Kolumne 25 | Aller Anfang ist schwer - Demo-Frey-Nutrition

Columna 25 | Todo comienzo es dificil.

ESTO ES PARTICULARMENTE APLICABLE CUANDO SOLO HAY EQUIPOS LIMITADOS DISPONIBLES.

Columna 25 - Todo comienzo es difícil
?
Tengo 19 años, peso 75 kilos y llevo tres meses entrenando. Como actualmente estoy en prisión, no puedo entrenar en un gimnasio. Tengo a mi disposición el siguiente equipo: banco plano con soporte para mancuernas, mancuernas, barras y barra de dominadas. Me encantaría que crearas un plan de entrenamiento para mí que me ayudara a desarrollar masa muscular y a desarrollar bien mi cuerpo en general.

RESPUESTA

!
Andreas Frey responde
Si estuvieras haciendo ejercicio en casa, te recomendaría un gimnasio para lograr entrenamientos óptimos. Pero en tu caso particular, debes hacer todo lo posible para utilizar correctamente el equipo que tienes a tu disposición.

¡Siempre se debe controlar la ejecución de los movimientos!
Estaré encantado de ayudarte con algunos consejos y un plan de entrenamiento. Dado que aún se encuentra en el comienzo de su desarrollo atlético, no es necesaria la denominada división en cuatro, como la utilizan los atletas avanzados.

En lugar de ello, apéguese a una división bidireccional. Esto significa que entrenas la parte superior del cuerpo un día y las piernas y el estómago otro.

¿Cuatro días de entrenamiento por semana son suficientes? Entonces entrenas todo tu cuerpo dos veces por semana. Debes realizar el siguiente grupo muscular o división semanal:

  • Lunes: Pecho, hombros, tríceps, espalda, bíceps.
  • Martes: piernas, pantorrillas, estómago.
  • Miércoles: descanso
  • Jueves: Pecho, hombros, tríceps, espalda, bíceps.
  • Viernes: piernas, pantorrillas, estómago.
  • Sábado: descanso
  • domingo: descanso
Cada repetición de una serie debe realizarse de forma limpia y controlada.
Ahora vayamos a las unidades de entrenamiento individuales y los músculos que se entrenan durante ellas:

¡El entrenamiento siempre debe ser intenso!

DÍA DE ENTRENAMIENTO 1:

MAMA:

tres series de press con barra en el banco plano
dos series de prensas con mancuernas en el banco plano

ESPALDA:

dos series de press de hombros con mancuernas
dos series de elevaciones laterales con mancuernas

TRÍCEPS:

dos series de contragolpes con mancuernas

ATRÁS:

tres series de dominadas
dos series de remo con mancuernas

BÍCEPS:

dos series de flexiones con mancuernas

DÍA DE ENTRENAMIENTO 2:

PIERNAS:

cinco series de sentadillas con barra
tres series de peso muerto con piernas estiradas y barra

PANTORRILLAS:

cinco series de elevaciones de pantorrillas de pie con barra

BARRIGA:

cinco series de abdominales
?¡El entrenamiento óptimo no debería durar más de 60 minutos!? (Cita: A. Frey)

MAS CONSEJOS:

Se permite posar entre series.
  • ¡Asegúrate de que tu entrenamiento sea limpio y controlado! Evite hacer trampa en las repeticiones.
  • ¡Completa de ocho a doce repeticiones por serie! Cuando llegues a la duodécima repetición de una serie, aumenta el peso la próxima vez, por ejemplo en 2,5 o cinco kilos.
  • ¡Entrena siempre intensamente y hasta el fallo muscular!
  • Tu entrenamiento debería finalizar después de un máximo de 60 minutos.
  • Durante cada repetición, completa un movimiento positivo rápido seguido de un movimiento negativo lento.
  • Descansa dos minutos entre series.
Espero que con este plan y las importantes directrices haya creado una buena base para un entrenamiento eficaz en las circunstancias dadas y les deseo mucho éxito.
Regresar al blog