ESTO ES PARTICULARMENTE APLICABLE CUANDO SOLO HAY EQUIPOS LIMITADOS DISPONIBLES.
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Tengo 19 años, peso 75 kilos y llevo tres meses entrenando. Como actualmente estoy en prisión, no puedo entrenar en un gimnasio. Tengo a mi disposición el siguiente equipo: banco plano con soporte para mancuernas, mancuernas, barras y barra de dominadas. Me encantaría que crearas un plan de entrenamiento para mí que me ayudara a desarrollar masa muscular y a desarrollar bien mi cuerpo en general. RESPUESTA
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En lugar de ello, apéguese a una división bidireccional. Esto significa que entrenas la parte superior del cuerpo un día y las piernas y el estómago otro.
¿Cuatro días de entrenamiento por semana son suficientes? Entonces entrenas todo tu cuerpo dos veces por semana. Debes realizar el siguiente grupo muscular o división semanal:
- Lunes: Pecho, hombros, tríceps, espalda, bíceps.
- Martes: piernas, pantorrillas, estómago.
- Miércoles: descanso
- Jueves: Pecho, hombros, tríceps, espalda, bíceps.
- Viernes: piernas, pantorrillas, estómago.
- Sábado: descanso
- domingo: descanso
Cada repetición de una serie debe realizarse de forma limpia y controlada.
Ahora vayamos a las unidades de entrenamiento individuales y los músculos que se entrenan durante ellas:
DÍA DE ENTRENAMIENTO 1:
MAMA:
tres series de press con barra en el banco planodos series de prensas con mancuernas en el banco plano
ESPALDA:
dos series de press de hombros con mancuernasdos series de elevaciones laterales con mancuernas
TRÍCEPS:
dos series de contragolpes con mancuernasATRÁS:
tres series de dominadasdos series de remo con mancuernas
BÍCEPS:
dos series de flexiones con mancuernasDÍA DE ENTRENAMIENTO 2:
PIERNAS:
cinco series de sentadillas con barratres series de peso muerto con piernas estiradas y barra
PANTORRILLAS:
cinco series de elevaciones de pantorrillas de pie con barraBARRIGA:
cinco series de abdominales ?¡El entrenamiento óptimo no debería durar más de 60 minutos!? (Cita: A. Frey)
MAS CONSEJOS:
- ¡Asegúrate de que tu entrenamiento sea limpio y controlado! Evite hacer trampa en las repeticiones.
- ¡Completa de ocho a doce repeticiones por serie! Cuando llegues a la duodécima repetición de una serie, aumenta el peso la próxima vez, por ejemplo en 2,5 o cinco kilos.
- ¡Entrena siempre intensamente y hasta el fallo muscular!
- Tu entrenamiento debería finalizar después de un máximo de 60 minutos.
- Durante cada repetición, completa un movimiento positivo rápido seguido de un movimiento negativo lento.
- Descansa dos minutos entre series.