Kolumne 37 | Training für die Massephase - Demo-Frey-Nutrition

Columna 37 | Entrenamiento para la fase masiva.

CÓMO CONSTRUIR MÚSCULOS EFICAZMENTE CON EL LLAMADO SISTEMA CUATRO DIVISIONES.

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Columna 37 - Entrenamiento para la fase masiva
Tengo 22 años, mido 1,86 metros, peso 81 kilos y 6,5 por ciento de grasa corporal. Ahora planeo hacer una fase masiva. Ya visité a un médico que confirmó que puedo completar la formación adecuada. También compré y leí algunos materiales de lectura. Ahora estoy en el capítulo ?Aceleración anabólica? en el entrenamiento masivo de IRONMAN? Encontré lo que estaba buscando. Según su plan (ver más abajo), debes completar un entrenamiento de cuerpo completo dos veces por semana. Ahora la pregunta es, ¿sería más efectivo si dividiera este entrenamiento y lo hiciera cuatro días a la semana? Y si es así, ¿cómo debería ser el plan de formación?

lunes y jueves

Cuadríceps
Sentadillas con respiración 1 x 20 repeticiones
seguido inmediatamente de jerseys con mancuernas 1 x 15-20 repeticiones

Pantorrillas
Elevaciones de pantorrilla inclinadas 1 x 15-20 repeticiones

Isquiotibiales
Peso muerto con piernas rectas 1 x 15 repeticiones

Mama
Press de banca 1 x 8-10 repeticiones
Volar en banco inclinado 1 x 8-10 repeticiones

Atrás
Remo inclinado 1 x 8-10 repeticiones
Pull-up hasta el pecho 1 x 8-10 repeticiones

Espalda
Press de cuello 1 x 8-10 repeticiones

tríceps
Press de banca con agarre cerrado 1 x 8-10 repeticiones

bíceps
Curl con barra 1x 8-10 repeticiones

Barriga
Press abdominal 1 x 15-20 repeticiones

RESPUESTA

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Andreas Frey responde
¡La respuesta a tu pregunta es sí! Creo que entrenar durante cuatro días es mucho más efectivo, tanto para desarrollar músculo como para motivarse. Por otro lado, ¿un entrenamiento de cuerpo completo dos veces por semana puede suponer un gran esfuerzo para todo el organismo? especialmente cuando se utilizan pesos pesados.

Siempre se deben respetar los principios básicos de formación.
Además, esta estrategia suele dar lugar a sesiones de entrenamiento demasiado largas, ya que hay que calentar lo suficiente para cada grupo muscular, lo que a su vez favorece los procesos catabólicos.

Al entrenar las piernas, puedes limitarte a 15 a 20 repeticiones. Para los otros grupos de músculos, debes pasar de las ocho a diez repeticiones especificadas, a las ocho a doce. Si puedes completar la duodécima repetición de un ejercicio, podrás aumentar el peso la próxima vez. De lo contrario, se debería aplicar lo siguiente:

  • 1. entrenamiento pesado e intenso hasta el fallo muscular
  • 2. para grupos de músculos grandes, un máximo de diez series
  • 3. para grupos de músculos pequeños, un máximo de seis series
  • 4. Tiempo de entrenamiento máximo 60 minutos
  • 5. Tiempo de descanso entre series de unos dos minutos.
  • 6. repeticiones limpias y controladas
El siguiente paso es elegir una buena división de entrenamiento. Tiene sentido entrenar músculos conectados en una sola sesión. Con respecto a una división en tres, por ejemplo, esta sería la siguiente constelación:
  • Día 1: Pecho, Hombros, Tríceps
  • Día 2: Piernas, pantorrillas, estómago.
  • Día 3: espalda, bíceps
Para una división de cuatro, recomiendo esta división:
  • Lunes: pecho
  • Martes: piernas, pantorrillas, estómago.
  • Miércoles: descanso o cardio
  • Jueves: hombros, tríceps.
  • Viernes: espalda, bíceps
  • Sábado: descanso o cardio
  • Domingo: descanso o cardio
Se debe cambiar un plan de entrenamiento cada 8 semanas.
El entrenamiento cardiovascular consume mucha energía. Así que no deberías hacerlo demasiado extenso, ya que tu principal preocupación es ganar masa. De 15 a 20 minutos dos veces por semana y cada vez con un pulso de alrededor de 150 latidos por minuto debería ser suficiente para fortalecer su corazón y no perder demasiada energía durante un entrenamiento intensivo con pesas.

A continuación se muestra mi plan de entrenamiento recomendado. Además de las series de trabajo, puedes añadir un set de bombeo, que puede constar de hasta 30 repeticiones. Alternativamente, también puedes hacer esta serie de bombeo como una serie decreciente para aumentar la intensidad nuevamente. Los músculos vuelven a recibir un suministro adecuado de sangre. Esto favorece la recuperación porque los productos de desecho metabólicos se eliminan más rápidamente. Y una recuperación más rápida promueve un desarrollo muscular más rápido, ya que el cuerpo solo comienza los procesos de desarrollo cuando finaliza la fase de recuperación.

Cambie el plan aproximadamente cada ocho semanas. Sólo debes sustituir los ejercicios básicos por ejercicios básicos. Lo mismo se aplica a los ejercicios de aislamiento. Al cambiar los ejercicios se aseguran cambios regulares en la estimulación; Tus músculos no podrán acostumbrarse al entrenamiento y serán estimulados constantemente para iniciar procesos de desarrollo muscular. Pero recuerda, a pesar de estos cambios, ¡nunca abandones las pautas de entrenamiento que mencioné!

PLAN DE ENTRENAMIENTO

LUNES: PECHO

  • Press de banca inclinado 3 series de 8-12 repeticiones
  • Press de banca inclinado o plano con mancuernas 2 series de 8-12 repeticiones cada una
  • Cubre 3 series de 8-12 repeticiones cada una.
  • El cable cruzado tira 2 series de 8-12 repeticiones cada una

MARTES: PIERNAS, PANTORRILLAS, ESTÓMAGO

  • Press de piernas 3 series de 15-20 repeticiones
  • Extensiones de piernas 2 series de 15-20 repeticiones
  • Curl de piernas 2 series de 15-20 repeticiones
  • La pantorrilla de pie eleva 2 series de 15-20 repeticiones cada una
  • El gemelo sentado eleva 2 series de 15 a 20 repeticiones cada una
  • Abdominales 3 series de 15-20 repeticiones

JUEVES: HOMBRO, TRÍCEPS

  • Press frontal 3 series de 8-12 repeticiones
  • Press de cuello 2 series de 8-12 repeticiones
  • Elevaciones laterales 3 series de 8-12 repeticiones
  • Vuelo inverso en la máquina mariposa 2 series de 8-12 repeticiones cada una
  • Press de tríceps con cable 3 series de 8-12 repeticiones
  • Press de tríceps con un brazo sobre el cable 2 series de 8-12 repeticiones cada una

VIERNES: ESPALDA, BÍCEPS

  • Dominadas 3 series de 8-12 repeticiones
  • Tirón frontal con agarre por debajo 2 series de 8 a 12 repeticiones cada una
  • Remo con pesas libres o en máquina 3 series de 8-12 repeticiones cada una
  • Remo con cable a un brazo 2 series de 8-12 repeticiones
  • Curl de bíceps con pesas libres 3 series de 8-12 repeticiones
  • Curl de bíceps con cable 2 series de 8-12 repeticiones
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