¡POR QUÉ ES IMPORTANTE SUFICIENTE LÍQUIDO!
Cuando los músculos trabajan, la energía química (ATP) se convierte en energía mecánica y calor. La eficiencia de los músculos es relativamente baja, alrededor del 25%, la energía restante se “pierde” en forma de calor: cuando nos movemos físicamente, nos calentamos. Durante la actividad física intensa, el cuerpo se ve obligado a liberar al exterior el calor generado a través del sudor para evitar un sobrecalentamiento del organismo (aumento excesivo de la temperatura corporal central), perjudicial para la salud.
AQUELLOS QUE TIENEN UN BUEN ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA TAMBIÉN PUEDEN SUDAR BIEN.
Entonces, si haces deporte, sudas. Sudar no tiene por qué ser señal de un mal entrenamiento, al contrario: si haces un buen entrenamiento de resistencia, también puedes sudar bien. La sudoración es necesaria para la termorregulación del cuerpo y evitar que la temperatura corporal central aumente a niveles peligrosos, lo que podría provocar un golpe de calor. El ejemplo de la carrera de maratón, que los atletas de alto nivel completan con una temperatura corporal de hasta 40 grados centígrados, pretende ilustrar lo importante que es liberar calor de manera más efectiva mediante una sudoración suficiente durante un esfuerzo físico prolongado.
La cantidad de pérdida de sudor aumenta en proporción a la intensidad del ejercicio, la temperatura ambiente y la humedad. Cualquiera que sude mucho y pierda constantemente una cantidad importante de agua corporal. Esto se produce a expensas del líquido de las células del cuerpo (líquido intracelular), del espacio intercelular y, en última instancia, también del plasma sanguíneo (= fase líquida de la sangre, compuesta principalmente de agua), lo que provoca una disminución de la circulación sanguínea y, por tanto, también una alteración del transporte y suministro de oxígeno a todos los órganos, así como la eliminación de "productos de desecho", especialmente de las extremidades (piernas y brazos).
Para los atletas que entrenan en climas cálidos, una pérdida importante de líquidos puede causar importantes problemas de salud, incluido el sobrecalentamiento del cuerpo e incluso el agotamiento por calor y la insolación. No son infrecuentes tasas de sudoración superiores a los 2 litros por hora.
UNA PÉRDIDA DE AGUA DE INCLUSO EL 2% DEL PESO CORPORAL AFECTA SIGNIFICATIVAMENTE EL RENDIMIENTO.
Aunque las consecuencias sólo son mortales en unos pocos casos (sólo una pérdida de agua del 10% del peso corporal provoca síntomas graves y generalmente pone en peligro la vida; una deshidratación del 15% del peso corporal suele ser mortal), incluso las pérdidas de sudor relativamente pequeñas reducir el rendimiento.
Los estudios científicos han demostrado que una pérdida de agua de tan solo el 2% del peso corporal perjudica significativamente el rendimiento. Para la mayoría de las personas, esto equivale a una pérdida de sudor de menos de dos litros. Especialmente en deportes donde fracciones de segundo deciden entre la victoria y la derrota, un efecto tan perjudicial no sólo influye en el resultado final, sino también en el nivel subjetivo de fatiga experimentado.
Durante las actuaciones de resistencia intensivas, la tasa de pérdida de agua a través del sudor es alta y el tiempo disponible para la rehidratación (reabsorción de agua) durante una competición es corto.
Un corredor de maratón de élite normalmente pierde de 4 a 5 litros de sudor, pero sólo dispone de poco más de dos horas para reponer el líquido perdido, algo que no puede hacer por completo durante la carrera. Los jugadores de fútbol pueden perder más del 5% de su peso corporal si el partido se juega en un día caluroso. Pero sólo tienes 90 minutos de juego (durante los cuales no se puede beber, excepto cuando se interrumpe el juego, lo que sin duda es un error) y un descanso de 15 minutos para tomar líquidos. En esta situación, la rehidratación lo más rápida posible es crucial para mantener el rendimiento físico durante todo el partido, aunque en este caso la reposición de líquidos al 100% no es posible en el tiempo disponible.
