Columna 40 | Conduce menos

RESPUESTA

Para lograr un progreso regular en el desarrollo de fuerza y ​​​​músculo, necesita un ? ¿Sobre sus condiciones personales? Entrenamiento y nutrición óptimamente coordinados. Estoy seguro de que la siguiente información le ayudará.

ALIMENTO

Sin suficiente proteína, nada funciona en el culturismo y el entrenamiento con pesas; de lo contrario, no habrá aumento de masa muscular. Esto significa que su primer paso debería ser aumentar su ingesta de proteínas. Te recomiendo, al menos dos gramos por kilo de peso corporal tomar por día. Puedes aumentar la cantidad hasta un máximo de tres gramos por kilo de peso corporal (en fases de dietas duras o preparaciones de competición incluso hasta cuatro gramos). Según su peso corporal, eso equivale a entre 180 y 270 gramos por día. Las fuentes de proteínas adecuadas incluyen carne magra de pollo y pavo, leche, requesón, huevos y, por último, pero no menos importante, proteína en polvo, que es relativamente fácil de ayudarle a cubrir sus necesidades de proteínas de forma eficaz y rápida.

El segundo nutriente importante son los carbohidratos. Sin él, no es posible desarrollar la fuerza. Por ejemplo, puede utilizar carbohidratos para provocar un aumento específico de los niveles de insulina. Los picos regulares de insulina pueden crear un ambiente anabólico que favorece el desarrollo de la masa muscular. Pero cuidado: lo que tiene ventajas en la fase de construcción tiene desventajas en la fase de dieta, ya que la insulina no sólo transporta aminoácidos y carbohidratos a las células musculares, sino que también introduce grasa en los depósitos de grasa. Esto significa que durante la dieta se deben reducir los carbohidratos.

La ingesta de carbohidratos debe realizarse durante las fases de construcción. alrededor de cuatro a seis gramos por kilo de peso corporal (es decir, entre 350 y 540 gramos). Buenas fuentes de carbohidratos incluyen arroz, pasta, patatas, avena y maltodextrina como suplemento dietético (por ejemplo, para la primera comida después del entrenamiento).

Las grasas también son importantes como tercer componente de la dieta y no deben evitarse bajo ningún concepto. Debido a una reducción drástica de la grasa, el cuerpo está dispuesto a almacenar grasa corporal en lugar de liberarla para procesos ricos en energía, como el entrenamiento de fuerza intensivo. Debes consumir entre 0,8 y un gramo por kilo de peso corporal al día, es decir, entre 72 y 90 gramos. Muy buenas fuentes de grasas son el aceite de cártamo, colza y linaza. Los ácidos grasos omega-3 son particularmente importantes. Este tipo de grasa no sólo es vital para el organismo, sino que también puede apoyar activamente la pérdida de grasa (ver el artículo ACEITES DE PESCADO Y GRASAS CUERPOS ). Puede obtener grasas omega-3 mediante el consumo regular de pescado graso, como: B. Pollock, ¿verdad? un poco más cómodo? tomando CÁPSULAS DE ACEITE DE SALMÓN para registrar.

No sólo son importantes los componentes individuales, sino también la distribución de la dieta en sí. Aquí te recomiendo esto. DIETA DEL PÉNDULO , que sigo con éxito desde hace más de 20 años. Si en general estás interesado en otras dietas y nutrición, te puedo recomendar este artículo. ¿QUÉ DIETA ES LA MEJOR? recomendar.

EL ENTRENAMIENTO

Un entrenamiento debe ser corto e intenso. Muchos culturistas entrenan demasiado y con demasiada frecuencia, lo que a menudo conduce a un sobreentrenamiento. con el “efecto secundario” de que las cosas no progresan y el rendimiento tiende a decaer. Un entrenamiento de fuerza un máximo de cuatro días a la semana debería ser suficiente. Después de 18 meses de experiencia formativa, te cuento entre los moderadamente avanzados. En mi opinión, basta con entrenar tu cuerpo completamente una vez a la semana. Eso significa uno o dos grupos de músculos por día de entrenamiento. Debes tener en cuenta las siguientes reglas a la hora de diseñar tu plan de entrenamiento: En cuanto a la falta de motivación que mencionaste durante las semanas del turno de noche, probablemente esté relacionada con la fatiga. Aquí te puedo decir X QUEMAR altamente recomendado. La cafeína que contiene estimulará tu organismo y te ayudará a deshacerte de las ? ¿para entrenamiento? para conseguir la motivación que necesitas. Una cápsula contiene más de 90 mg de cafeína pura (equivalente a unas 2 tazas de café fuerte) y otras 9 sustancias estimulantes del metabolismo.

Tomado 30 minutos antes del entrenamiento, X-BURN te ayudará a mantenerte en forma y fresco para el entrenamiento. Estimula toda tu circulación y te da nueva energía de entrenamiento. Sin embargo, ¿es importante utilizar X-BURN en una dieta durante un máximo de 8 semanas o sólo tomarlo esporádicamente durante las fases de desarrollo para que el organismo no se acostumbre al efecto estimulante de la cafeína? con el resultado de que hay un debilitamiento significativo del efecto. Por eso te aconsejo que sólo uses X-BURN en las fases de preparación cuando los síntomas de fatiga aparecen de forma aguda y un máximo de 2-3 veces por semana.

De lo contrario, dormir lo suficiente es, por supuesto, un factor importante para avanzar. Así que recuerde dormir lo suficiente durante el día (al menos 7 horas), especialmente durante las semanas del turno de noche, para que los procesos de desarrollo muscular puedan desarrollarse sin interrupciones. ¡Te deseo mucho éxito!