Columna 16 | La fórmula líquida

RESPUESTA

La cantidad de líquido que debes beber al día generalmente se calcula en función de tu peso corporal. Para un no deportista con un peso medio de 80 kilos, ¿son suficientes dos o tres litros diarios? El consumo medio real de líquidos de la población normal es mucho menor.

Sin embargo, las cosas son diferentes para los deportistas, ya que se pierde una gran cantidad de líquido sólo con el ejercicio y la sudoración asociada. La siguiente fórmula ha resultado útil aquí:

Esta fórmula debe considerarse como mínima. Un deportista de 80 kilos debería beber al menos cuatro litros al día. Por cada hora de ejercicio que realiza se añade otro litro. Sin embargo, es importante consumir únicamente agua sin gas, ya que el agua carbonatada, es decir, el agua mineral típica, distorsiona la sensación natural de sed. Esto significa que no puedes beber tanto como tu cuerpo necesita. También es importante asegurarse de beber no sólo cuando tenga sed, sino antes. La sed es una señal de advertencia del cuerpo que nos muestra que el cuerpo ya tiene muy poca agua y la necesita de inmediato.

Si bebes a intervalos regulares y especialmente en momentos en los que se consume mucho líquido, como durante una sesión de entrenamiento, puedes prevenir un déficit de líquidos. E incluso una pequeña pérdida de líquido provoca una caída en el rendimiento, que es exactamente lo que queremos evitar para seguir siendo productivos durante mucho tiempo. Si además tenemos en cuenta que nuestros músculos están compuestos aproximadamente en un 70 por ciento de agua y que el agua desempeña un papel fundamental en la construcción de masa muscular, incluso los últimos escépticos deberían estar convencidos de que una ingesta adecuada de líquidos es extremadamente importante.

RESPUESTA

Para ganar grasa, lo primero que se necesita es un equilibrio de nutrientes extremadamente positivo. Básicamente, no importa qué nutrientes se consumen principalmente: si se ingiere mucho más de lo que se consume, el cuerpo almacena el exceso de nutrientes en los músculos o en las reservas de glucógeno (especialmente cuando están agotadas) o en el tejido adiposo.

Sin embargo, la probabilidad de ganar grasa a través de las proteínas es la más baja, ya que las proteínas estimulan principalmente el metabolismo, que a su vez utiliza calorías.

La termogénesis posprandial, es decir, la producción de calor inducida después de la ingesta de alimentos, difiere significativamente entre los nutrientes individuales proteínas, carbohidratos y grasas. Si la termogénesis posprandial de las grasas es sólo del tres al cuatro por ciento y la de los carbohidratos es del siete por ciento, ¡aumenta hasta el 30 por ciento con comidas que son principalmente ricas en proteínas! Esto significa que quema significativamente más calorías después de una comida rica en proteínas que después de una rica en carbohidratos o grasas.

Por eso existe una recomendación general y correcta de aumentar significativamente la ingesta de proteínas durante una dieta baja en calorías. Por un lado, para proteger los músculos de la degradación y, por otro, para conseguir una mayor activación metabólica. En cuanto al posible almacenamiento de grasa a través de las proteínas, para acumular grasa habría que consumir muchos más batidos de proteínas y comidas ricas en proteínas que las comidas equivalentes ricas en carbohidratos y grasas, lo cual es difícilmente posible debido al alto grado de saciedad. Pero también es cierto que, como decía, el exceso de energía consumida se almacena en los depósitos de grasa.

Llevo muchos años siguiendo una dieta rica en proteínas y consumo alrededor de 600 gramos de proteína al día. Sin embargo, nunca tengo más del doce por ciento de grasa corporal durante todo el año y mi metabolismo funciona a toda velocidad, lo que hace que desarrollar músculo sea mucho más fácil.

En resumen, se puede decir que aunque es posible ganar grasa consumiendo demasiadas proteínas, esto es muy poco probable debido a los hechos mencionados.