LA HIDRATACIÓN RÁPIDA ES CRÍTICA
Es comprensible que durante el deporte o la competición no se pueda consumir una gran cantidad de líquido sin problemas (pérdida de tiempo, comodidad, problemas estomacales, etc.) y, por tanto, la compensación de la pérdida de agua normalmente nunca será completa. Por tanto, es muy importante y crucial que la bebida se absorba lo más rápido posible para evitar una mayor deshidratación durante el entrenamiento o la competición.
Incluso antes de empezar un entrenamiento o una competición, conviene beber una cierta cantidad de líquido (de 1/4 a ½ litro) y beber una pequeña cantidad a intervalos cortos y regulares desde el principio (!) durante el esfuerzo físico, p. B. 200 a 250 ml cada 10 a 15 minutos o unos pocos sorbos a intervalos aún más cortos. Si aparece una sensación de sed como señal de alerta de deshidratación, entonces será demasiado tarde y ya no podrá compensar adecuadamente la pérdida de líquido, lo que inevitablemente afectará su rendimiento.
La absorción de agua del cuerpo tiene lugar principalmente en el intestino delgado, pero también en el intestino grueso. Las bebidas ingeridas primero deben salir del estómago antes de que pueda comenzar la absorción de agua. De ello se deduce que una bebida sólo puede ser eficaz como medio de reposición rápida de líquidos si pasa rápidamente del estómago al intestino delgado.
Anteriormente se creía que las bebidas frías pasan por el estómago más rápidamente que las calientes y, por lo tanto, deberían preferirse durante la práctica de deporte. Según recientes hallazgos, la temperatura de la bebida no influye en el vaciamiento gástrico. Esto significa que las bebidas calientes pasan del estómago al intestino delgado con la misma rapidez. La temperatura de bebida debe tratarse individualmente. Sin duda, las bebidas frías son más útiles en condiciones climáticas cálidas y húmedas debido a un cierto efecto refrescante al compensar el "calor" del cuerpo. Cuando hace frío (especialmente en invierno), puedes tomar fácilmente una bebida caliente.
LA TASA DE VACIADO DE LÍQUIDOS DEL ESTÓMAGO
Muchos estudios han analizado la influencia de la adición de nutrientes a las bebidas en sus respectivas tasas de vaciado gástrico. En el caso de las bebidas rehidratantes, se examinó el efecto de la adición de carbohidratos y electrolitos, especialmente sodio. El factor más importante que afecta el vaciado gástrico es el contenido de carbohidratos, mientras que la osmolalidad (concentración osmolar de partículas disueltas) es secundaria a este aspecto.
La adición de glucosa (dextrosa, un monosacárido = azúcar simple) en concentraciones superiores al 5% (5 g por 100 ml = 50 g por litro) retrasa la tasa de vaciado gástrico de líquidos.
Algunos resultados de investigación sugieren que se pueden agregar más carbohidratos sin cambiar significativamente la tasa de vaciado gástrico: hasta un 8%, si se trata de sacarosa (azúcar de remolacha o caña, un disacárido hecho de glucosa y fructosa, "azúcar de mesa") e incluso más, si MALTODEXTRINA se utiliza en lugar de glucosa pura o sacarosa. La maltodextrina es un polisacárido elaborado a partir de glucosa. Se compone principalmente de cadenas de glucosa de cortas a medianamente largas, y también contiene algo de maltosa (= azúcar de malta, un disacárido compuesto por 2 moléculas de glucosa), así como una proporción pequeña y variable de monómeros de glucosa (su contenido determina el grado de dulzura de la maltodextrina, que de otro modo sería apenas dulce y casi insípida).
PARA UNA RÁPIDA ABSORCIÓN DE LÍQUIDOS, LA MALTODEXTRINA SE CONSIDERA EL CARBOHIDRATO ÓPTIMO.
Con concentraciones de carbohidratos superiores al 10%, la tasa de vaciado gástrico disminuye de forma relativamente pronunciada. Sin embargo, la adición de electrolitos y dióxido de carbono parece tener poco o ningún efecto sobre la tasa de vaciamiento gástrico.
