Columna 29 | La pérdida de grasa es fácil

RESPUESTA

Para llevar a cabo una dieta con éxito hay que tener en cuenta varias variables, que se explican detalladamente a través de los siguientes 6 pilares de la dieta.

COMPONENTE 1: EQUILIBRIO DE CALORÍAS NEGATIVO

El cuerpo sólo pierde peso (particularmente grasa) cuando consume menos energía de la que consume, lo que resulta en un balance energético negativo. La altura y extensión del BALANCE DE ENERGÍA Por tanto, interviene significativamente en la reducción de la grasa corporal y determina si perdemos grasa, mantenemos nuestro peso o incluso aumentamos de peso.

Para lograr un balance energético negativo, sólo se debe reducir la proporción de carbohidratos en la dieta; las proporciones de proteínas y grasas deben permanecer siempre constantes, pero hablaremos de esto más adelante.

COMPONENTE 2: LA DIETA DEL PÉNDULO

La dieta del péndulo, como su nombre indica, funciona como un péndulo, es decir, de arriba a abajo. ¿Y si cambiamos algo? por ejemplo, ¿comer más o menos? El cuerpo tarda unos cuatro días en darse cuenta y tomar contramedidas. Para él no se trata de un cuerpo bello y musculoso, sino de supervivencia. Si ahora nota que la ingesta de alimentos se ha reducido drásticamente, regula el metabolismo para desperdiciar menos energía preciosa.

Esto significa que al quinto día debes volver a comer más para engañar a tu cuerpo y su ciclo de control natural. ¿El organismo ahora se da cuenta de que se le suministra más alimento y no ve ninguna razón para ralentizar el metabolismo? el requisito previo óptimo para una dieta exitosa.

Por esta razón, la dieta del péndulo siempre tiene éxito si se sigue correcta y estrictamente. Para tu dieta calculo un valor medio de 3000 kilocalorías diarias para poder perder grasa de forma constante. Entonces, la dieta de viaje debería verse así:

El lunes, las calorías se aumentan deliberadamente de forma espectacular para indicarle al cuerpo que hay abundancia de comida y que no hay razón para ralentizar el metabolismo. No hay riesgo de engordar porque lo importante no es el balance calórico diario, sino el semanal.

Si la media semanal es ligeramente negativa, todo está bien. Puede encontrar información detallada sobre la dieta de viaje en el artículo. LA DIETA DEL PÉNDULO (SEGÚN A. FREY) .

COMPONENTE 3: AUMENTO DE LA PROTEÍNA

Al reducir los carbohidratos, el cuerpo ataca más proteínas propias para convertirlas en energía. Obtiene estas proteínas de músculos ganados con tanto esfuerzo (el tejido muscular es menos importante para la supervivencia que la grasa, que proporciona el doble de calorías que las proteínas). La proteína no sólo evita los procesos catabólicos, sino que también interviene directamente en el metabolismo y lo aumenta. ¿Dependiendo de los alimentos que elijas? en. Después de una comida se produce lo que se conoce como termogénesis posprandial, es decir, un aumento de calor en el cuerpo que depende del alimento consumido. Una comida rica en grasas sólo aumenta la temperatura corporal en un cuatro por ciento. Para una comida rica en carbohidratos es alrededor del siete por ciento y para una comida rica en proteínas es del 20 al 30 por ciento. ¡cuatro veces más que los carbohidratos y siete veces el calor generado después de una comida rica en grasas!

* consulte ESTUDIO: LA PROTEÍNA AUMENTA los metabolitos BÁSICOS

Este efecto de aumento del metabolismo se utiliza en la dieta. Son adecuados para esto. AMINOÁCIDOS DE CADENA RAMIFICADA (BCAAS) , que se toman mejor en forma de cápsulas antes y después del entrenamiento y en forma de tableta con las comidas (para que puedan nutrir las células musculares durante varias horas). PROTEÍNA A BASE DE CASEÍNA ¿Se recomienda también para una dieta, ya que la caseína permanece mucho tiempo en el estómago y suministra proteínas a los músculos durante cinco a seis horas? Es la proteína óptima para las horas de la noche y entre comidas, cuando es necesario compensar un déficit de proteínas.

BLOQUE DE CONSTRUCCIÓN 4: CONSUMO DE GRASAS SUFICIENTEMENTE ALTO

¿Muchas personas cometen el error de eliminar todas las grasas durante una dieta? La grasa produce grasa y si quieres perder peso, debes reducir la grasa tanto como sea posible. Solía ​​pensar así y como resultado desperdicié muchas dietas. El cuerpo responde a la reducción de grasa en la dieta almacenando grasa corporal porque, como ya se dijo, le preocupa la supervivencia y no los ideales y objetivos de un culturista.

Por este motivo, el consumo de grasas no se reduce en la dieta, sino a diario. un gramo por kilo de peso corporal manteniéndose, siendo el máximo alrededor de 100 a 120 gramos por día.

