Columna 33 | Hipertrofia, fuerza, definición.

RESPUESTA

Una opción que puede ayudarle a tener éxito es la siguiente: si no puede lograr las doce repeticiones recomendadas en una serie durante un largo período de tiempo, puede tener sentido aumentar el peso una vez que haya alcanzado las ocho repeticiones, entrene con él hasta es posible un mayor número de repeticiones. Esto puede llevar algunas semanas, pero le brindará muchos más beneficios que permanecer estancado en el mismo peso durante semanas.

Por otro lado, entrenar en el rango de repeticiones más bajo (tres a seis) para tener un efecto positivo en la hipertrofia no tiene mucho sentido, porque solo se puede mejorar en este rango y esto está dirigido menos a desarrollar músculo y más a aumentar tu fuerza Poder.

Otra forma de lograr nuevos avances es cambiar su sistema de entrenamiento. Yo mismo pienso muy poco en la periodización típica. Me lleva a un ciclo recurrente que no me lleva a ninguna parte. Lo óptimo es un entrenamiento que combine todas las fases en un mismo entrenamiento, incluyendo una fase de fuerza en el rango inferior de repeticiones. El sistema Hatfield es un principio de entrenamiento integral. Tomemos como ejemplo el entrenamiento de pecho en diez series. Según Hatfield, la formación sería así: El entrenamiento se puede complementar con una serie final de bombeo que le dé a los músculos “el resto”. daré. En primer lugar, debe completarse como un conjunto reductor con dos series decrecientes. Esta undécima serie se puede completar en un rango de repeticiones de 30 a 50 con el fin de estimular las fibras musculares que aún no han sido entrenadas.

Si combina el sistema Hatfield con HIT (Entrenamiento de alta intensidad), puede obtener el máximo beneficio, porque los músculos son desafiados hasta el punto de agotamiento total, lo que puede resultar en un crecimiento muscular superior al promedio. Llevo más de diez años siguiendo estos dos principios de formación y con gran éxito.

Si estás interesado en los diferentes sistemas de entrenamiento y quieres saber más sobre ellos te recomiendo el artículo sobre los diferentes MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO .

RESPUESTA

A menos que seas un principiante total, no es posible desarrollar músculo y perder grasa. Esto puede funcionar para principiantes, ya que generalmente es posible lograr un éxito considerable en las primeras etapas. El cuerpo se adapta a las nuevas tensiones y, con una combinación óptima de entrenamiento y nutrición, puede desarrollar músculo y reducir la masa grasa al mismo tiempo. Desafortunadamente, esto ya no es posible para los usuarios avanzados, por lo que siempre debes decidir: ¡desarrollar músculo o perder grasa!

Mi recomendación siempre es desarrollar primero una cierta masa básica y luego, después de aproximadamente 16 semanas de la fase de masa, pasar a la reducción de grasa e intentar conservar la mayor cantidad de masa muscular posible. Este procedimiento debe repetirse varias veces al año.

¿Al final tienes? teniendo en cuenta un correcto entrenamiento y principios nutricionales? ser capaz de acumular unos cuantos kilos de masa muscular magra. ¿Esto significa que el metabolismo aumenta a largo plazo y al cuerpo le resulta cada vez más fácil mantener su aspecto definido? ¿También en la fase masiva? para obtener. Yo nunca tengo más del doce por ciento de grasa corporal. Incluso con 145 kilos, mi cuerpo no supera esta marca. Esto sólo es posible si ya tienes mucha masa muscular, ya que la masa muscular es metabólicamente activa y quema mucha energía, a diferencia de la grasa, que como masa pasiva contribuye muy poco a la actividad metabólica.

Muchos deportistas que pesan apenas 70 kilos me siguen preguntando cómo deben estructurar su dieta. Mi respuesta a esto es siempre: ?¡En absoluto!? En esa etapa, hacer dieta no sólo es inútil sino incluso contraproducente. Si hay poca masa muscular metabólicamente activa, reducir la grasa corporal de forma eficaz y específica se convierte en una tarea imposible. Más bien, sucede lo indeseable y se pierde masa muscular como resultado de la dieta. Si pesas 85 o 90 kilos, por ejemplo, la cosa es completamente diferente: ¿Tiene sentido aquí una dieta? sobre todo teniendo en cuenta que aumentar la masa muscular hace que sea mucho más fácil y eficaz reducir la grasa.