CÓMO CONSTRUIR MÚSCULOS EFICAZMENTE CON EL LLAMADO SISTEMA CUATRO DIVISIONES.
lunes y jueves
Cuadríceps
Sentadillas con respiración 1 x 20 repeticiones
seguido inmediatamente de jerseys con mancuernas 1 x 15-20 repeticiones
Pantorrillas
Elevaciones de pantorrilla inclinadas 1 x 15-20 repeticiones
Isquiotibiales
Peso muerto con piernas rectas 1 x 15 repeticiones
Mama
Press de banca 1 x 8-10 repeticiones
Volar en banco inclinado 1 x 8-10 repeticiones
Atrás
Remo inclinado 1 x 8-10 repeticiones
Pull-up hasta el pecho 1 x 8-10 repeticiones
Espalda
Press de cuello 1 x 8-10 repeticiones
tríceps
Press de banca con agarre cerrado 1 x 8-10 repeticiones
bíceps
Curl con barra 1x 8-10 repeticiones
Barriga
Press abdominal 1 x 15-20 repeticiones
RESPUESTA
Al entrenar las piernas, puedes limitarte a 15 a 20 repeticiones. Para los otros grupos de músculos, debes pasar de las ocho a diez repeticiones especificadas, a las ocho a doce. Si puedes completar la duodécima repetición de un ejercicio, podrás aumentar el peso la próxima vez. De lo contrario, se debería aplicar lo siguiente:
- 1. entrenamiento pesado e intenso hasta el fallo muscular
- 2. para grupos de músculos grandes, un máximo de diez series
- 3. para grupos de músculos pequeños, un máximo de seis series
- 4. Tiempo de entrenamiento máximo 60 minutos
- 5. Tiempo de descanso entre series de unos dos minutos.
- 6. repeticiones limpias y controladas
- Día 1: Pecho, Hombros, Tríceps
- Día 2: Piernas, pantorrillas, estómago.
- Día 3: espalda, bíceps
- Lunes: pecho
- Martes: piernas, pantorrillas, estómago.
- Miércoles: descanso o cardio
- Jueves: hombros, tríceps.
- Viernes: espalda, bíceps
- Sábado: descanso o cardio
- Domingo: descanso o cardio
A continuación se muestra mi plan de entrenamiento recomendado. Además de las series de trabajo, puedes añadir un set de bombeo, que puede constar de hasta 30 repeticiones. Alternativamente, también puedes hacer esta serie de bombeo como una serie decreciente para aumentar la intensidad nuevamente. Los músculos vuelven a recibir un suministro adecuado de sangre. Esto favorece la recuperación porque los productos de desecho metabólicos se eliminan más rápidamente. Y una recuperación más rápida promueve un desarrollo muscular más rápido, ya que el cuerpo solo comienza los procesos de desarrollo cuando finaliza la fase de recuperación.
Cambie el plan aproximadamente cada ocho semanas. Sólo debes sustituir los ejercicios básicos por ejercicios básicos. Lo mismo se aplica a los ejercicios de aislamiento. Al cambiar los ejercicios se aseguran cambios regulares en la estimulación; Tus músculos no podrán acostumbrarse al entrenamiento y serán estimulados constantemente para iniciar procesos de desarrollo muscular. Pero recuerda, a pesar de estos cambios, ¡nunca abandones las pautas de entrenamiento que mencioné!
PLAN DE ENTRENAMIENTO
LUNES: PECHO
- Press de banca inclinado 3 series de 8-12 repeticiones
- Press de banca inclinado o plano con mancuernas 2 series de 8-12 repeticiones cada una
- Cubre 3 series de 8-12 repeticiones cada una.
- El cable cruzado tira 2 series de 8-12 repeticiones cada una
MARTES: PIERNAS, PANTORRILLAS, ESTÓMAGO
- Press de piernas 3 series de 15-20 repeticiones
- Extensiones de piernas 2 series de 15-20 repeticiones
- Curl de piernas 2 series de 15-20 repeticiones
- La pantorrilla de pie eleva 2 series de 15-20 repeticiones cada una
- El gemelo sentado eleva 2 series de 15 a 20 repeticiones cada una
- Abdominales 3 series de 15-20 repeticiones
JUEVES: HOMBRO, TRÍCEPS
- Press frontal 3 series de 8-12 repeticiones
- Press de cuello 2 series de 8-12 repeticiones
- Elevaciones laterales 3 series de 8-12 repeticiones
- Vuelo inverso en la máquina mariposa 2 series de 8-12 repeticiones cada una
- Press de tríceps con cable 3 series de 8-12 repeticiones
- Press de tríceps con un brazo sobre el cable 2 series de 8-12 repeticiones cada una
VIERNES: ESPALDA, BÍCEPS
- Dominadas 3 series de 8-12 repeticiones
- Tirón frontal con agarre por debajo 2 series de 8 a 12 repeticiones cada una
- Remo con pesas libres o en máquina 3 series de 8-12 repeticiones cada una
- Remo con cable a un brazo 2 series de 8-12 repeticiones
- Curl de bíceps con pesas libres 3 series de 8-12 repeticiones
- Curl de bíceps con cable 2 series de 8-12 repeticiones