Es importante que se utilicen principalmente aceites vegetales poliinsaturados como el aceite de cártamo, colza y linaza. Puedes utilizar aceite de colza para freír, ¡pero no aceite de cártamo ni de linaza! El aceite de linaza es un aceite especial entre los tres tipos mencionados y, debido a su alto contenido de insaturados, proporciona una valiosa energía que no se utiliza para almacenar grasa, sino para estimular el metabolismo. ACEITE DE PESCADO es rica en ácidos grasos omega-3 y también es una de las grasas de muy alta calidad, saludables y que activan el metabolismo. En el artículo LA GRAN ZONA GORDA Puedes leer más datos interesantes sobre las grasas y su ingesta sensata. Si quieres conocer más sobre las propiedades de los ácidos grasos omega-3 te recomiendo este artículo ACEITES DE PESCADO Y GRASAS BOSS .

COMPONENTE 5: ENTRENAMIENTO CORTO, DURO E INTENSIVO

Con demasiada frecuencia escuchas: "Voy a ponerme a dieta y seguiré un rango de repeticiones de 15 a 20 repeticiones por serie para poder quemar más calorías". Durante una dieta, el objetivo no es quemar tantas calorías como sea posible mientras se entrena con mancuernas, sino mantener la mayor cantidad de sustancia muscular posible.

La sustancia muscular es masa activa y aumenta el metabolismo. ¿Alguien que tiene una cantidad particularmente grande de masa muscular consume varias veces más energía, es decir, calorías, que un atleta promedio? las mejores condiciones para realizar una dieta con éxito.

Por este motivo, ¿se debe hacer hincapié en el entrenamiento pesado e intensivo, especialmente cuando se hace dieta? con un rango de repeticiones de ocho a doce. Los atletas avanzados también pueden utilizar el principio holístico de Hatfield, pero esto requiere algo de experiencia. En el artículo sobre el MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Puede encontrar más información general sobre el sistema Hatfield y otros sistemas de formación conocidos.

Otro punto importante es la duración y frecuencia del entrenamiento. Muchos culturistas entrenan con demasiada frecuencia y durante demasiado tiempo, según el lema: "¡Si quieres muchos músculos, tienes que entrenar mucho!". Sin embargo, esto es una falacia: después de unos 60 minutos de entrenamiento, la hormona catabólica cortisol aumenta y se inician los procesos catabólicos. ¿Por este motivo la formación debería ser breve? entre 45 y 60 minutos ? ser pesado e intenso.

COMPONENTE 6: ENTRENAMIENTO CARDIO REGULAR

El cardio es un componente elemental de una fase de dieta. El cardio también es recomendable durante las fases de construcción para fortalecer el corazón. Si desarrollas masa muscular y descuidas el entrenamiento cardiovascular, tu corazón crecerá, pero no será más eficiente al mismo tiempo. ¿Puede ocurrir insuficiencia cardíaca en algún momento? el corazón ya no es capaz de abastecer al cuerpo por sí solo.

Sin embargo, durante una fase de dieta, el entrenamiento aeróbico aporta mucho más. Esto significa que su metabolismo puede acelerarse las 24 horas del día, los siete días de la semana, incluso con poca masa metabólicamente activa.

No se trata de quemar grasa durante la sesión de cardio; para aumentar el metabolismo y quemar grasa después . No es necesario hacer bicicleta durante una hora y media todos los días, solo una sesión bien medida de cardio intensivo, aumentando gradualmente desde la primera semana de dieta.

Si se completan 15 minutos dos veces en la fase de preparación, esto se puede aumentar a 30 minutos dos veces en la fase de dieta. Después de una o dos semanas, tres veces durante 30 minutos, después de dos a cuatro semanas, cuatro veces durante 30 minutos, y así sucesivamente.

¿Un máximo de siete horas semanales no serán necesarias para ningún culturista? Siempre que cumpla con el objetivo de que su frecuencia cardíaca sea siempre de 140 a 160 latidos por minuto durante la sesión. Esto significa que hay que sudar mucho durante las sesiones para poder conseguir algo.

El entrenamiento cardiovascular se puede realizar directamente después del entrenamiento con pesas, en los días sin entrenamiento o por la mañana antes del desayuno. Cuando se realiza después del entrenamiento con pesas, no debe durar más de 30 minutos para contrarrestar los procesos catabólicos y la degradación muscular asociada. En el artículo ENTRENAMIENTO AERÓBICO Y PÉRDIDA DE GRASA Se explica con ejemplos un entrenamiento cardiovascular eficaz y se aclaran mitos existentes.

Utilizando los 6 componentes de la dieta de esta columna, así como la gran cantidad de información de este sitio web, debería poder quemar grasa de manera eficaz y mantenerla saludablemente a largo plazo hasta alcanzar el peso deseado. ¡Te deseo mucho éxito con esto!

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