Hasta la fecha, no existen estudios en la literatura científica que aborden el efecto de los zumos de frutas sobre la tasa de vaciado gástrico. Sin embargo, no hay duda de que el contenido de carbohidratos de estas bebidas es relativamente alto (11 a 12%) y por tanto su vaciamiento gástrico se retrasa en comparación con bebidas menos concentradas. Lo mismo ocurre con los refrescos como Cola, Sprite, Fanta, etc., que también tienen un alto contenido en azúcar (10 a 11%).
Otros factores que pueden causar un retraso en el vaciamiento gástrico de los jugos de frutas incluyen ciertos componentes de frutas y ácidos orgánicos. El valor del pH de una bebida deportiva no debe ser inferior a 4.
Para que sea óptimamente eficaz en términos de aporte de líquidos y energía durante sesiones de resistencia largas, el contenido de carbohidratos de una bebida no debe ser superior a 80 g por litro (con una mezcla de glucosa o sacarosa y maltodextrina. Si se utiliza exclusivamente maltodextrina, Esto se debe a que debido a la osmolalidad favorable es posible una mayor concentración manteniendo la isotonicidad (incluso hasta 160 g por litro).
LA ABSORCIÓN DE LÍQUIDOS
La determinación de la absorción de agua (absorción) en las distintas secciones del intestino delgado es posible mediante un método de prueba en el que la tasa se mide mediante una sonda intestinal, con la que se mide agua y partículas disueltas en ella (p. ej. carbohidratos, minerales = electrolitos). se liberan dentro del intestino, como señal de absorción en la sangre. Utilizado originalmente en medicina para desarrollar soluciones de composición óptima para el tratamiento de enfermedades diarreicas, este método también se ha utilizado durante varios años para evaluar y mejorar la composición de las bebidas deportivas.
Estos estudios han demostrado, entre otras cosas, que la absorción de agua en el intestino delgado es un proceso completamente pasivo que depende del principio físico de la ósmosis y de la "aspiración de partículas de soluto" que se produce durante el transporte activo de nutrientes. Con la ingesta de agua pura, la absorción de agua es relativamente lenta (aprox. 1 ml por cm de intestino delgado y por hora). Al agregar glucosa (dextrosa), que se transporta activamente a través de las células de la pared intestinal, así como sodio, que se transporta junto con la glucosa (cotransporte), se puede aumentar la velocidad de absorción de agua (la glucosa y el sodio se transportan osmóticamente). eficaz y "fija" así el agua).
Otras fuentes de carbohidratos como el azúcar de remolacha o de caña (sacarosa) y el azúcar de frutas (fructosa) son tan eficaces para acelerar la absorción de agua como el azúcar simple glucosa. Mediante el uso de maltodextrina de múltiples azúcares se puede acelerar aún más la absorción de agua. A excepción del sodio, los demás electrolitos no influyen en este proceso, y la adición de sodio solo sin azúcar tiene poco o ningún efecto a este respecto.
LA RELACIÓN ÓPTIMA DE NUTRIENTES Y MINERALES
Si se añaden demasiados nutrientes (carbohidratos y minerales) a una bebida, la osmolalidad aumenta (bebidas hipertónicas, ver más abajo); en pocas palabras, si está demasiado concentrada, el agua fluye en la dirección opuesta después de salir del estómago por razones osmóticas. , es decir, de la sangre a los intestinos (secreción). Esto inevitablemente reduce la velocidad a la que el líquido pasa efectivamente desde los intestinos a la sangre (absorción). Esto perjudicaría el rendimiento y sería absolutamente indeseable para los atletas de resistencia, que pierden mucha agua corporal a través del sudor, lo que finalmente perjudica las propiedades de flujo de la sangre y, con ello, también el transporte de oxígeno y la absorción muscular de oxígeno.
