Columna 15 | Los 3 puntos de la dieta

RESPUESTA

Casi todos los culturistas que alguna vez han hecho dieta han luchado con este o problemas similares. Por tanto, hay que tener en cuenta tres factores para implementar una dieta exitosa y sensata: la nutrición, la dieta de viaje y el cardio.

ALIMENTO

El punto más importante de una dieta es la nutrición específica: si se quiere perder peso, es decir, perder grasa, hay que ingerir menos energía de la que se utiliza. Con un peso corporal de 106 kilos, necesitas alrededor de 3.500 kilocalorías por día (suponiendo un metabolismo normal y medio) para no ganar ni perder peso. Para lograr la pérdida de grasa, debes reducir este valor en 500 kilocalorías.

Lo importante es que ABSORCIÓN DE PROTEÍNAS mantenerla alta para que no haya pérdida de masa muscular, porque la proteína de la dieta protege contra la descomposición de las proteínas del cuerpo. En particular AMINOÁCIDOS DE CADENA RAMIFICADA (BCAA) tienen un impacto importante en el mantenimiento de la masa magra durante una dieta, ya que los estudios han demostrado que pueden proporcionar un amortiguador muscular (ver: ESTUDIO: LOS EFECTOS DE BCAAS ). Para ello, los BCAA deben tomarse con las comidas principales y antes y después del entrenamiento. También es importante no restringir el consumo de grasas. Esto muchas veces se hace mal. Porque si no se suministra grasa al cuerpo, éste pasa a un segundo plano. y almacena la propia grasa del cuerpo? una reacción protectora completamente natural del cuerpo, ya que la grasa es la fuente más importante de energía y calor para el organismo.

Hay que diferenciar entre los “buenos”. ¿y mal? Grasa. Entre las malas se incluyen todas las grasas saturadas, como las que se encuentran en la carne de cerdo, por ejemplo. Las grasas buenas son las poliinsaturadas, especialmente las de origen vegetal como el cártamo, la colza y especialmente el aceite de linaza. Puedes encontrar más información útil en el artículo. LA GRAN ZONA GORDA Leer.

Te recomiendo ? ¿Según tu peso corporal? un aporte de grasas de 80 gramos diarios, divididos en 3/4 de grasas poliinsaturadas y 1/3 de grasas monoinsaturadas y saturadas.

Para garantizar niveles bajos de insulina, que favorecen significativamente la quema de grasas eficaz, debe reducir el consumo de carbohidratos. Siga la siguiente composición de nutrientes:

Durante una dieta, el cuerpo eventualmente se acostumbra a la reducción de nutrientes y ralentiza el metabolismo para protegerse. Esta medida tiene como objetivo proteger al cuerpo del hambre a largo plazo. Después de este ajuste apenas se pierde peso. Muchos culturistas ahora cometen el error de reducir aún más su dieta. El metabolismo también reacciona reduciéndolo, por lo que no se quema nada. Es un círculo vicioso que conduce al llamado efecto yo-yo. ¿Esto significa que cuando vuelvas a la "normalidad" después de la dieta? Cuando comes, tu cuerpo transfiere inmediatamente la energía de los alimentos a sus reservas de energía: los depósitos de grasa. Porque el metabolismo se ha vuelto demasiado lento durante la dieta para quemar la energía de los alimentos consumidos. Una salida a este dilema es la dieta lanzadera, que es una forma sencilla de mantener el metabolismo a un nivel alto.

LA DIETA DEL PÉNDULO

La dieta del péndulo implica variar constantemente la cantidad de calorías por semana. Se distingue entre días de entrenamiento, días de no entrenamiento y el llamado período de “comer”. o ?día de carga? diferenciado. Un plan típico recomendado para usted es el siguiente: Al comer diariamente, aumentas enormemente tu metabolismo, lo que afecta la forma en que quemas energía a lo largo de la semana. Es importante seguir los días de dieta, que ayudan a quemar grasas gracias al bajo número de calorías. ¡Llevo más de diez años siguiendo la dieta del viajero! Puedes hacerlo tanto en la fase de dieta como en la de volumen y ¡siempre funciona! Sin embargo, de poco sirve una dieta perfecta si la actividad física no ayuda a reducir la grasa corporal. Puede encontrar más información y antecedentes sobre la dieta del viajero en el artículo. LA DIETA DEL PÉNDULO .

ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR

Para garantizar la máxima quema de grasa, recomiendo de tres a siete sesiones de 30 a 60 minutos cada una por semana. Aumente lentamente desde 2 x 30 minutos iniciales hasta 7 x 60 minutos por semana.

Tu pulso debe estar entre 140 y 160 latidos por minuto. Se ha demostrado que este pulso promete una tasa de quema de grasa mucho mayor que, por ejemplo, 120 latidos. El entrenamiento cardiovascular o de resistencia se trata menos de quemar grasa durante la sesión y más de aumentar el metabolismo después de la sesión.

Si se utiliza con prudencia, ¿el entrenamiento cardiovascular dirigido puede aumentar el metabolismo las 24 horas del día? y eso durante varios meses.

El artículo ENTRENAMIENTO AERÓBICO proporciona más información y consejos para un entrenamiento cardiovascular eficaz y un aumento óptimo del metabolismo, por lo que te lo recomiendo encarecidamente, ¡además de la información ya proporcionada en esta columna!