Kolumne 14 | Masse braucht Energie - Demo-Frey-Nutrition

Columna 14 | La masa necesita energía.

A MENUDO SE REALIZA PERO RARA VEZ SE REALIZA CON ÉXITO: ​​LA FASE MASIVA.

Columna 14 - La masa necesita energía
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Llevo casi dos años practicando fitness. Pero ahora he llegado a un nivel en el que siento que no puedo ir más lejos. Quiero empezar con una fase masiva ahora y quiero seguir mejorando. Sobre mis datos: mido 1,75 metros y peso 78 kilos. Me gustaría llegar a los 85 kilos. Mi plan debería verse así: quiero hacer una división de 4 partes, todavía no estoy seguro de la división. Definitivamente quiero incorporar ejercicios de volumen como press de banca, peso muerto y sentadillas en este plan. Mi mayor problema no es ciertamente el entrenamiento, sino la dieta: creo que como muy poco. ¿Si pudieras ayudarme con esta pregunta? ¿Y tal vez podrías mostrarme un plan de entrenamiento?

RESPUESTA

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Andreas Frey responde
La situación que cuentas es casi representativa de todos los deportistas que pasan por algo similar en algún momento: quieres progresar, pero no sabes exactamente qué cambiar, cómo entrenar y comer para seguir progresando. Con más de 17 años de experiencia en el culturismo, quiero intentar ayudarte.

Hay dos aspectos que debes considerar para una fase de volumen exitosa: la nutrición y el entrenamiento, donde en mi opinión la nutrición representa alrededor del 60 por ciento y el entrenamiento el 40 por ciento, si omitimos todos los demás componentes como la genética, la determinación, etc.

Sin una ingesta suficiente de calorías, no hay aumento de masa.

ALIMENTO

Sin un balance calórico positivo, no se puede desarrollar músculo
Dado tu peso corporal y la cantidad de entrenamiento que realizas, deberías consumir alrededor de 3.000 kilocalorías para no engordar ni perder peso. Dado que su objetivo es ganar masa, debe aumentar este valor en otras 500 kilocalorías; esto crea la base para desarrollar músculo.

En promedio, eso es 3500 kilocalorías por día. Si no aumenta mucho peso después de aproximadamente dos semanas, aumente sus calorías de 3800 a 4000 calorías hasta que aumente su peso corporal.

El desglose calórico diario de los nutrientes necesarios para desarrollar músculo se ve así en las primeras ocho semanas:

Desglose de nutrientes
  • 220 g de proteína
  • 500 g de carbohidratos
  • 70 g de grasa
El PWN asegura un suministro adecuado de nutrientes.
Divida estos nutrientes en cinco o seis comidas: tres grandes (mañana, almuerzo y noche) y dos o tres refrigerios más pequeños. Las comidas más importantes del día incluyen el desayuno y la nutrición post-entrenamiento, es decir, la primera comida después del entrenamiento. Por la mañana, por ejemplo, se puede comer una variante del ASF (Andreas Standard Breakfast). Puedes encontrar más información sobre esto en mi columna. MÁS MÚSCULO SIN CARNE o en el enlace RECETAS .

Utiliza suplementos para la nutrición post-entrenamiento, ya que aportan al organismo los nutrientes que necesita de forma rápida y sencilla, y de eso se trata después del entrenamiento.

Los alimentos sólidos, por el contrario, no se absorben con la suficiente rapidez. Y cuanto más rápido estén disponibles los nutrientes adecuados, más eficaz será el desarrollo muscular, ya que las células musculares pueden absorber los nutrientes mucho mejor inmediatamente después del entrenamiento que horas después.

Recomiendo el siguiente batido, según tu peso corporal:

Batido post-entrenamiento
* Particularmente adecuado para desarrollar músculo.

Con estos consejos deberías estar preparado para que la fase de desarrollo nutricional sea un éxito. Ahora pasemos a la segunda parte importante, el entrenamiento.

EL ENTRENAMIENTO

Siga siempre las siguientes reglas básicas durante los entrenamientos:

Regla 1: Máximo diez series para grupos de músculos grandes, máximo seis series para grupos pequeños.
Regla 2: alta intensidad - hasta insuficiencia muscular
Regla 3: ocho a doce repeticiones por serie
Regla 4: Duración máxima del entrenamiento de 60 minutos.
Regla 5: movimiento excéntrico lento de una repetición
Regla 6: ejecución limpia sin falsificación

Tu idea de una división en 4 direcciones es perfecta para aprovechar al máximo tu cuerpo. Recomiendo la siguiente división de grupos de músculos:

Lunes: Mama
Martes: Piernas, pantorrillas y estómago.
Miércoles: Romper
Jueves: hombros y tríceps
Viernes: Espalda y bíceps
Sábado: Romper
Domingo: Romper

Para obtener más información básica y útil sobre formación, también recomiendo encarecidamente el siguiente artículo: LOS FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO

Los ejercicios básicos siempre deben realizarse antes de los ejercicios de aislamiento.
Los ejercicios básicos son absolutamente recomendables. Sin embargo, asegúrese de completarlos primero y luego pasar a los ejercicios de aislamiento.

Los ejercicios compuestos son más intensos que los ejercicios de aislamiento.
Con demasiada frecuencia, en los gimnasios se ve a los culturistas haciendo ejercicios de aislamiento antes que los ejercicios compuestos, lo cual no tiene sentido ya que los ejercicios compuestos requieren mucha más fuerza. Esta regla sólo se "viola" cuando se debe precargar un grupo de músculos fuertes en favor de uno más débil para crear un equilibrio muscular. Sólo en este caso tienen sentido los ejercicios de aislamiento al comienzo del entrenamiento, pero sólo con un peso moderado y nunca hasta el fallo muscular.
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