FORMACIÓN | ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD
ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD (HIT) | POR ARTHUR JONES
Arthur Jones (empresario, fabricante de material deportivo e inventor de las máquinas Nautilus de los años 70) y el culturista Mike Mentzer fueron los principales responsables de la difusión del HIT a través de su libro Heavy duty.
LOS ANTECEDENTES
Jones se inspiró para dedicarse al HIT a través de su pasatiempo como cazador de caza mayor al sacar conclusiones lógicas entre la intensidad del esfuerzo físico de un animal y el desarrollo de sus músculos mientras observaba leones. Mientras las hembras pasaban todo el día recogiendo comida para sus crías, los machos dormían todo el día. Durante la caza, sin embargo, los machos realizaron sprints y saltos excepcionalmente fuertes. Jones concluyó que la masa muscular de los machos no sólo podía atribuirse a sus necesidades hormonales, sino también a los cortos y muy intensos períodos de ejercicio durante la caza, seguidos de suficientes fases de descanso y recuperación que se utilizaban para la regeneración muscular. Por eso hizo las siguientes recomendaciones para el entrenamiento de culturismo: “intenso, corto y poco frecuente”.LA IMPLEMENTACIÓN
Mike Mentzer, un culturista de éxito de los años 80, fue el primer defensor y defensor del HIT. Presentó, entre otras cosas, La llamada regla de los siete segundos, que pretende reflejar la secuencia de una repetición: tres segundos para el movimiento positivo, un segundo para la tensión de los músculos (= contracción muscular) y tres segundos para el movimiento descendente, el negativo secuencia de una repetición. Para el HIT se debe elegir un peso de trabajo con el que se puedan realizar de 6 a 10 repeticiones, debiendo realizarse cada repetición de forma limpia y controlada. Se podrán realizar un máximo de 2 series por ejercicio y no más de 10 series en total por entrenamiento. Cada serie tiene como objetivo la falla muscular específica. Una sesión de entrenamiento debe durar un máximo de 60 minutos. El método de entrenamiento opuesto al HIT es el entrenamiento de volumen clásico, que, entre otras cosas, Fue favorecido por Arnold Schwarzenegger.
LAS VENTAJAS
1. LIBERACIÓN ÓPTIMA DE HORMONAS
Varios estudios demuestran que el entrenamiento intensivo favorece la liberación de hormonas anabólicas (= que fortalecen los músculos) y que éstas alcanzan su punto máximo después de unos 45 a 50 minutos. Sin embargo, después de unos 50 a 60 minutos, la liberación disminuye y la producción de hormonas catabólicas (= que degradan los músculos) aumenta dramáticamente. Por tanto, la duración óptima de una sesión de entrenamiento es limitada y no debe superar la hora. Limitar el tiempo de entrenamiento es un principio fundamental del HIT, que da como resultado una liberación hormonal óptima.2. BAJO CONSUMO DE TIEMPO
Mientras que una sesión de entrenamiento convencional suele durar entre 1,5 y 2 horas o más y se realiza al menos 3 veces por semana, y para los usuarios avanzados incluso 5 veces por semana, el tiempo necesario para el HIT es significativamente menor. Entrenar tres veces por semana, de 45 minutos cada una, es suficiente para alcanzar el éxito más rápido y con menos esfuerzo en comparación con el entrenamiento convencional. Sin embargo, el requisito previo para ello es la máxima intensidad y el cumplimiento de las normas subyacentes al HIT.3. NORMAS CLARAMENTE ESTABLECIDAS
Las reglas claramente definidas promueven la motivación y facilitan el logro del éxito. Las reglas de la mayoría de los programas de formación son bastante imprecisas y, por lo tanto, están sujetas a interpretaciones más o menos amplias, lo que aumenta la probabilidad de ambigüedad y malentendidos. El HIT, por otro lado, define reglas claras que deben seguirse para tener éxito, lo que facilita mucho su implementación. “¡Supera tu límite, alcanza el fallo muscular y mantén el entrenamiento corto!” Hay pautas claras que todos pueden entender e implementar.4. SOBREENTRENAMIENTO NO ES POSIBLE
El mayor enemigo de cualquier método de entrenamiento es el sobreentrenamiento, ya que esto no sólo impide el desarrollo de nueva masa muscular, sino que incluso puede degradar la existente. Los fundamentos del HIT previenen el sobreentrenamiento desde cero al permitir volver a entrenar solo después de que se hayan completado la recuperación y la adaptación.
