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Columna 24 | No te quedes quieto

SI QUIERES PROGRESAR LO MÁS IMPORTANTE NO OLVIDES LLEVAR TUS PIERNAS CONTIGO.

Columna 24 - No te quedes quieto
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Tengo 18 años, mido 1,85 metros y peso 74 kilos. Llevo casi tres años entrenando, pero no he logrado mucho éxito en ese tiempo. Llevo cuatro meses tomando creatina todos los días: de dos a tres porciones de seis gramos cada una. Mi dieta se compone principalmente de verduras y productos integrales, y bebo mucha agua. He oído que la carne no es buena porque la proteína animal no es realmente saludable. Por eso ya casi no como carne, y lo hago desde hace tres años. Entreno tres veces por semana. Mi plan de entrenamiento, que llevo haciendo durante seis meses, es el siguiente:
  1. diez minutos de ejercicios abdominales
  2. cuatro juegos de tiradores de cuello
  3. tres series de flexiones de espalda
  4. cuatro juegos de mariposas
  5. cuatro series de press de banca
  6. cuatro series de press de banca inclinado
  7. cuatro series de curls con barra
  8. tres series de prensas de tríceps
  9. tres series de extensiones de tríceps por encima de la cabeza
  10. dos juegos de rizos en la máquina

Este entrenamiento me lleva de 70 a 90 minutos. ¿Mi programa es correcto o debo entrenar ciertos grupos musculares en días diferentes? ¿Quizás también puedas recomendar un suplemento nutricional?

RESPUESTA

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Andreas Frey responde
A partir de tus explicaciones, rápidamente se hace evidente que estás cometiendo errores fundamentales tanto en tu entrenamiento como en tu dieta. Me gustaría ayudarle a descubrir estos errores y eliminarlos sin compromiso.

Empecemos por la formación: ¿tu programa no es realmente utilizable? ¡ni para principiante ni para persona avanzada y menos para alguien como tú que lleva tres años levantando pesas!

¡Evita errores de entrenamiento!
  1. ¡No estás entrenando tus piernas!
  2. ¡¡El orden de los ejercicios está mal!!
  3. ¡Te estás perdiendo un entrenamiento de espalda adecuado!
  4. ¡Estás haciendo demasiadas series!
Siga el siguiente programa dividido:
División óptima en 4 direcciones
  • Lunes: pecho, tríceps
  • Martes: piernas, pantorrillas.
  • Miércoles: descanso
  • Jueves: hombros, estómago.
  • Viernes: espalda, bíceps
  • Sábado: descanso
  • domingo: descanso
La prensa de piernas es uno de los ejercicios de piernas efectivos.
Como tienes bajo peso, debes mantener el entrenamiento cardiovascular al mínimo. Basta con hacer una sesión aeróbica de 15 minutos dos veces por semana con una frecuencia cardíaca alta de 150, principalmente para fortalecer el corazón.

Entrena en un rango de ocho a doce repeticiones por serie. También te puede interesar el “Programa Hatfield” descrito en el artículo sobre las diferentes MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO se explica en detalle. Un entrenamiento no debe durar más de 60 minutos para permanecer en fase anabólica y evitar procesos catabólicos. No hagas más de diez series para grupos de músculos grandes como el pecho, hombros, piernas y espalda, y no más de seis para los pequeños como bíceps, tríceps, pantorrillas y abdomen.

Las carnes bajas en grasa, como las aves y el pescado, no son en absoluto dañinas para la salud y también son una excelente fuente de proteínas.
Y ahora sobre nutrición: toma el llamado batido post-entrenamiento inmediatamente después del entrenamiento, preferiblemente antes de la ducha. Aporta nutrientes importantes en esta ventana de tiempo que es favorable para desarrollar músculo y, según tu peso, debe contener lo siguiente:
Batido post-entrenamiento (PWN)
El entrenamiento de piernas siempre debe formar parte de tu entrenamiento
En cuanto a sus preocupaciones sobre el consumo de carne, puedo tranquilizarle: la carne no es ni insalubre ni peligrosa. Pero depende de la carne que comas. Puede ser que la carne muy rica en grasas sea perjudicial para el organismo a largo plazo. Sin embargo, la situación es completamente diferente con las variedades bajas en grasas, como las aves o el pescado, que también son una excelente fuente de proteínas. Para lograr avances significativos en tus esfuerzos, debes incluir la carne como alimento básico en tu dieta. Sin carne, sería muy difícil desarrollar masa muscular magra sólida, ya que la proteína animal tiene el mayor valor biológico y, por lo tanto, el cuerpo la utiliza mejor para desarrollar músculo.

En lo que respecta a la creatina, la cantidad diaria que se toma es demasiado alta. ¿Tomar cinco gramos al día? como ya se explicó, inmediatamente después del entrenamiento. Productos como CREATINA PURA Contiene creatina en su máxima pureza. Esto significa que tiene un efecto excelente incluso con una pequeña dosis de cinco gramos al día.

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