Columna 23 | Joven y todavía en casa

RESPUESTA

A la tierna edad de 14 años, debes tener mucho cuidado con el entrenamiento de fuerza. Los ejercicios básicos pesados, como las sentadillas con barra, deberían seguir siendo tabú para ti, ya que conllevan el riesgo de detener prematuramente el crecimiento. En su lugar, realice principalmente ejercicios de aislamiento y ejercicios básicos con peso moderado para que sus tendones y huesos, que aún se encuentran en la fase de crecimiento, no se vean sometidos a demasiada tensión.

Personalmente, no soy un gran partidario del entrenamiento en casa porque, en primer lugar, es bastante caro comprar suficiente equipo y, en segundo lugar, no hay suficiente equipo disponible para entrenar completamente el cuerpo.

El resultado suele ser una carga unilateral, como ocurre, por ejemplo, en el entrenamiento con mancuernas, en el que casi sólo se hacen flexiones de bíceps: los bíceps se fortalecen, los demás músculos se quedan atrás.

Si en algún momento decides visitar un estudio deportivo (hoy en día hay un estudio en casi todas las grandes ciudades con una cuota mensual de menos de 20 euros), pide expresamente un entrenador cualificado que te explique todos los ejercicios directamente y individualmente muestra una ejecución correcta.

ALIMENTO

quieres ganar masa, lo cual es más que comprensible para los adolescentes de tu edad. La base para ganar masa es inicialmente un balance calórico positivo. Esto significa que debes consumir más nutrientes cada día de los que tu cuerpo puede utilizar. Calculo que su consumo diario de calorías ronda las 2000 kilocalorías. Como resultado, es necesario consumir alrededor de 2500 calorías por día para garantizar un crecimiento masivo.

La porción proteica de su dieta debe tener un lugar especial porque los músculos están hechos de proteínas y sólo pueden desarrollarse con un aumento de proteínas. Trate de consumir alrededor de 2,5 gramos de proteína y 1,2 gramos de grasa por libra de peso corporal.

Divide el resto de las calorías en carbohidratos (si eres un atleta avanzado, puedes aumentarlo de tres a 3,5 gramos de proteína). Según su peso corporal, esto equivale a unos 100 gramos de proteína, 50 gramos de grasa y 400 gramos de carbohidratos. Esto debería garantizar que esté adecuadamente preparado nutricionalmente para comenzar una fase de volumen.

EL ENTRENAMIENTO

A la hora de entrenar en casa, recomiendo dividir los grupos de músculos de todo el cuerpo en dos días. Esta es la forma más eficaz de proporcionar estímulo muscular a principiantes y usuarios ligeramente avanzados. Para aquellos que son más avanzados, lo mejor es dividir su cuerpo en unos cuatro o cinco días de entrenamiento por semana. Esto significa que todo el cuerpo se entrena sólo una vez a la semana. Divida de la siguiente manera:

DÍA 1: PECHO, HOMBRO, TRÍCEPS, ABDOMINAL

DÍA 2: PIERNAS, PANTORRILLAS, ESPALDA, BÍCEPS

Por ejemplo, puede completar los siguientes ejercicios (pero solo pretenden servir como guía):

DÍA 1:

Mama: 3 flexiones
Hombro: 3 x prensas con mancuernas
Tríceps: 3 estiramientos de tríceps con un brazo (con KH)
Barriga: 3 x abdominales

DIA 2:

Piernas: 3 x sentadillas (con KH)
Pantorrillas: 3 x elevaciones de pantorrilla con una sola pierna (con KH)
Atrás: 3 x remo con un brazo (con KH)
Bíceps: 3 x flexiones con mancuernas

Realiza cada ejercicio de forma limpia y controlada. ¡Nunca finjas! Completa cada ejercicio hasta el fallo. Lo ideal es que nunca entrenes dos días seguidos para darle a tu cuerpo suficiente descanso y tiempo para crecer. Después de unas ocho semanas, puedes cambiar los ejercicios para exponer los músculos a nuevos estímulos de crecimiento.

Si alguna vez llegas al punto en que las pesas en casa ya no te bastan, te recomiendo que te apuntes a un gimnasio antes de comprar equipo doméstico adicional. Allí podrá desarrollar su cuerpo de manera integral y con ayuda calificada. ¡Te deseo mucho éxito!