Las pérdidas de electrolitos a través del sudor son relativamente bajas. La ingesta de minerales en exceso de la pérdida no tiene ningún efecto comprobado sobre la ingesta de líquidos y el rendimiento. Más bien, no es aconsejable consumir electrolitos en mayor medida de lo que corresponde a la pérdida de sudor. Las excepciones en este caso son el calcio y el magnesio, que sólo se absorben en el intestino en un 30 y 35% respectivamente. Por tanto, el contenido de estos dos electrolitos en la bebida debe ser tres veces mayor que el del sudor. El potasio agregado en una bebida deportiva debe ser ligeramente menor que el contenido de potasio en el sudor, ya que durante el trabajo muscular dinámico, las células musculares liberan un mayor potasio y, por lo tanto, el nivel de potasio en la sangre generalmente aumenta ligeramente debido a esta "pérdida". " de las células musculares, aunque al mismo tiempo el potasio se pierde con el sudor. Si se suministrara más potasio del que se perdiera, esto daría lugar a un aumento excesivo del nivel de potasio en la sangre y, por lo tanto, no sólo tendría un impacto negativo en el rendimiento de los músculos esqueléticos y cardíacos que trabajan, sino que también sería un riesgo potencial de arritmia cardíaca.
Como se describió anteriormente, de los electrolitos, solo el sodio participa en el apoyo a la rápida absorción de líquidos. Las bebidas que contienen poco o nada de sodio (como los zumos de frutas) se absorben lentamente y, en caso de rehidratación después de un ejercicio intenso, permanecen menos tiempo en el organismo, ya que se absorben más rápidamente en comparación con las bebidas con mayor contenido de sodio. La orina se excreta (el sodio o la sal de mesa “retiene” agua en el cuerpo por razones osmóticas).
¡ISOTON DEBE SER LA BEBIDA DEPORTIVA IDEAL!
Explicación de la tonicidad:hipotónico = la cantidad de partes es menor que la del sudor (< 250 mosm/l)
isotónico = la cantidad de partes corresponde a la del sudor (= 280 a 300 mosm/l)
hipertónico = la cantidad de partes supera la de sudor (> 350 mosm/l)
En comparación con el agua pura o el agua mineral, cuya tasa de absorción es de aproximadamente 1 ml por cm de intestino delgado por hora. isotónico Bebidas deportivas (de 280 a 300 miliosmoles por kilogramo o litro) que contienen del 6 al 8 % de carbohidratos (de 60 a 80 g por litro) y aproximadamente de 400 a 500 mg de sodio por litro, una tasa de absorción de agua de 3 a 4 ml por cm por hora o aún más.
LAS BEBIDAS ISOTÓNICAS SE ABSORBEN MÁS RÁPIDO.
hipotónico Las soluciones de rehidratación oral (ORL) con un contenido de carbohidratos de sólo 16 a 20 g (= 1,6 a 2%) pero 1200 mg de sodio por litro pueden provocar una absorción de agua aún más rápida. Sin embargo, estas bebidas, diseñadas para compensar las grandes pérdidas de agua causadas por la diarrea, sólo pueden proporcionar una pequeña fuente de energía debido al bajo contenido de carbohidratos para mantener una osmolalidad baja. Por lo tanto, no son muy eficaces para mantener el rendimiento deportivo y, por lo tanto, no son adecuadas como bebida deportiva. Además, el alto contenido de sodio de más de 1 g por litro (corresponde a un contenido de sal de mesa de aproximadamente 3 g/litro) estaría fuera de discusión para los deportistas por razones de sabor: una bebida así sería tan salada que uno Pierde rápidamente las ganas de beberlo con regularidad y en la mayor cantidad posible (como debería ser la regla, que no siempre se cumple ni siquiera en el deporte de alto nivel). La experiencia ha demostrado que un contenido de sodio de 400 a 500 mg (máx. 800 mg) por litro es fácil de beber y, por tanto, se considera óptimo como bebida deportiva o rehidratante.
* CONSEJO SECRETO:
ALTERNATIVAMENTE, SE PUEDEN TOMAR LAS LLAMADAS “COMPRIMIDAS SUECIAS” PARA UN APORTE ÓPTIMO DE SODIO. TOMAR TALES COMPRIMIDOS DE SODIO ES ESPECIALMENTE ADECUADO INMEDIATAMENTE DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO PARA ACELERAR LA ABSORCIÓN DE NUTRIENTES PARA LA NUTRICIÓN POST-ENTRENAMIENTO. COMO DOSIS ÚNICA, SON IDEALES 2 TABLETAS, QUE APORTAN EXACTAMENTE 500 MG DE NACL.
