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Columna 18 | Evaluación del plan de formación

COMO PERSONA AVANZADA, ASEGÚRESE DE ASEGURAR EL GRADO ÓPTIMO DE FORMACIÓN.

Columna 18 - Evaluación del plan de formación
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Tengo 27 años, llevo tres entrenando, peso 85 kilos y mido 1,81 metros. Entreno usando una división de 4 vías que se ve así:

LUNES ? HOMBROS Y ESTÓMAGO

Elevaciones laterales 4 series de 12 repeticiones
Elevaciones laterales inclinadas 4 series de 12 repeticiones
Press con mancuernas 4 series de 12,10,8,8 repeticiones
Press de cuello 3 series de 12,10,8 repeticiones
Remo vertical 4 series de 12,10,8,8 repeticiones
Elevación de hombros KH 4 series de máximo 12 repeticiones cada una.
Rdo. Abdominales ponderados 4 series de 15 repeticiones
Abdominales 4 series de 20 a 30 repeticiones
Abdominales laterales 3 series de 15 repeticiones
¿Cardio? Corre durante 30 minutos

MARTES ? ESPALDA Y TRÍCEPS

Peso muerto 4 series de 12,10,8,8 repeticiones
Remo con cuerda (agarre cerrado) 4 series de 12,10,8,8 repeticiones
Jalón lateral (agarre ancho) 4 series de 12,10,8,8 repeticiones
Remo con mancuernas 4 series con 12,10,8,8 repeticiones
Dominadas con agarre por debajo 3 series máx.
Press de banca (agarre cerrado) 5 series de 12,10,8,8,8 repeticiones
Sentadillas en banco 5 series de 12,10,8,8,8 repeticiones
Estiramientos de tríceps acostado 4 series de 12 repeticiones

JUEVES ? PIERNAS Y ESTÓMAGO

Extensiones de piernas 4 series de 15,12,10,10 repeticiones
Sentadillas 4 series de 15,12,10,10 repeticiones
Press de piernas 4 series de 6 a 8 repeticiones cada una
Extensiones de piernas 4 series de 15,12,10,10 repeticiones
Curl de piernas 3 series con 15,10,10 repeticiones
Abdominales inversos con peso adicional 4 series de 15 repeticiones
Abdominales 4 series de 20 a 30 repeticiones
Abdominales con peso adicional 4 series de 8 a 12 repeticiones cada una
¿Cardio? Corre durante 30 minutos

VIERNES ? PECHO Y BÍCEPS

Press de banca inclinado con mancuernas (ángulo de 30 grados) 4 series de 12,10,8,8 repeticiones
Press de banca inclinado con barra (ángulo de 45 grados) 4 series de 12,10,8,8 repeticiones
Press de banca 4 series de 12,10,8,8 repeticiones
Mariposa o vuelo 4 series de 15 repeticiones
Curl con barra 4 series de 12 repeticiones
Curl con mancuernas o curl Scott 4 series de 6 repeticiones
Pull-ups 4 series de máximo 12 repeticiones cada una.
Curl martillo 4 series de 12 repeticiones

Como profesional, ¿cómo valoras este plan de entrenamiento y qué puedo optimizar en cuanto a composición del ejercicio y número de repeticiones? Por ejemplo, cuando hago sentadillas el jueves, todavía tengo un poco de dolor en la parte baja de la espalda por el peso muerto del martes. Me ayudaría mucho con una respuesta, ya que entreno en una sala de pesas de la Bundeswehr y no hay especialistas disponibles para responder preguntas.

RESPUESTA

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Andreas Frey responde
En primer lugar, cabe señalar que tienes un buen punto de partida sobre el que puedes construir. Sin embargo, con algunas mejoras, se pueden lograr aún más éxitos.

Dado que ya no eres un principiante sino un avanzado, esto también significa entrenar como una persona avanzada. Según el lema ?Menos es más? En esta etapa, sólo debes entrenar completamente tu cuerpo una vez a la semana.

Los conceptos básicos del entrenamiento garantizan un entrenamiento eficaz
Como atleta avanzado, también eres capaz de soportar más peso, lo que permite un entrenamiento más intensivo y, por lo tanto, requiere un período de recuperación más largo. Por eso, entrenar el cuerpo una vez a la semana, independientemente de cómo lo practiques, es el enfoque correcto.

Sin embargo, lo que creo que se podría optimizar es la composición del grupo de músculos, el orden de los ejercicios y el número de series. Entrenas tu espalda con tus tríceps y tu pecho con tus bíceps. Esto no traerá los máximos resultados. Para explicarte por qué está mal, primero quiero explicarte los conceptos básicos de un entrenamiento eficaz. Entonces muchas cosas quedarán claras. Sobre todo, cumpla con las siguientes reglas cuando entrene:

Reglas para una formación eficaz.
  • corto tiempo de entrenamiento de un máximo de 60 minutos
  • ¿Alta intensidad? cada serie hasta el fallo muscular
  • para grupos de músculos grandes, un máximo de 10 series
  • para grupos de músculos pequeños, un máximo de 6 series
  • Descanso de aproximadamente 1,5 minutos entre series.
  • movimiento explosivo hacia arriba y lento hacia abajo
  • repeticiones limpias y controladas
Dada tu carga de entrenamiento, difícilmente podrás alcanzar el punto uno debido al gran número de series. Pero es sumamente importante para no entrenar demasiado y entrar rápidamente en la fase de recuperación. Haces más de 30 series en un día de entrenamiento, lo cual es demasiado. Ya no se piensa en una recuperación regulada y, ciertamente, en ningún otro avance. En mi opinión, el número máximo de series en un día de entrenamiento con dos grupos musculares es 16.
Sólo aquellos que se recuperen lo suficiente lograrán buenos avances.
Demasiadas series conducen al sobreentrenamiento
Reduzca el número en consecuencia a un máximo de tres series por ejercicio. Es difícil completar cuatro series de un ejercicio de alta intensidad. Ahora vuelvo al problema de entrenar pecho y bíceps, así como espalda y tríceps juntos. En este caso la formación dura aún más. Por ejemplo, si entrenas tu pecho junto con tus tríceps, ya cansarás tus tríceps al entrenar tu pecho. Esto significa que sólo se necesitan unas pocas series de tríceps para utilizarlos por completo. Lo mismo ocurre con el entrenamiento de espalda. También en este caso la interacción entre la espalda y los bíceps tiene mucho más sentido, ya que puede reducir aún más el tiempo de entrenamiento.

También estás eligiendo incorrectamente los ejercicios individuales, especialmente el orden de los mismos. Por ejemplo, el lunes durante el entrenamiento de hombros, el primer ejercicio que haces son las elevaciones laterales y luego el cuarto ejercicio es la prensa de cuello. El press de cuello es claramente el ejercicio que más te exige, por lo que conviene realizarlo desde el inicio del entrenamiento. Cíñete a la regla básica:

¡Primero los ejercicios básicos, luego los ejercicios de aislamiento!
Las elevaciones laterales son un ejercicio de aislamiento que entrena solo el hombro lateral y ligeramente el cuello. Y cuando entrenas las piernas, haces extensiones de piernas antes de las sentadillas, ¿lo cual tampoco es lo ideal? a menos que quieras fatigar específicamente tus muslos. Has elegido bien el número de repeticiones: todas están dentro del rango definido para la hipertrofia muscular.

También puedes encontrar más información que vale la pena conocer en el artículo sobre LOS FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO . Si optimizas tu plan de entrenamiento de acuerdo con mis consejos y la información de este sitio, seguirás progresando. ¡Te deseo mucho éxito!

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