueno y que puede confirmar cualquier entrenador que trabaje cada día en el estudio con deportistas que quieran perder peso.
VARIOS ESTUDIOS YA HAN CONFIRMADO LA EFICACIA DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA DURANTE LAS DIETAS DE REDUCCIÓN.
Estos resultados confirman investigaciones previas con mujeres de que un programa de entrenamiento de fuerza debería ser el foco de cualquier programa de pérdida de peso. Seguro que todo el mundo conoce a esos pobres del gimnasio que pasan hora tras hora en el centro encima de las máquinas de cardio con el objetivo de reducir su porcentaje de grasa corporal. Parece que estas personas tienen demasiado tiempo libre. Para estas personas no son infrecuentes sesiones de entrenamiento semanales de 7 a 10 horas. Entrenar los músculos es categóricamente rechazado por estos "fetichistas cardiovasculares" acérrimos porque "solo se construye músculo pero no se pierde grasa; yo quiero perder peso".
Según los datos ahora disponibles, se puede suponer que estos atletas fitness realmente perderán peso sólo con su entrenamiento cardiovascular. Sin embargo, perderás prácticamente tanta masa magra (léase: músculo) como si dejaras de hacer ejercicio por completo. No hay perspectivas precisamente motivadoras: hay mucho trabajo para el gato.
Una vez más, hay que entenderlo: desarrollar músculo mientras se reducen calorías (es decir, como parte de una dieta) es casi imposible; lo único que se necesita es mantener la masa muscular; Con cualquier reducción de calorías, el cuerpo depende no sólo de la grasa sino también de los músculos esqueléticos, que se degradan gradualmente. Para detener este proceso y así favorecer indirectamente la pérdida de grasa, la única solución es el entrenamiento muscular en máquinas o con pesas libres. Esto crea un correspondiente estímulo de crecimiento para los músculos estresados, al que no se responde desarrollando músculo como parte de la dieta, sino que se evita eficazmente que los músculos ganados con tanto esfuerzo se deterioren. Esto obliga indirectamente al cuerpo a depender aún más de sus reservas de grasa, lo que en última instancia aumenta la pérdida de grasa.
EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA AUMENTA EL MÉTODO BÁSICO Y ASI AUMENTA LA PÉRDIDA DE GRASA HASTA 36 HORAS DESPUÉS DEL DEPORTE.
Además, estudios anteriores han demostrado que el afterburn (el aumento del gasto energético en reposo, incluso después del ejercicio) después de un entrenamiento de fuerza intensivo es significativamente mayor y dura más que con cualquier forma de entrenamiento de resistencia, lo que se debe a la síntesis de proteínas que consume mucha energía. Se devuelven los procesos. Así podría INCREMENTOS EN VENTAS BÁSICAS DEL 4 AL 7% detectarse entre 24 y 36 horas después del entrenamiento de fuerza.
Sin embargo, durante el ejercicio de resistencia de baja intensidad (entrenamiento del metabolismo de las grasas), esta quema posterior es insignificante. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza favorece indirectamente la quema de grasa de dos maneras, incluso si no se ataca ningún tejido adiposo durante el entrenamiento.
Es de esperar que los resultados del estudio, que ahora están disponibles en cantidades suficientes, lleguen a los entrenadores y atletas para que finalmente quede claro cómo se deben establecer las prioridades en el ámbito del deporte a la hora de hacer dieta: entrenamiento de fuerza + El entrenamiento de resistencia es la combinación ideal con la que se puede conseguir el éxito óptimo conseguido en una dieta. Si tienes que limitarte a uno de los dos contenidos de entrenamiento (por el motivo que sea), siempre es preferible el entrenamiento con pesas al entrenamiento cardiovascular.
CONCLUSIÓN:
ESPECIALMENTE EN EL ANTECEDENTES DEL AUMENTO CONSTANTEMENTE CRECIENTE DE LAS PERSONAS CON SOBREPESO EN LOS NACIONES INDUSTRIALES OCCIDENTALES (HASTA EL 50% DE LA POBLACIÓN EN ALEMANIA, HASTA EL 70% EN LOS EE.UU.), ESTUDIOS COMO EL PRESENTE SON BIENVENIDOS PARA FINALMENTE CREAR CLARIDAD SOBRE CÓMO DEBE VERSE UN PROGRAMA DEPORTIVO ÓPTIMO PARA PERDER PESO COMO PARTE DE UNA DIETA.