Kolumne 38 | Ein Weg zu mehr Armumfang - Demo-Frey-Nutrition

Columna 38 | Una forma de conseguir más circunferencia del brazo.

PARA QUE LA LUCHA POR EL PROGRESO NO SE VUELVA EXTRAÑA CON LA ENVEJECIMIENTO.

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Columna 38: una forma de aumentar la circunferencia del brazo
Tengo 42 años y llevo entrenando unos 25 años. Mi mejor press de banca es de 150 kilos y la circunferencia de mi brazo mide de 42 a 43 centímetros. Desafortunadamente, no he podido mejorar mi rendimiento en los últimos años, aunque realmente quiero tener una mayor circunferencia del brazo. Como mi rendimiento en el entrenamiento ya no mejoraba y a veces incluso disminuía, probé varios métodos de entrenamiento.

Normalmente me concentro en ejercicios compuestos como press de banca, dominadas, remo inclinado, peso muerto o sentadillas en un rango de seis a diez repeticiones. ¿La llamada ?sensación de bombeo? Sin embargo, difícilmente pude lograrlo. No fue hasta que subí a 20 o 30 repeticiones por serie que sentí una sensación de ardor en los músculos objetivo y un agradable bombeo. Por ejemplo, pude levantar los brazos hasta 44 centímetros. Desafortunadamente, no crecieron más cuando tenían frío. ¿Esta inflación realmente hace algo? ¿O simplemente llenas los músculos con sangre sin provocar ningún crecimiento? ¿Qué es mejor para desarrollar músculo: series de hasta diez repeticiones sin bomba o series de 20 a 30 repeticiones con bomba? Tal vez tenga sentido una combinación, es decir, una serie pesada y luego una ligera para bombear. Quizás a mis 42 años ya he llegado a mis límites. Sin embargo, no me rendiré y espero que puedas darme un consejo.

RESPUESTA

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Andreas Frey responde
La razón de la falta de progreso adicional puede ser que tu cuerpo esté demasiado adaptado a tu entrenamiento anterior. Desafortunadamente, no escribiste nada sobre la duración y el alcance de tu entrenamiento. El estancamiento suele deberse a estos parámetros; por ejemplo, muchos culturistas entrenan demasiado en lugar de muy poco.

El campeón mundial Alexej Kauz en el Mundial de Rusia 2013
Especialmente cuando tienes más de 40 años, debes tener cuidado de no hacer demasiado, de lo contrario acabarás entrenando demasiado rápidamente. Su entrenamiento no debe durar más de 60 minutos y no debe exceder diez series para grupos de músculos grandes y seis series para grupos de músculos pequeños. Recuerda: ¡El músculo crece cuando estás en reposo, no durante el entrenamiento! Además, un número de repeticiones de ocho a diez no tiene por qué ser el óptimo para la hipertrofia muscular: entrena entre ocho y doce. Por otro lado, no creo que de 20 a 30 repeticiones tengan sentido, ya que tienden a mejorar el rendimiento de fuerza, resistencia y capilarización, lo que por supuesto crea un buen bombeo, pero no es responsable de desarrollar músculo.

Si quieres entrenar de forma integral, es decir, en todo el rango de repeticiones, para desarrollar más fuerza y ​​un gran bombeo, el sistema de entrenamiento Hatfield es para ti. En la siguiente página encontrará más información sobre el sistema Hatfield así como sobre otros sistemas de entrenamiento conocidos: MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO .

Para desarrollar músculo de forma eficaz, recomiendo hacer de 8 a 12 repeticiones por serie.
Para forzar el crecimiento de tus brazos en particular, te recomiendo que hagas algo más que ejercicios compuestos dentro del número de series que mencioné. En realidad, son muy buenos para promover el crecimiento muscular general. Los grupos de músculos más pequeños en particular, como los bíceps y los tríceps, pueden beneficiarse de un entrenamiento adicional con máquinas que los estrese y estimule de forma aislada.

Además del entrenamiento, la nutrición también es importante
Para un progreso constante, no sólo el entrenamiento es fundamental, sino también la nutrición. Esto se vuelve aún más a medida que envejeces. Recomiendo una dieta equilibrada, rica en vitaminas, rica en proteínas y una cantidad moderada de carbohidratos y grasas. Se deben evitar las comidas grasosas y ricas por la noche, ya que el metabolismo se vuelve más lento con cada año de vida. Esto significa que a medida que envejecemos, engordamos más rápidamente.

También vale la pena considerar el uso de suplementos. CREATINA Se sabe que es la mejor manera de desarrollar fuerza y ​​​​músculo. junto con uno PROTEÍNA MULTICOMPONENTE así como  MALTODEXTRINA Inmediatamente después del entrenamiento tienes una buena pila en tu arsenal para nuevas marcas personales.

Por supuesto, después de los 40 años ya no se pueden esperar saltos gigantescos en el rendimiento. Aunque esto sea un poco decepcionante, hay que afrontar la realidad y no pensarlo dos veces. En mi opinión, ya es un éxito si mantienes tus músculos y tu rendimiento a esta edad. Por supuesto, eso no significa que todo lo que quede sea estancamiento y regresión. Simplemente se necesita mucho más tiempo para progresar que antes.

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