COMO PERSONA AVANZADA, ASEGÚRESE DE ASEGURAR EL GRADO ÓPTIMO DE FORMACIÓN.
LUNES ? HOMBROS Y ESTÓMAGO
Elevaciones laterales 4 series de 12 repeticionesElevaciones laterales inclinadas 4 series de 12 repeticiones
Press con mancuernas 4 series de 12,10,8,8 repeticiones
Press de cuello 3 series de 12,10,8 repeticiones
Remo vertical 4 series de 12,10,8,8 repeticiones
Elevación de hombros KH 4 series de máximo 12 repeticiones cada una.
Rdo. Abdominales ponderados 4 series de 15 repeticiones
Abdominales 4 series de 20 a 30 repeticiones
Abdominales laterales 3 series de 15 repeticiones
¿Cardio? Corre durante 30 minutos
MARTES ? ESPALDA Y TRÍCEPS
Peso muerto 4 series de 12,10,8,8 repeticionesRemo con cuerda (agarre cerrado) 4 series de 12,10,8,8 repeticiones
Jalón lateral (agarre ancho) 4 series de 12,10,8,8 repeticiones
Remo con mancuernas 4 series con 12,10,8,8 repeticiones
Dominadas con agarre por debajo 3 series máx.
Press de banca (agarre cerrado) 5 series de 12,10,8,8,8 repeticiones
Sentadillas en banco 5 series de 12,10,8,8,8 repeticiones
Estiramientos de tríceps acostado 4 series de 12 repeticiones
JUEVES ? PIERNAS Y ESTÓMAGO
Extensiones de piernas 4 series de 15,12,10,10 repeticionesSentadillas 4 series de 15,12,10,10 repeticiones
Press de piernas 4 series de 6 a 8 repeticiones cada una
Extensiones de piernas 4 series de 15,12,10,10 repeticiones
Curl de piernas 3 series con 15,10,10 repeticiones
Abdominales inversos con peso adicional 4 series de 15 repeticiones
Abdominales 4 series de 20 a 30 repeticiones
Abdominales con peso adicional 4 series de 8 a 12 repeticiones cada una
¿Cardio? Corre durante 30 minutos
VIERNES ? PECHO Y BÍCEPS
Press de banca inclinado con mancuernas (ángulo de 30 grados) 4 series de 12,10,8,8 repeticionesPress de banca inclinado con barra (ángulo de 45 grados) 4 series de 12,10,8,8 repeticiones
Press de banca 4 series de 12,10,8,8 repeticiones
Mariposa o vuelo 4 series de 15 repeticiones
Curl con barra 4 series de 12 repeticiones
Curl con mancuernas o curl Scott 4 series de 6 repeticiones
Pull-ups 4 series de máximo 12 repeticiones cada una.
Curl martillo 4 series de 12 repeticiones
Como profesional, ¿cómo valoras este plan de entrenamiento y qué puedo optimizar en cuanto a composición del ejercicio y número de repeticiones? Por ejemplo, cuando hago sentadillas el jueves, todavía tengo un poco de dolor en la parte baja de la espalda por el peso muerto del martes. Me ayudaría mucho con una respuesta, ya que entreno en una sala de pesas de la Bundeswehr y no hay especialistas disponibles para responder preguntas.
RESPUESTA
Dado que ya no eres un principiante sino un avanzado, esto también significa entrenar como una persona avanzada. Según el lema ?Menos es más? En esta etapa, sólo debes entrenar completamente tu cuerpo una vez a la semana.
Como atleta avanzado, también eres capaz de soportar más peso, lo que permite un entrenamiento más intensivo y, por lo tanto, requiere un período de recuperación más largo. Por eso, entrenar el cuerpo una vez a la semana, independientemente de cómo lo practiques, es el enfoque correcto.Sin embargo, lo que creo que se podría optimizar es la composición del grupo de músculos, el orden de los ejercicios y el número de series. Entrenas tu espalda con tus tríceps y tu pecho con tus bíceps. Esto no traerá los máximos resultados. Para explicarte por qué está mal, primero quiero explicarte los conceptos básicos de un entrenamiento eficaz. Entonces muchas cosas quedarán claras. Sobre todo, cumpla con las siguientes reglas cuando entrene:
- corto tiempo de entrenamiento de un máximo de 60 minutos
- ¿Alta intensidad? cada serie hasta el fallo muscular
- para grupos de músculos grandes, un máximo de 10 series
- para grupos de músculos pequeños, un máximo de 6 series
- Descanso de aproximadamente 1,5 minutos entre series.
- movimiento explosivo hacia arriba y lento hacia abajo
- repeticiones limpias y controladas
También estás eligiendo incorrectamente los ejercicios individuales, especialmente el orden de los mismos. Por ejemplo, el lunes durante el entrenamiento de hombros, el primer ejercicio que haces son las elevaciones laterales y luego el cuarto ejercicio es la prensa de cuello. El press de cuello es claramente el ejercicio que más te exige, por lo que conviene realizarlo desde el inicio del entrenamiento. Cíñete a la regla básica:
También puedes encontrar más información que vale la pena conocer en el artículo sobre LOS FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO . Si optimizas tu plan de entrenamiento de acuerdo con mis consejos y la información de este sitio, seguirás progresando. ¡Te deseo mucho éxito!