COLUMNA 50 |
PARA LA CULTURA DEL CUERPO
NUNCA ES DEMASIADO TARDE
RESPUESTA
El riesgo de lesiones no es tan grande como cuando se juega al tenis o al fútbol, si los movimientos se controlan siempre y las articulaciones no se someten a tanta tensión. Si a los 35 años ya eres un “legado” en el fútbol, en el culturismo normalmente sólo alcanzas tu máximo rendimiento entre los 35 y los 40 años. El culturismo es también uno de los pocos deportes en los que hay grupos de edades mayores de 40 y mayores de 50 años. e incluso ?más de 60? da. Pero ya sea que estés compitiendo o no, nunca es demasiado tarde para desarrollar músculo, sin importar la edad que tengas.
Te aconsejo que te hagas un “chequeo de salud”. Consulte a un médico deportivo para determinar cualquier condición preexistente. Si todo está bien, puedes empezar a entrenar. Te recomiendo que visites un estudio deportivo con apoyo individual y profesional de un entrenador certificado.
CAPACITACIÓN
Al realizar entrenamiento con pesas, asegúrate siempre de realizar los ejercicios correctamente para evitar lesiones. Esto significa completar las repeticiones de forma lenta, controlada y sin hacer trampa. Utilice un peso que le permita realizar entre ocho y doce repeticiones. Diez series cada una son útiles para grupos de músculos grandes (pecho, hombros, espalda y piernas) y seis series cada una para partes pequeñas del cuerpo (bíceps, tríceps y pantorrillas). Descansas de 90 a 120 segundos entre series.Un entrenamiento no debe durar más de 60 minutos, de lo contrario puede producirse una mayor liberación de cortisol. una hormona catabólica que inhibe el desarrollo muscular. Se recomiendan de tres a cuatro sesiones de entrenamiento por semana. Por supuesto, tampoco se debe descuidar el entrenamiento cardiovascular: unos 20 minutos inmediatamente después del entrenamiento de fuerza y con una frecuencia cardíaca de 140 pulsaciones por minuto favorecen el estado físico general y ayudan a quemar grasas.
NUTRICIÓN
La dieta siempre debe ser rica en proteínas y acompañada de una proporción moderada de carbohidratos. Por supuesto, tampoco deben faltar las grasas saludables (aceites vegetales). A medida que envejecemos, a menudo tenemos que luchar contra un metabolismo más lento. Si además tienes sobrepeso, te recomiendo una dieta baja en carbohidratos en la que reduzcas conscientemente la ingesta de carbohidratos. Como resultado, hay menos secreción de insulina, lo que favorece la quema de grasas. Compensa esta ingesta reducida de carbohidratos con una mayor ingesta de proteínas y grasas. En este último caso, las grasas saturadas deberían constituir un 30 por ciento; la mayoría debería proceder de aceites vegetales saludables, como el aceite de cártamo, de colza y de linaza.DISCIPLINA
Para desarrollar músculo con éxito, la disciplina y la determinación son extremadamente importantes. Planifica sabiamente tu entrenamiento y tu dieta. A medida que envejeces, tu cuerpo ya no perdona tan fácilmente ni siquiera los errores más pequeños.¡ENVÍANOS TU PREGUNTA!
¿También tienes preguntas sobre culturismo, nutrición, entrenamiento o algún suplemento? Entonces envíanos tu pregunta por correo electrónico a: INFO@FREYNUTRITION.DE¡Esto será respondido personalmente en forma de columna por Andreas Frey y publicado aquí!