Como ya se ha mencionado, la osmolalidad de los fluidos corporales como el sudor y la sangre es de casi 300 miliosmoles por litro, por lo que las bebidas con la misma osmolalidad son isotónicas. La osmolalidad de los "refrescos" como la cola, etc. es más del doble, alrededor de 660 mosm/l, y la de los zumos 100% de frutas es incluso mayor (de 700 a 1.000 mosm/l). Entonces estas bebidas son claras. hipertónico . Tan pronto como ingresan al intestino, su osmolalidad se reduce relativamente rápido debido a la secreción de agua, ya que, por razones fisiológicas, los líquidos solo están disponibles en el intestino. isotónico El ambiente puede ser absorbido. sin embargo son hipertónico Bebidas no aptas para la práctica deportiva porque su alto contenido en azúcar provoca, por un lado, una reducción del vaciado gástrico y, por otro, incluso una deshidratación de corta duración (debido a la secreción de agua hasta el final). isotónico Medio ambiente) y, por lo tanto, en general, un retraso significativo en la absorción y, por tanto, en la rehidratación (ver arriba).
Los estudios científicos han demostrado que las limonadas, los zumos de frutas y los refrescos tienen este efecto y, por tanto, no son adecuados para una rehidratación eficaz. Si estas bebidas entran en el intestino, se excretan de 3 a 7 ml de agua por cm de intestino y por hora (secreción), lo que, como ya se mencionó, provoca una deshidratación temporal. Incluso si mezclas, p. Por ejemplo, si el jugo de manzana con la misma cantidad de agua (mineral) reduce la osmolalidad al nivel fisiológico del líquido corporal (isotónico = 280 a 300 mosm/l), ¡todavía se produce secreción de agua en el intestino! Esto sugiere la presencia de otro componente que interfiere con la absorción de agua. Diversas sustancias orgánicas presentes en los zumos de frutas podrían ser responsables de este efecto.
En cualquier caso, estos estudios muestran claramente que tanto la composición como la osmolalidad son factores importantes que influyen en la tasa de absorción de diferentes bebidas. Aunque a menudo se afirma que el jugo de manzana "rociado" (o jugo de grosella negra u otra mezcla de jugo de fruta y agua mineral, también conocida como "spritzer") es óptimo para una rápida absorción de líquidos y, por lo tanto, la bebida deportiva "ideal", no existe ninguna prueba de ello - Por el contrario, cuando se trata de zumo de manzana “rociado”, incluso se ha demostrado lo contrario. Además, los jugos de frutas no contienen sodio (y la mayoría de las aguas minerales no contienen suficiente sodio para ser útiles).
MEDICIÓN DE EFICACIA DE BEBIDAS DEPORTIVAS
Un método utilizado para estudiar la eficacia de la reposición de líquidos es añadir un marcador a las bebidas consumidas. La tasa de aparición de este marcador en la sangre indica, por tanto, el nivel del efecto combinado del vaciado gástrico, por un lado, y la absorción en el intestino, por otro. Estos estudios de marcadores han demostrado que incluso con una mayor concentración de carbohidratos en la bebida y, por lo tanto, un vaciamiento gástrico retrasado, la tasa de absorción de agua de las soluciones de carbohidratos y electrolitos es más rápida que la del agua pura, suponiendo una composición equilibrada de la solución. Este hecho es importante para el deportista que entrena, ya que no sólo debe beber una bebida rehidratante, sino también carbohidratos como fuente de energía para suministrar glucosa a las células musculares y poder reponer parcialmente las limitadas reservas de glucógeno de los músculos. Fases de recuperación Suministrar glucosa al hígado para evitar que bajen los niveles de azúcar en sangre; en una palabra, para poder mantener la capacidad de un rendimiento físico (de resistencia) óptimo.
La prueba más importante en el deporte cotidiano para comprobar la eficacia de una bebida deportiva (bebida rehidratante o sustitutiva energética) en una situación deportiva es su efecto sobre el rendimiento físico. Hay una serie de estudios que han demostrado que las bebidas deportivas bien compuestas pueden mantener o incluso mejorar el rendimiento físico. No hay duda de que la deshidratación perjudica el rendimiento, no sólo durante el ejercicio de resistencia, sino también durante el ejercicio de corta duración y alta intensidad.
