Columna 3 | Problema del pectoral

RESPUESTA

Sólo para evitar un malentendido común: muchos culturistas cometen el error de dividir el pecho en músculos superiores e inferiores. Pero el caso es que no hay músculos superiores ni inferiores. Solo hay un músculo del pecho, que se puede dividir en una zona superior e inferior.

CONSEJO 1:

Si echas un vistazo a los estudios de hoy en día, verás rápidamente que la mayoría de los atletas tienen un excelente desarrollo en la parte inferior del pecho, pero un desarrollo inadecuado en la parte superior del pecho.

La razón de esto es obvia: cuando se entrenan los músculos del pecho, las personas generalmente comienzan con press de banca plano por costumbre y cambian a press de banca inclinado para el segundo ejercicio. Sin embargo, dado que el press de banca plano estimula predominantemente el área inferior y el entrenamiento en el banco inclinado involucra tanto la parte superior como la inferior del pecho, es fácil ver por qué muchos culturistas tienen un buen desarrollo de la parte inferior del pecho pero a menudo están insatisfechos con la parte superior del pecho.

Noté este fenómeno hace muchos años. Y es exactamente por eso que decidí abandonar el press de banca plano e incluir solo el press de banca inclinado como ejercicio básico en mi plan de entrenamiento. Yo te aconsejo lo mismo, porque con el press de banca inclinado (en multipress, en máquina o con barra libre) cubres ambas zonas del músculo pectoral mayor. Esto no sólo le ahorra tiempo, sino también energía para ejercicios posteriores.

CONSEJO 2:

Hay dos tipos de fibras musculares, y ambas necesitan ser estimuladas para poder progresar: las fibras de contracción lenta (Tipo I), que determinan la capacidad de resistencia de los músculos, y las fibras de contracción rápida (Tipo II), que determinan la capacidad de resistencia de los músculos. Son esenciales para el culturista y son de gran importancia porque sus células musculares pueden hipertrofiarse extremadamente.

Sólo si ambos tipos se activan por igual se puede ganar masa muscular y aumentar el rendimiento de resistencia muscular.

Se pueden lograr ambas cosas mediante la periodización o, lo que es mucho más eficiente, mediante un "sistema de entrenamiento holístico", que desarrollé hace diez años y sigo utilizando con éxito desde entonces.

Este sistema está basado en los principios del Dr. Fred Hatfield y en mi opinión es el concepto de entrenamiento más eficaz para mejorar la masa muscular y la resistencia por igual y al mismo tiempo.

SISTEMA DE ENTRENAMIENTO HOLÍSTICO

Usando el ejemplo del entrenamiento de pecho, me gustaría explicarles brevemente el sistema de entrenamiento holístico. Sin embargo, también se puede utilizar en cualquier otro grupo muscular, grande o pequeño, sin restricciones.

Te recomiendo que completes un total de once series (diez series de trabajo y una "pump set") y varíes el número de repeticiones según el sistema: inicialmente unas pocas repeticiones con mucho peso hasta muchas repeticiones con poco peso. Esto asegura que tanto las fibras FT (que generalmente crecen mejor con mucho peso) como las fibras ST (que se desarrollan de manera más eficiente con muchas repeticiones de peso más liviano) sean igualmente estimuladas. Por lo tanto, el programa debería verse así:

El conjunto final es el conjunto de bomba, que se realiza sin interrupción inmediatamente después del segundo conjunto de cruces de trabajo. Consta de dos a tres cadencias con pesos decrecientes que te llevan hasta 50 repeticiones. Si logras el máximo de repeticiones especificado en una serie, aumenta el peso de dos kilos y medio a cinco kilos en este punto del siguiente entrenamiento.

Con este concepto de entrenamiento conseguirás un desarrollo muscular integral, que se basa en la hipertrofia de las fibras FT y en la mejora de la resistencia o capilarización de las fibras ST.

¡Les deseo mucho éxito con la implementación y les prometo que los resultados no tardarán en llegar!