Columna 4 | Crecimiento celular

RESPUESTA

A pesar de tu difícil situación, quiero intentar ayudarte a conseguir tu objetivo de aumento de peso. Sus limitadas opciones de entrenamiento se pueden comparar con las de alguien que hace sus entrenamientos en casa y tiene poco equipo a su disposición. Entrené en casa durante tres años antes de decidir registrarme en un estudio.

EL ENTRENAMIENTO

Recomiendo la siguiente división de formación:

LUNES:

La combinación de pecho, hombros y tríceps es muy beneficiosa porque se estresan todos los músculos al mismo tiempo: mientras entrenas el pecho, también se entrenan los hombros y los tríceps.

Esto le ahorra tiempo porque no necesita volver a calentar antes del entrenamiento de hombros y tríceps, ya que estos músculos ya se calientan con el entrenamiento del pecho. Después de algunas flexiones ligeras preparatorias y ejercicios de estiramiento, completa seis series de trabajo de flexiones, las tres primeras con la posición normal de los pies y las otras tres con la posición elevada. Para un entrenamiento de hombros eficaz, debes conseguir mancuernas.

No sé si esto es posible para ti, pero puedes entrenar casi cualquier cosa con ellos. Si es necesario, también se pueden utilizar botellas grandes de plástico llenas de agua o arena. Con estas “mancuernas” completas tres series de press de hombros y tres series de elevaciones laterales. Presta siempre atención a la ejecución controlada, sin desviarte ni moverte demasiado rápido. El movimiento ascendente debería durar de uno a dos segundos, el movimiento descendente incluso de tres a cuatro segundos. Para los tríceps, recomiendo hacer tres series de fondos en la silla.

Deberías poder hacer hasta doce repeticiones en cada serie de trabajo. Intenta realizar un período de descanso de dos minutos entre series.

MIÉRCOLES:

El entrenamiento de piernas es relativamente sencillo: puedes entrenar tus muslos y pantorrillas libremente estando de pie, con sentadillas y elevaciones de pantorrillas. Cinco series de cada ejercicio son suficientes. Dado que los músculos de las piernas crecen mejor cuando haces muchas repeticiones, no es malo si trabajas sin pesas adicionales y haces de 30 a 50 repeticiones por serie. Para los músculos abdominales son suficientes tres series de abdominales convencionales. Te acuestas boca arriba en el suelo y colocas los pies sobre la cama o silla y tensas los músculos abdominales mientras te "enrollas". Sin embargo, si es posible, evite usar los brazos.

VIERNES:

Para la espalda, recomiendo dominadas con diferentes anchos de agarre: tres series con agarre ancho y tres series con agarre estrecho, cada una de seis a doce repeticiones. En lo que respecta a los bíceps, los curls con mancuerna o botella son adecuados. Cinco frases deberían ser suficientes.

SÁBADO:

Utilice el spinning para aumentar la quema de grasa y mejorar su sistema cardiovascular. Mantén una frecuencia cardíaca de 150 latidos por minuto, que se ha demostrado que tiene el mayor efecto para quemar grasa y acelerar el metabolismo.

ALIMENTO

Dado su peso corporal y la cantidad de entrenamiento que realiza, necesitaría consumir alrededor de 2000 calorías al día para mantener su peso constante. Dado que tu objetivo es ganar peso, debes consumir 500 calorías adicionales. Divida el total de 2500 kilocalorías de la siguiente manera: Debes ceñirte a este desglose de nutrientes durante los próximos meses. Asegúrate siempre de comer las comidas más abundantes del día por la mañana y después del entrenamiento. En total, debes realizar de cinco a seis comidas al día para asegurar un suministro uniforme de nutrientes a tus músculos. Recomiendo tomar suplementos en la primera comida después del entrenamiento. Después del entrenamiento, el objetivo es reponer las reservas de glucógeno lo más rápido posible y aportar proteínas para desarrollar músculo. Para ello recomiendo la siguiente composición, en función de un peso corporal de unos 60 kilos: Esta comida post-entrenamiento también se conoce como PWN, que significa nutrición post-entrenamiento y es la primera comida después del entrenamiento. El PWN le ayudará a conseguir un suministro adecuado de nutrientes que sus músculos entrenados necesitan con urgencia después del entrenamiento. Los carbohidratos complejos, en forma de MALTO 95 , suministra glucógeno a las células musculares, que favorece la regeneración. TRIPLE WHEY , como proteína triple de suero óptima, proporciona proteínas de alta calidad y, sobre todo, de rápida absorción para el desarrollo de nuevas células musculares. Mediante el uso de BCAA ANABÓLICOS + su nivel de insulina se potencia. La insulina es responsable de la mayor introducción de los nutrientes necesarios para desarrollar músculo. GLUTAMINA PURA es particularmente importante para asegurar una regeneración efectiva. Esto significa que te recuperarás mucho más rápido antes de tu próxima sesión de entrenamiento y luego volverás a ser completamente resistente.

Si desea aprovechar al máximo el tiempo que le queda en prisión, le recomiendo tomar CREATINA . Hace que el agua se almacene en las células musculares y, por tanto, ayuda a conseguir mucha más fuerza y, por tanto, también a desarrollar músculo.

No sé cuál es la situación con los suplementos en tu prisión, pero espero que no sea un gran problema.

Les deseo todo lo mejor para los siete meses restantes y mucho éxito en el desarrollo muscular, ¡especialmente en libertad!