En resumen, mientras que el consumo de agua pura, así como de otras bebidas, puede mejorar el rendimiento en caso de deshidratación, las bebidas deportivas equilibradas formuladas según criterios fisiológicos son sin duda la respuesta más eficaz al problema del agua, la energía, El suministro de sustrato y electrolitos es importante, especialmente durante ejercicios de resistencia prolongados como, por ejemplo. B. una carrera de maratón. Beber sólo agua en este caso no sólo reduciría el rendimiento, sino que también sería potencialmente peligroso para la salud porque podría provocar hiponatremia (una caída en los niveles séricos de sodio).
Esto se aplica no sólo a los deportistas de alto rendimiento, sino también a los deportistas recreativos. Aún no se encuentra en el mercado la bebida deportiva con la composición ideal que cumpla de forma óptima todos los criterios. Pero la mayoría de las bebidas isotónicas disponibles tienen niveles adecuados de carbohidratos y algunas se acercan bastante a la composición óptima de electrolitos.
Desafortunadamente, la mayoría de las bebidas deportivas que se encuentran en el mercado también contienen aditivos innecesarios, como vitaminas, oligoelementos y aminoácidos, que hacen que la bebida sea más cara pero no más útil, y mucho menos más tolerable.
CONTENIDO DE ELECTROLITOS Y RECOMENDACIONES
Contenido de electrolitos en el sudor corporal total y valores máximos recomendados en la bebida para la reposición del 100% (datos en miligramos por litro).
| minerales | Sudor | absorción | beber |
| sodio | 400 - 1200 mg | 100% | 400 - 800 mg |
| potasio | 200 - 1200 mg | 100% | 300 mg |
| Calcio | 15 - 70 mg | 30% | 200 mg |
| magnesio | 5-25 mg | 35% | 100 mg |
Ejemplos de cómo preparar una bebida deportiva sencilla y práctica para aportar energía durante largas sesiones de resistencia:
- 80 a 120 g MALTO 95 (maltodextrina) en 1 litro de agua + 1 a 2 g de NaCl
- 500 ml de suero de fruta (diluido en agua) + 1 a 2 g de NaCl
- 2 a 4 cubitos de caldo por 1 litro de agua + 60 a 100 g MALTODEXTRINA
Anotación:
400 mg de Na equivalen aproximadamente a 1 g de sal de mesa (NaCl).
600 mg Na = aprox. 1,5 g NaCl, 800 mg Na = aprox.
RESUMEN
- Una bebida deportiva sólo puede ser eficaz si pasa rápidamente del estómago al intestino delgado, donde se produce la absorción.
- Para que una bebida consiga un efecto óptimo en términos de aporte de líquidos y energía, su contenido en carbohidratos no debe superar los 80 g por litro (= 8%). Excepción maltodextrina: es posible una mayor concentración manteniendo la isotonicidad = suministro de energía eficiente.
- La adición de azúcar (glucosa, fructosa, sacarosa, maltodextrina) y sodio (o sal de mesa) aumenta la velocidad de absorción de agua en los intestinos.
- En comparación con el agua (mineral), las bebidas isotónicas con entre un 6 y un 8 % de hidratos de carbono (60 a 80 g/l) y entre 400 y 500 mg de sodio por litro tienen una tasa de absorción de agua de tres a cuatro veces más rápida.
- Los estudios científicos han demostrado que los zumos de frutas y los refrescos no son adecuados para una rehidratación rápida y eficaz.
- Beber agua o muchas otras bebidas puede mejorar el rendimiento en caso de deshidratación, pero la respuesta más eficaz al problema del aporte de agua, energía y electrolitos en el deporte son las bebidas deportivas equilibradas.
- Aún no se ha desarrollado la bebida deportiva ideal en todos los aspectos, pero existen en el mercado algunas isobebidas muy útiles.
- Es relativamente fácil preparar una bebida deportiva útil; básicamente, todo lo que necesitas es maltodextrina y sal de mesa.