Sistema de formación | Periodización

ENTRENAMIENTO EN DIFERENTES PERIODOS

La periodización típica divide el entrenamiento en diferentes ciclos, teniendo en cuenta los objetivos específicos. Se hace una distinción entre el microciclo (aproximadamente 1 semana) y el mesociclo (4 a 8 semanas); En resumen, esto da como resultado el ciclo anual o macrociclo y describe la formación hasta un determinado momento durante varios meses. En resumen, la periodización significa dividir el entrenamiento con pesas en 3 períodos específicos en función de objetivos concretos, que se explican a continuación.

LAS 3 FASES DE LA PERIODIZACIÓN

1ª FASE | ENTRENAMIENTO IK

La primera fase es el entrenamiento IK (coordinación intramuscular), que se realiza con 2 a 6 repeticiones. El entrenamiento IK casi no desarrolla músculo, pero aumenta la fuerza y ​​tensa los músculos al mejorar la coordinación intramuscular. Después de esta fase se pasa a la 2ª fase.

2ª FASE | DESARROLLO MUSCULAR

El entrenamiento de la fase 2 tiene como objetivo la máxima hipertrofia y especifica un rango de repetición de 6 a 12 repeticiones. En esta fase se intenta utilizar la fuerza previamente ganada durante un periodo de 6 a un máximo de 12 repeticiones. El objetivo es el máximo aumento de masa muscular. Luego pasas a la tercera fase.

3ª FASE | RESISTENCIA MUSCULAR

En la tercera fase, se deben realizar alrededor de 20 repeticiones o más por serie. El objetivo de la fase 3 es maximizar la resistencia muscular y capilarizar un músculo aumentando sus capilares. Lograr estos objetivos requiere realizar muchas repeticiones por serie. Otro objetivo es aumentar el número de mitocondrias en el músculo y así economizar el metabolismo. En esta fase, los músculos reciben un mayor flujo sanguíneo y están preparados para el siguiente entrenamiento IK, es decir, el cambio a la 1ª fase, al aumentar el número de mitocondrias en el músculo. Teóricamente, la periodización tiene sentido, pero existen algunas limitaciones que reducen en gran medida su eficacia. El principal punto negativo es la falta de adaptabilidad de los músculos a la hora de pasar de un ciclo a otro. Los músculos necesitan demasiado tiempo para adaptarse, especialmente al comienzo de una sola fase, lo que dificulta gravemente el progreso. Este fenómeno se produce principalmente al pasar de la 3ª fase de resistencia muscular local con 20 repeticiones a la 1ª fase del entrenamiento IK con 2 a 6 repeticiones. Después del cambio, la producción de fuerza está muy por debajo de la producción de fuerza que antes era posible en la fase de entrenamiento IK, por lo que es necesario reajustar los músculos a la fase.

El segundo problema es el hecho de que pasar a la siguiente fase impide nuevos aumentos. Las fases previamente fijadas en duración a menudo terminan con estas fases, aunque hubieran sido posibles mayores aumentos, lo que no corresponde a una formación significativa. Cualquiera que haya utilizado el sistema durante varios meses seguramente podrá confirmar el problema descrito, por lo que la periodización es sólo un método de entrenamiento limitado.

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Si bien la periodización es un método de entrenamiento que inicialmente tiene sentido en teoría, sus debilidades normalmente sólo se manifiestan en la implementación práctica. Sin embargo, la periodización puede resultar ventajosa para la preparación de competiciones en atletismo si se utiliza específicamente para la preparación. Sin embargo, para lograr el máximo rendimiento en competición, la última fase antes de una competición debe corresponder a la disciplina respectiva. Como ejemplo: entrenamiento IK = disciplina de sprint. Resistencia muscular = maratón.

Dado que la adaptación de los músculos a la fase respectiva es lenta y la construcción muscular es significativamente limitada, la periodización en el sentido de entrenamiento durante todo el año es menos adecuada para deportistas de fitness o culturistas y, por lo tanto, sólo se recomienda de forma limitada.